Training Column
PFCバランスについて
こんにちは。プライベートジムD-HEARTS千葉店トレーナーの直哉です。
今回は1度は耳にしたことがある！PFCバランスについてお話をしていきたいと思います。
バランスの良い食事は健康的で身体作りをより良い方向に導いてくれます。
小川 直哉 トレーナー
JATI認定トレーニング指導者
1.PFCバランスはなにか？
PFCバランスとは食事を摂る中で誰もが食べている三大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物がどれくらいの割合を占めているか示した比率のことを指します。
1日の摂取カロリーから目安のPFCバランスを設定する事で自分に必要な摂取カロリーを導き出し、栄養バランスを考えて調整することにより健康的に身体作りを行うことが出来ます。
①三大栄養素の1gあたりのカロリー
たんぱく質1gあたり4kcal
脂質1gあたり9kcal
炭水化物1gあたり4kcal
ここだけ見ても分かるように脂質は他の栄養素に比べてカロリーは倍近くあります。
ボディメイクをしていく中で脂質を抑えていくことが大切となってきます。
ですが、脂質はホルモン分泌にもとても重要な物ですので控えすぎもよくありません…
良質なものから摂取することがオススメなので後ほど書きたいと思います。
② PFCバランスの計算式
初めに除脂肪量をだします。
除脂肪体重とは脂肪を除いた筋肉や臓器などの重さです。
例えば体重60kgで体脂肪率20%の場合
60-(60×0.2)＝48
48kgが除脂肪体重となります。
2.総摂取カロリーのベース設定
目安としては除脂肪体重×40
除脂肪体重48kgだと、1920kcalとなりますので一旦ベースラインとします。
ここで増量するのか、減量するのか。それぞれ目的が違いますのでそれによってはこのカロリーからプラスにするかマイナスにするか変わってきます。
3.PFCバランスを調整する
初めに1gあたり1番カロリーが高い脂質から計算していきましょう。
脂質は一定の数値以内に収める。
脂質の摂取量は全体の10～20%に設定します。
《2000kcalの方の場合》
2000kcal×0.1～0.2＝200～400kcal
脂肪は1gが9kcalの熱量を持っているので、1日当たり22～44gほど脂肪を摂取してもいいというルールです。
《1500kcalの方の場合》
1500kcal×0.1～0.2＝150～300kcal
脂肪は1gが9kcalの熱量を持っているので、1日当たり16～33gの脂質摂取範囲となります。
『たんぱく質と炭水化物の調整』
たんぱく質の摂取量は自分の体重×1.5g～2gを目安に摂取。
《60kgの方の場合》
60kg×1.5～2g＝90～120g
たんぱく質は1gが4kcalの熱量を持っているので、1日当たり360～480kcalのたんぱく質摂取範囲となります。
最後に、炭水化物（の量を計算します。
脂質とたんぱく質の数値がでていますので二つの栄養素を足してその数値を摂取カロリーから引いた分が炭水化物の量になります。
脂質の400kcal＋たんぱく質の480kcal
1500kcal –(400＋480)＝620kcal
炭水化物は1gあたり4kcalあるので直すと
155g
《1500kcalの方のPFCバランスの目安》
P120g
F44g
C155g
となります。
こちらの数字が1日の目安のPFCバランスとなります。必ずピッタリにするのではなくこの範囲内に抑える事で食事がコントロール出来ボディメイクを上手く組み立てていく事が出来ます。
4.各栄養素の一食あたりの量
《たんぱく質》
一食あたり初めは20g取れるように意識していきましょう。
20gというとどれくらい食べたら取れるでしょうか？
食品名 たんぱく質含有量/100gあたり
鶏胸肉(皮なし) 22.3g
鶏ささみ 23g
鶏もも肉 16.2g
サバ缶(水煮) 20.9g
サバ缶(味噌) 16.3g
ツナ缶(ノンオイル) 16g
ゆで卵 12.9g
ちくわ 12.2g
ホエイプロテイン 20g
100gあたり摂取する事によりたんぱく質量は20gは摂ることが出来ます。
一日3食意識して頂けたらたんぱく質60gは摂ることができ、トレーニングをする日や間食でたんぱく質を意識するとそれ以上摂取する事が出来ます。いきなり沢山のたんぱく質を摂取しても上手く消化吸収出来ません。むしろ体の負担にもなりますので過剰摂取は避けていきましょう。
たんぱく質の消化スピードは固形物のものに比べて液体の物のほうがたんぱく質の消化吸収が早いのでトレーニング後はプロテインがベストになりますね。
《脂質》
上記でもお伝えしたように脂質は身体にとって重要なエネルギー源であるだけでなく、ホルモンや細胞膜を構成してます。
良質な脂質からの摂取を心がけて頂き摂取量はオーバーしないように心がけましょう。
中でも、魚類・アボガド・ナッツ類・オリーブオイルなど身体に良い身体を取り入れましょう。
※一食あたりは10g以下
《炭水化物》
一食あたり40g前後を目安に摂取。
40gがどれくらいかと言うとコンビニのおにぎり１つ約40gの炭水化物量が含まれています。
白米100gあたり約37g
玄米100gあたり約35g
ダイエット時や減量時なら白米より玄米や
雑穀米・スーパー大麦・さつまいもがメイン。
GIをより意識してみると良いです。
食後の血糖値の上昇具合を数字で示したものになります。
数字が高ければ血糖値が上がりやすいです。
白米だとGI値が84
玄米だとGI値が54
これだけみると玄米の方が良いのですが他にも玄米には白米になくて多いものがあります。
ビタミンミネラル
ビタミンB群が豊富なのです。
おにぎり1つあたり約40gほどの炭水化物量が含まれます。
炭水化物は一日中100～120g摂れるとなるとおにぎり約3つ分。
5.炭水化物の摂取タイミング
朝食時やトレーニング前後がベスト。
炭水化物は脳や筋肉のエネルギー源になるもので摂取量が少なすぎると身体の調子を悪くしたり長期的に炭水化物を制限してしまうと代謝の低下や筋肉量の低下も見られさらにはリバウンドの原因を作ってしまいますので過度な糖質制限はしないようにしましょう。
朝食に取るのは代謝を促進させる為・お仕事前にエネルギーを入れるためですが必ず入れなくてはいけないと言うわけではないです。
トレーニング前でしたら1～2時間前にたんぱく質を含め炭水化物を摂取することで運動中バテることなく動くことができます。
炭水化物と聞くと太ってしまうイメージが多く持たれますが、減らし過ぎれば体重こそ落ちますが見た目のボディラインが崩れやすくなります。それは炭水化物を制限するあまりに体内の筋肉を分解してエネルギー源を作る為です。
炭水化物を制限するならそれなりにたんぱく質や脂質を取る必要があります。
一度は耳にしたことがある『ケトジェニックダイエット』
炭水化物を制限する代わりにたんぱく質源や脂質を摂取しながら行う方法です。
何をするにもバランスが大事です。
6.まとめ
PFCバランスを設定する事により、普段どれくらいの食事を取りながら過ごせば良いのか把握することが出来ます。増量するならプラス○○kcal、減量なら○○kcalと決めて進められます。
ダイエットや減量を行うのは人それぞれ目的があると思います。かっこいい身体になりたい・メリハリのある身体・健康的な身体・たくましい身体など。
なりたい身体を目指してトレーニングや食事をしていければ良いのです。それも間違ったやり方ではなく、正しいトレーニングのやり方や食事方法。
どんな身体になりたいかは個人の自由です。
素敵な身体作りをD-HEARTSでぜひ作り上げて行きましょう！！
