Training Column
ローファット・ローカーボについて
こんにちは。D-HEARTSトレーナーの直哉です。
本日はローファット・ローカーボについてご紹介いたします。
小川 直哉 トレーナー
JATI認定トレーニング指導者
1.ローファットダイエットとは
三大栄養素のうち『脂質』を抑えて行います。
→油抜きダイエット＝低脂質の事を示します。
主に脂質を抑えてダイエットをして行きます。
炭水化物とたんぱく質を、中心に良質な脂質でメニューを組んでいくことが1番行いやすいです。
三大栄養素は炭水化物・脂質・たんぱく質と3つ
カロリーを見てみますと
炭水化物1gあたり４kcal
脂質1gあたり9kcal
たんぱく質1gあたり４kcal
と圧倒的に脂質がカロリーは高いのです。
一日3食のうち、脂質をコントロールして
炭水化物やたんぱく質をしっかり取りながら行う方法となります。
もちろん、この時はビタミンミネラルも必須です。
ローファットダイエットのメリット
- 筋肉は落ちにくい
- 炭水化物を摂っても良い
- エネルギーバテしない
- ゆっくり時間をかけて引き締められる(絞れる)
- ストレスなく食事がとれる
ローファットダイエットのデメリット
- ローカーボダイエットより痩せるのに時間かかる
- ホルモンバランスの分泌量が下がる
- ローカーボに比べ空腹感がある
ローファットダイエット時にオススメのたんぱく質
鳥のささみ・鳥の胸肉・ノンオイルツナ缶
イカ・タコ・エビ・ホタテ・タラ・白身魚
卵の卵白・牛肉の赤身
2.ローカーボダイエットとは
三大栄養素のうち『炭水化物』を抑えて行います。
こちらの方法はローファットより比較的に結果が早く出ます。
いわゆる、糖質制限。
ただ、炭水化物を控えると身体から水分が抜けます。なのでより、体重が落ちますが、抜きすぎると筋肉を削られてしまうので炭水化物を摂らなすぎるのも良くはないです…
こちらの方法もコントロールする事がとても大切になります。
ローカーボ時に大変なのが、十分な脂肪を摂取する事です。
ローカーボでうまくいかない理由が『十分な脂肪が取れていない』こと。
ローカーボ時は脂質とたんぱく質がメインになるのでここで脂肪が取れていないと糖新生が起こり、筋肉の分解が進んでしまうのです。
たんぱく質と言うと、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品があります。
良質な脂質はナッツ類やアボガド・オリーブオイルなどがあります。
ローカーボダイエットのメリット
- 野菜や、お肉、お魚など食べられる食材が多いので、栄養バランスが取りやすい
- 結果が比較的早く出る
- 量を食べれるので、満腹感が長続きしストレスが少ない
ローカーボダイエットのデメリット
- 筋肉が落ちやすい
- エネルギー不足になりやすい
- イライラする
- リバウンドしやすい
ローカーボダイエット時におすすめのたんぱく質
鶏胸肉・ささみ・サーロインステーキ
全卵・青魚類・豚肉・ナッツ類・アボガド
3.減量・ダイエット時におすすめは低GI値
どちらのダイエット方法でも選びたいのは低GI値
GI値(グリセミックインデックス)は食後の血糖値の上昇を示す指標。
GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。
逆にGI値が低い食品は、同じ量の糖質を摂取しても血糖値は上がりにくいのです。
白米→玄米
うどん→そば
パン→ライ麦パン
などとGI値が低いものを選ぶことにより急激な血糖値の上昇を抑える事ができ、腹持ちも良い為
ダイエット時や健康のためにとても良いのです。
糖質のGI値が低いもの
オートミール、さつまいも、そば
4.ローファット・ローカーボを比較してみて
良い点と、悪い点を見比べると分かりやすいと思います。
糖質は脳や筋肉のエネルギー源になります。
お仕事柄、座って作業をする方や、力仕事、立ち仕事をする方もいると思います。
身体作りをする中で1番はお仕事や生活の事を考えてご自身が取り組みやすくなお、効果の出るやり方を選んでそれを継続的に続ける事をお勧めいたします。
体脂肪を減らすには
肝臓のグリコーゲンを減らすことが必要になります。
ローファットで糖質をある程度摂取していると肝臓のグリコーゲンはあんまり落ちない為、体脂肪を燃やせというシグナルが弱くなってしまう。
血糖値も上下しやすいことから空腹感も感じやすいです。
ローファットとローカーボを期間や身体の調子をみて両方取り組みコントロールする事がおすすめです。
ローファットやローカーボもずっと続けられる人は続けても良いと思いますが身体は同じ事を続けているとやり方に慣れてしまい適応し維持されます。変化をつけながら行う事でストレスなくダイエットも行えるのでご自身に合った方法で行いましょう！！
ダイエットする、身体をキープする上、たんぱく質の量は確保しておかなければなりません。
どちらのダイエット方法も炭水化物か脂肪のどちらかを調整して行うことです。
7.まとめ
様々なダイエット方法が世の中には存在していて、人によって取り組み方は様々ですがどのダイエット方法も継続して続ける事で結果として形になります。
体重が落ちないからと言って食事量をどんどん減らして摂取カロリーを減らしてしまったら体重は落ちますが、結果として筋肉量も失うことになり
エネルギー不足や集中力の低下などを招き、トレーニングだけでなく、プライベートやお仕事にも支障がでてしまいます…
どんな身体になりたいかは皆さま人それぞれ違いますが、体重だけに縛られずに、見た目を大切にしっかり食事も食べながら運動もして良い生活習慣を作って頂けたらと思います。
D-HEARTSに通われている方々はトレーニング初心者の方から個人でも定期的にトレーニングをされている方、コンテスト選手の方などたくさんのお客様に通っていただいております。
理想の身体を作るためにトレーナー陣、精一杯サポートさせて頂きます。
こちらの記事を見て頂いて
これから運動を始める、トレーニング始める方にとって素敵なお時間になる事を願っております。
D-HEARTS各店舗、体験レッスンも行っていますのでお問い合わせお待ちしております。
