Training Column
ダイエットの強い味方！食物繊維・発酵食品について
こんにちは。プライベートジムD-HEARTS千葉店・新宿店トレーナーの直哉です。
ダイエットや減量時に停滞期になったりお腹の調子が悪くなったりなかなか上手くいかないこともある方もいると思います。
今回紹介するのは食物繊維と発酵食品についてです。
小川 直哉 トレーナー
JATI認定トレーニング指導者
1.食物繊維とは？
食物繊維には水溶性、不溶性食物繊維と2種類あります。
糖質の多いものを摂取すると血糖値が上がりますが。同時に食物繊維を摂取することで、食べたものが胃から小腸へ移動する時間を遅らせることができます。
そうする事で糖の吸収が抑えられ、血糖値の上昇が緩やかになります。
また食物繊維を多く含む食品は食べ応え、噛みごたえがあるものご多く満腹感がえられるので食事の全体量を減らすことにもつながります。
《食物繊維のいいところ》
①血糖値が急に上がるのを防ぐ
②満腹感を得やすい
③消化吸収が良い
2.水溶性食物繊維とは？
水分保持能力が強く、ドロドロと粘りのある状態にします。
小腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせます。また、有害物質を吸着して体外へ運びます。
《多く含まれる食品》
→ 海藻類、オクラ、アボカド、こんにゃく、やまいも、ごぼう、納豆、プルーンなど。
《水溶性食物繊維の主な働き》
①腸内の環境を整える
②コレステロールや中性脂肪の値を下げる
③急激に血糖値が上がるのを防ぐ
④血圧が上がるのを防ぐ
3.不溶性食物繊維とは？
不溶性食物繊維とは水に溶けない食物繊維です。
腸内で水分を吸いながら膨らみ長の活動を活発さ
せます。
《多く含まれる食品》
野菜類、穀類、豆類、イモ類、きのこ類、果実類など。
《不溶性食物繊維の働き》
①便秘の予防
②大腸を刺激して便の排泄を促進
③水分を吸収
どちらの食物繊維と摂取する必要性があります。
身体作りで体重を落としたい、身体を引き締めたいと思っている方は大勢いると思います。
バランスよく三大栄養素を摂取する事はもちろんですが、それに加えてビタミンミネラルも摂取するのと食物繊維も忘れてはいけません。
不溶性食物繊維を摂取しすぎで腸に負担をかけますので少し控えめにし、水溶性食物繊維を積極的に取りましょう。
4.スーパー大麦とは？
一般の大麦に比べて2倍の食物繊維を含むスーパーフードです。
含まれる成分についてお伝えさせて頂きます。
・レジスタントスターチ
・β-グルカン(水溶性食物繊維)
・フルクタン
①レジスタントスターチ
スーパー大麦は普通の大麦に比べて4倍のレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)を含みます。
大腸の奥まで届く食物繊維です。
② β-グルカン(水溶性食物繊維)
糖質の吸収を抑えることがあげられます。
β-グルカンは、水に溶けると水分を吸収して
ゼリー状に固まる性質があるため、食べ物を包み込んで、消化管をゆっくり通ります。
そのため食べ物の吸収スピードを緩め、
血糖値の上昇を抑える作用が期待されます！
③フルクタン
体内で消化されにくい食物繊維の一種です。
消化されずに腸に届き、乳酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌のエサとして働き、腸内環境を整えてくれるのです！
スーパー大麦の使用方法はお米と一緒に炊いたり、サラダにトッピングしたりして召し上がります。
今ではコンビニでもスーパー大麦入りのおにぎりやお弁当、野菜スープなども販売しており、身体のことを考えた商品が多数存在しています。
5.発酵食品とは？
発酵食品とは、乳酸菌や麹菌などの微生物によって食品の持つたんぱく質や糖などが分解されて、また別の食品に変化した物をいいます。
《主な食品》
キムチ・納豆・ヨーグルト・チーズ、糠漬け、味噌など。
発酵食品で体内に取り込まれるのは『菌』
腸にたどり着いた菌が、何をエサに活動を
するのかというと、食物繊維です。
そう考えますと
スーパー大麦 +発酵食品＝腸内環境改善
スーパーフードと呼ばれるスーパー大麦と一緒に発酵食品を食べると身体にとって良いことしか起こりません。
7.まとめ
普段の食事から身体作りを始める際
白米→玄米に変更したり、脂っこいものの摂取を控えて良質な脂質を取るようにしたり、1日3食食べることを心がけたりと食生活を一つずつ見直すと思います。
そこで、今回紹介した、食物繊維や発酵食品の食材を取り入れることによって腸内環境も整える事ができるので是非取り入れてみてくださいませ。
トレーニング×食事
運動つける習慣をつけ、食生活の改善
一気に変えることは身体にとっても大変なことなので一つずつ変えていき理想の身体を作り上げましょう。
