Training Column
仕事別ダイエット
こんにちは！
D-HEARTSトレーナーのミレーナです。
今回は食事のタイミングが難しい仕事別ダイエットについてお話ししていきましょう。
夜勤中心、ナイトワーク、残業の多い会社務め
大まかに上記に分けていきます。
鈴木 ミレーナ トレーナー
2018年：BBJ千葉大会 準グランプリ
夜勤中心の仕事
夜勤は朝と夜が逆転しているため、夜中に空腹感が強くなり、お菓子やがっつり系のものを食べてしまいがちです。
この場合はまず、働いてるからと言って夜に高カロリーな物や高炭水化物を摂取するのは控えていきたいです。
では何を主にいつごろに食べていけばダイエットに効果的なのかを説明していきましょう！
夜勤の勤務時間は24:00-8:45までだとして、帰宅して就寝が約10:00だとします。
10:00-17:00 就寝
起床後 1食目
勤務前 2食目
勤務中休憩時間 3食目
勤務後 4食目
こちらをベースに
1食目
- 高タンパク質 中炭水化物 低脂質
主に食べやすい無脂肪ヨーグルト、卵、魚、おにぎり、納豆
2食目
高タンパク質 中炭水化物 低脂質
しっかりと食べれる脂身の少ないお肉や魚、ご飯、野菜
3食目
高タンパク質 中炭水化物 低脂質
手軽に食べれるゆで卵、無脂肪ヨーグルト、プロテインバー、プロテインドリンク
4食目
高タンパク質 低炭水化物 低脂質
帰宅後寝るだけなので食事は軽く、大豆製品、脂身の少ないお肉や魚、
体重や運動量によって食事の量は異なりますが、基本的には腹八分で規則正しい食事を取るように心がける事がポイントとなります。
ナイトワーク
こちらは他の職業と異なり、お酒を飲む事もしばしばあります。
この場合は如何に内臓に負担を掛けないかがポイントとなってきます。
お酒を飲んでしまうと肝臓がアルコールを分解する為に働き、他の肝臓で分解する一般的にダイエットに不向きな脂質や炭水化物などが分解されにくくなります。
分解されにくくなると脂肪になりやすいという仕組みです。
ですから勤務中や勤務後の食事は特に気をつけていかなければありません。
※お酒を控えるのが1番ダイエットには効果的になります。
ナイトワークの勤務時間は20:00-1:00だとして、就寝時間は約3:00だとします。
3:00-10:00 就寝
起床後 1食目
日中 2食目
勤務前 3食目
勤務後 4食目
こちらをベースに
1食目
主に食べやすい無脂肪ヨーグルト、卵、魚、おにぎり、納豆
2食目
高タンパク質 中炭水化物 低脂質
しっかりと食べれる脂身の少ないお肉や魚、ご飯、野菜
3食目
高タンパク質 低炭水化物 低脂質
ご飯は少なめ、脂身の少ないお肉や魚、野菜
4食目
中タンパク質
軽食になるようにプロテインや消化の良い卵、大豆製品
勤務中にお腹が空く事が多々あるかと思いますが、カロリーの高いものは控えてナッツ類やおつまみでもカロリーが少ないものをチョイスしていくことがベストです。
勤務後にラーメンや焼肉などは控えていきましょう！
残業の多い会社勤め
会社によっては繁忙期で深夜帰宅が多くなる事があるという方々には、なるべく早めの夕食を取るために軽く休憩時間を作るのがおススメです。
出社前 1食目
お昼の休憩時間 2食目
午後の休憩時間 3食目
残業前の休憩時間 4食目
このようにして、2回目と3回目の休憩時間は軽食を取れるよう確保しておくと良いでしょう。
こちらをベースに
1食目
高タンパク質 中炭水化物 低脂質
主に食べやすい無脂肪ヨーグルト、卵、魚、おにぎり、納豆
2食目
高タンパク質 中炭水化物 低脂質
しっかりと食べれる脂身の少ないお肉や魚、ご飯、野菜
3食目
高タンパク質 中炭水化物 低脂質
手軽に食べれる、干し芋、ゆで卵、無脂肪ヨーグルト、プロテインバー、プロテインドリンク、おにぎり
4食目
高タンパク質 低炭水化物 低脂質
小さめのおにぎり、片手で食べれるスモークチキンやスモークサーモン、手軽に食べれるゆで卵、プロテインドリンク、プロテインバー
残業前に食事を一切食べないというのは残業後に過食をしやすくなる傾向がありますので、可能な限り少しでも体の中に栄養をを補給してあげる事がポイントとなります。
残業後にお腹が空いてしまった場合でも、消化の良いタンパク質を摂取する事が好ましいです。
ただ、デスクワークで運動量が少ない方は炭水化物の量を調整する事が必要となってきます。
このようになるべく食事を分けたり、食べないという選択肢を無くす事で空腹感が強い中での過食を抑えます。
空腹時の過食は1番太りやすいと言われていますので、気をつけていきながら自分のライフスタイルに合った食事方法をしていきましょう！
その他にも沢山抑えていくポイントやおススメの食事方法がありますので食事のタイミングや何を食べれば良いのか分からない…
中々、わかっていても思い通りに出来なくて管理できないという方には私たちD-HEARTSトレーナーがあなたに合った食事方法や秘訣などをアドバイスさせて頂きます！
是非、私たちにお任せください。
