Training Column
チートデイとは？
こんにちは！プライベートジムD-HEARTS千葉店トレーナーの直哉です。
皆さま、減量やダイエット経験はありますでしょうか？
ダイエットなどをしていると初めは上手く体重も落ちていていい感じ！と思ってもある日突然、体重も動かない事があります。
食事はしっかりコントロールしていて運動もしているのに…
この状態を『停滞期』と言います。
誰もが一度は経験した事があると思います。
本日は停滞期を打破するチートデイについてもお伝えしていけたらと思います。
小川 直哉 トレーナー
JATI認定トレーニング指導者
1.チートデイとは？
チートデイの『cheat』＝ズルを意味します。
ダイエット中ですが、いつもとは違った食べ物を食べてしまおうという日。
ダイエットをする時に食事内容や食べる時間帯、量、バランスなど考えて取り組む方がほとんどだも思います。
人間は摂取カロリーよりも基礎代謝などによる消費カロリーが多い状態が続くと飢餓状態になります。
低カロリー状態が続くと身体が判断して餓死しないように防衛本能をだします。
これをホメオスタシスといいます。
ホメオスタシスとは『恒常性維持機能』
身体がいつもの身体を維持しようとしてくれる機能のことです。
ダイエットで急に痩せると、身体は自らを飢餓状態だと判断してしまい、エネルギーを消費しないように動き始めます。
これが停滞期に繋がるのです。
2.チートデイのメリット
①代謝が良くなる
②ストレス軽減
③チートデイは友人達とご飯に行く時に
①代謝が良くなる
ダイエットや減量をする方はある一定の摂取カロリーに設定します。
ダイエット中は食事量が少なくなるので身体が飢餓状態だと錯覚し、エネルギー消費も減るのです。そうするといわゆる停滞期に陥ります。
そこで一日のうち一食だけ、好きなものを食べたり、いつも食べている量より多めに摂ったりして摂取カロリーを上げることにより代謝も上がってきます。
たくさん食べることにより、飢餓状態ではないと身体に伝え停滞期を抜けることができます。
②ストレス軽減
同じ食事を続けられる人、苦手な人もいると思います。
摂取カロリーが落ちてきて食べるものもある程度決まってくると必然的に食事に対してストレスが溜まります。
それに加えて1〜2週間ほど体重も動かないと余計に辛くなることもあり得ると思います。
そこで1日のうち一食だけ好きなものを食べる事で気持ちをリフレッシュさせてまた明日から頑張ろうと言う気持ちにすることも大切。
トレーニングと一緒で食事も同じことを繰り返し続けてくると停滞期に陥ります。
ストレスを溜めながらやるのではなく、長続きする方法で行いましょう。
③ チートデイは友人達とご飯に行く時に
普段、ダイエットなどをしていると自炊になる方が多いと思います。
そうすると、友人達との外食なども断ることもあったり…
身体作りはとても大切ですが、人間関係はもっと大切です。チートデイをするのなら友人達と一緒にご飯を食べに行ったり、イベント事がある時に当てるのもいいと思います。
そうすれば、その場も楽しめ、普段食べない甘いものや少し脂っこいものも食べても罪悪感は少ないと思います。
美味しいものも食べれて楽しめて満足になるはずです。
3.チートデイのデメリット
①連続で続けてはいけない
②トレーニングの質が落ちてしまう
①連続で続けてはいけない
好きなものを食べて次の日から切り返すことこそ
停滞期を乗り越え、ダイエットや減量を加速させます。
ですが、続けて2、3日と好きなものを食べ続けてしまったら、上手くいくどころかリバウンドしてしまう可能性があります。
チートデイを行った次の日は通常通り戻して行きましょう。
②トレーニングの質が落ちてしまう
食べ過ぎてしまったりするとお腹の調子を崩したり、体が浮腫んだりしてトレーニング質が落ちる可能性があります。
一日中食べる事はあまりお勧めしませんのでキリの良いところで切り替えましょう。
4.チートデイを行うポイント
①チートデイを行うのは停滞してから行います。
②体脂肪も減っていない状態、体脂肪率が男性15% 女性25%以上の方は不要。
③連日行はないようにすること。
5.チートデイとリフィードの違いとは？
チートでは上記であげたように停滞期に取り入れることをお勧めしていて好きなものを食べてストレスを軽減、ダイエット、減量うまくいくように再加速させるもの。
逆にリフィードとは減量で栄養摂取を制限している中、炭水化物の量を増やす行為。
減量中は摂取カロリーを減らすために炭水化物の摂取量も減らしていきます。
このエネルギー不足状態が長く続くと徐々に体が慣れて、低いカロリーに適応して代謝が落ちていくため体重が減りにくくなってしまいます。
そこでいつもより糖質量を増やして代謝をあげたりする事によってエネルギー不足状態を抜け出すことです。
チートデイと違ってリフィードは高脂質を取らずに行うのでこの点は気をつけていきましょう。
6.リフィードでお勧めの炭水化物源
オススメは玄米、オートミール、サツマイモ、パスタなどです。
炭水化物は含まれていても脂質はほぼありません。
朝食時やトレーニング後にいつもの量より気持ち少し多めにして摂取カロリーを上げることをお勧めいたします。
他に、フルーツ類、和菓子なども糖質は多いものの脂質は含まれていません。
7.まとめ
ダイエット・減量時に食事調整や有酸素運動などを上手く利用し、時にはチートデイというカードを使うことも大切。
いかにストレスなく続けやすい方法で行うかが理想の身体へ近づくためにはとても大切になります。
ただ、カロリーを減らすだけでは数字は変化しますがダイエット効果は薄いため、考えてダイエットをすることがよい。
炭水化物・たんぱく質・脂質
どれを調整するか。
D-HEARTSのさまざまなコラムをご覧頂き、少しでも身体作りにはたくさんの方法があり、必ずご自身に合うやり方もあるも言うことを知っていただけたら嬉しいです。
最後までお時間を割いて読んで頂き誠にありがとうございました。
D-HEARTSでは体験レッスンも行なっていますので気になる方、これからトレーニング始めたい方など、ぜひ一度体験レッスンにお越しくださいませ。
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