Training Column
D-HEARTSが教えるケトジェニックダイエットとは
皆様いつも読んでいただきありがとうございます。千葉、柏、新宿のパーソナルジムD-HEARTSです。
今回はケトジェニックダイエットについてお話ししたいと思います。
みなさんは糖質制限とケトジェニックダイエットの違いをご存知でしょうか。
糖質を全くとらない極端な糖質制限ではなく、糖質量を制限する正しいダイエット法を「ケトジェニックダイエット」と言います。
栄養素を考慮したうえで糖質を制限しないと、低血糖症のリスクなどもあるので気をつけなければいけません。
1.ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは糖質制限ダイエットの１つです。
適切な糖質量を保つことで脂肪分解を促し、「ケトン体」と呼ばれる物質を作ってエネルギー源として利用するのがケトジェニックダイエットです。
私たちは、日々５大栄養素と言われる
・糖質
・タンパク質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
上記をバランスよく摂取しているはずです。
ケトジェニックダイエットは、この中の糖質の比率を下げていく方法のことをいいます。
2.ケトジェニックの仕組み
体の中でどのようになるのかの仕組みを説明したいと思います。
適切な糖質量を保つことで脂肪分解を促し、「ケトン体」と呼ばれる物質を作ってエネルギー源として利用するのがこのケトジェニックの仕組みです。
この状態を「ケトーシス」と言います。
この「ケトーシス状態」になるまでに、時間がかかる人もいます。
それが出る前に糖質を入れてしまうと、意味がなくなってしまいます。
なのでこの状態になるまではしっかりタンパク質と脂質をとります。
3.ケトン体を増やすことが重要
私たちの身体は「ブドウ糖」をエネルギー源として日々活動しています。
糖質を制限しているとブドウ糖が不足します。
その代わりに体内に蓄積されていた脂肪が燃焼されていきます。
このとき生成される脂肪の燃えカスが「ケトン体」と呼ばれるものです。
この「ケトン体」が増加すると脂肪が良く燃えてくれます。
血液中のケトン体の濃度が通常よりも上昇した状態を（ケトーシス）を維持することが、ケトジェニックにおいての重大なポイントになります。
４.1日の糖質量
炭水化物の摂取量は一気に減らすようにします。
徐々に減らしていくやり方では、身体が脂肪を燃焼し始めるまでに時間が掛かってしまいます。
大体一日で摂取する糖質量の目安としては30g以下を目指して頂きます。
基本的に野菜の糖質だけで考えて、なるべく糖質がない野菜を選択します。
例えば
・海藻類
・きのこ
・ブロッコリー
などの野菜です。
糖質のある、芋や根菜類は基本的には取りません。
もちろん、穀物は一切摂取せず、その代わり脂質を多く取ります。
5.どんな脂質を取るのか
脂質であれなんでもいいと思ってる方も多いと思います。
ケトジェニックは、脂質をたくさん取ればいいからと言って
こんなものを摂取している方はいらっしゃいませんか？
・マヨネーズ
・チーズ
・揚げ物
このような脂質は、とらんすしぼうさんと言って体によくない油になります。
また、ダイエット中は乳製品のチーズもおすすめしません。
では、どんな脂質を摂取すればいいのか。
おすすめするのは
・MCTオイル
・ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）
・オリーブオイル（オレイン酸）
・サバ
・サーモン
・牛肉
・ラム
などです。
こう言ったものは、体にとって悪くない良質な脂質になります。
この脂質を主に取りながら、ケトジェニックを進めると成功しやすいです。
6.ケトジェニックダイエットの正しいやり方
下記の3つを必ず守って頂きたいです。
ケトーシス状態を保つには、
「適度なタンパク質」
「低糖質」
「高脂質の食事」
上記の食事になるよう意識して頂きます！
ケトン体をエネルギー源として活用する状態を「ケトーシス」と先ほど説明しました。
では「ケトーシス」を作り出すにはどうしたら良いのでしょうか？
・タンパク質
タンパク質は必ず摂取していきましょう。
摂取量は絶対量で計算し、体重1kgあたり2.2～2.3gを目安にすると良いです。
オススメなのは
・サバ
・サーモン
・牛肉（サーロインも○脂質が多いお肉はケトジェニック中は良い）
・ラム
上記がオススメです。
ですが、脂質とタンパク質だけでは必要な栄養素を補えないとなる方もいらっしゃるかと思います。
そう言った時は、サプリメントを活用するのも一つの手です。
ビタミンミネラルや、女性は鉄分が不足しがちな傾向があるので鉄を取るのも大事です。
栄養素が足りてないと、だるくなったり、疲れが取れにくかったり、熟睡できないなどがあるので、
しっかり補いながらケトジェニックの食事を進めていくことが大事になります。
以上、D-HEARTSが教えるケトジェニックダイエットのお話しでした。
D -HEARTSでは、千葉、柏、新宿店にてパーソナルトレーニングの無料体験を受け付けております。
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