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母乳育児のママ必見!産後ダイエットを成功させる方法

母乳育児のママ必見!産後ダイエットを成功させる方法

産後ダイエットは産後6ヶ月までに行うとダイエットの効果が現れやすいと言われています。その理由は妊娠中についてしまった脂肪が普通の脂肪と比べて落としやすい流動性の脂肪だからです。
流動性脂肪とは、妊娠時に女性ホルモンの作用によって蓄積された脂肪のこと。
通常イメージする脂肪よりも水分を多く含んでおり、サラサラとしている特徴を持っています。
水分が多い脂肪である特徴がありますが、一定の期間を過ぎると落としにくい強固な脂肪へと変化してしまいます。
流動性のある脂肪であることから上半身から下半身に流れてしまい、お尻付近に溜まることとなり産後の体型崩れ特有のお尻が垂れてしまう原因にもなります。
水分が多く燃焼しやすい脂肪なのにも関わらず放っておくことで、落としにくい頑固な脂肪へと変化してしまうのです。

1.過度な食事制限は禁物!食事内容について

出産したらすぐに体型を戻したい気持ちはわかりますが、過度な食事制限でのダイエットは母乳に悪影響を与える恐れがあるため、注意しなくてはなりません。
また、ママの身体に栄養が足りていないと疲れがたまりやすく、体調を崩してしまいます。
そのため、産後ダイエット中であっても過度な食事制限はせずに、しっかりと食事をとって栄養を摂取する必要があります。
これから産後ダイエットを行う方は、和食中心の食生活を意識しましょう。
和食は動物性の脂質が少ないため低カロリーのメニューが多く、食物繊維などの栄養も豊富であるため産後ダイエット中の食事にぴったりです。
しかし、明らかな食べ過ぎは禁物。1日の食事量を事前に決めておき、適切な量の食事回数を増やすと空腹状態になりにくいため、ダイエットに効果的です。

2.積極的に摂るべき栄養素とは?

母乳の主成分はママの血液です。
つまり、授乳期はたくさんの血液が母乳作りのために使われるため、血液の材料となる必要栄養素を積極的に摂取する必要があります。

以下がその栄養素です。

1.鉄分

鉄分は血液作りに欠かせないミネラルのひとつ。
妊娠中、授乳期は特に不足しがちな栄養素で、そのため貧血になる女性が多いのです。なお、鉄分は単品では効率良く摂取できず、ビタミンCや銅、亜鉛、動物性タンパク質などと一緒にとることで体内にきちんと吸収されます。
鉄分の含有量が多い食品
ひじき、ほうれん草、小松菜、納豆、豚レバー、鶏レバー、プルーンなど…

2.カルシウム

授乳期のママは母乳作りのために大量のカルシウムを失いやすく、骨や歯がもろくなりがち。以下の食材を積極的にとりましょう。カルシウムも単品での摂取ではなく、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDや骨作りを助けるビタミンKを合わせて。
カルシウムの含有量が多い食品
チーズ、小魚(ししゃもなどは骨ごと食べられるのでおすすめです)小松菜、モロヘイヤ、厚揚げ、ひじきなど…

3.葉酸

葉酸はビタミンB12と共に赤血球を作る、血液の大事な栄養素です。また、赤ちゃんの成長のもととなる細胞分裂にも必要です。妊娠中に積極的に摂ることはご存知の方も多いはず、その葉酸!授乳中も欠かせません。しかし水溶性で熱に弱いため、調理すると成分の50%が失われるデリケートな栄養素ですのでお野菜はスープにして汁ごと食べられるといいですね。
葉酸の含有量が多い食品
枝豆、納豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、芽キャベツ、ほうれん草、アスパラガス、春菊、いちごなど…

そのほかにも、母乳の材料になる炭水化物や母乳の分泌を促してくれる根菜類(れんこん、にんじんなど)や植物性タンパク質、脂質を含む大豆類。良質な母乳をつくってくれる海藻も有効です。

3.運動はいつからしていいの?

産後1ヶ月の間はママの身体に負担がかからないよう、無理のない範囲で軽い運動からはじめるといいでしょう。
しかし、冒頭に書いたようにのんびりし過ぎると妊娠中についた脂肪は定着してしまいます。
産後ダイエットに効果的なのは出産から6ヶ月以内といわれており、それ以上経過してしまうとダイエットの効果は薄くなってしまいます。

D-HEARTSでは産後ダイエットの指導も行っております。わからないことが多い食事管理や、どこまで?どうやったら正解なの?と不安なエクササイズをしっかりとサポートさせていただきます。
お子様とご一緒の場合もご相談ください。安心安全にトレーニングが受けられます。
産後、体力に自信のない方も是非体験レッスンにお越しください。
トレーナー一同お待ちしております。

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彩トレーナー
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