Training Column
たんぱく質の摂取量について
こんにちは。
千葉・柏・新宿にて完全個室のパーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの直哉です。
本日はたんぱく質の摂取量についてお伝えさせて頂きます。
たんぱく質と言うと筋肉・皮膚・爪・髪の毛などさまざまな組織を作るのに必要不可欠な栄養素です。人の身体は水分と脂質を除くと約80%がたんぱく質でできています。筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もたんぱく質です。筋肉を付けたいと言う人だけが摂るのではなく普段から摂取する必要はあります。
1.1日摂取量目安
たんぱく質は体重の2倍摂りましょうと聞きます。
例)60kg×2g＝120g
一日120gをたんぱく質から摂るという形となります。これが出来ることはとても素晴らしいです。
初めてボディメイクをされる方がいきなり体重の2倍の量のたんぱく質を摂取してしまうとたんぱく質分解酵素の働きがされず身体の負担になり兼ねません。
●トレーニング初心者→体重×1～1.2g
●トレーニング中級者～上級者→×1.5～2g
これくらいからお取りできると良いでしょう。
2.一食あたりの量は？
たんぱく質は一食あたり20g～30gお摂り出来るとよいです。
20gと言うと鶏胸肉100gあたりたんぱく質は20g前後含まれております。
1日3食食べる方でしたら毎食20gのたんぱく質を取れるように工夫してさまざまなたんぱく質の食品を組み合わせてお摂りすることをおすすめ致します。
3.オススメのたんぱく質食品
●鶏胸肉(皮なし)
●鶏もも肉(皮を剥ぐ)
●ささみ
●牛肉(ヒレ・もも・肩)
●魚類(特に青魚)
●サバ缶
●ヨーグルト(高たんぱく質の物)
●ゆで卵
●納豆
4.たんぱく質不足は良くない
健康な一般成人は常に筋肉の合成と分解の量がつり合っている状態です。
トレーニングなどで筋タンパク質が分解された場合は、その修復のため合成量を増やす必要があります。
たんぱく質は筋肉を作るだけではなく、身体の組織を使っているので必要不可欠な栄養素なのです。不足すると
・筋肉量の低下
・集中力・思考力の低下
・免疫力の低下
・肌や皮膚のトラブル
などが挙げられます。
5.過剰摂取は避けましょう
たんぱく質の過剰摂取により健康を損なってしまう恐れがあります。
・内臓疲労
・腸内環境の乱れ
・カロリーオーバー
などが挙げられます。
まとめ
・トレーニングしている方
・食事コントロールされている方
・これからトレーニングを始めたい方
などなど。
たんぱく質の摂取は誰にでも必要不可欠な栄養素です。常に同じものからたんぱく質を取ることも良いですし、バランスを考えて様々な栄養素から取ることもok。
身体作りをする上で正しい摂取量とタイミングをコントロールしてボディメイクに活かして欲しいと考えております。
D-HEARTSでは完全個室の安心安全の空間きて、パーソナルトレーニング無料体験を千葉、柏、新宿の直営店および各FC店で実施しております。悩みを1人で抱え込まず、まずはD-HEARTSにご相談下さい。スタッフ一同お待ちしております。
