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皮下脂肪・内臓脂肪の特徴と落とし方

皮下脂肪・内臓脂肪の特徴と落とし方

こんにちは。D-HEARTS千葉店トレーナーの直哉です。
本日は皮下脂肪・内臓脂肪について記事を書きたいと思います。
日頃の食生活を見直して運動する事により改善する事が出来ますので是非最後まで見ていただけたら幸いです。

1.皮下脂肪とは

皮下脂肪とは皮膚の下にあり表面に近い場所にある脂肪です。
この脂肪は見た目にも現れやすい事が特徴です。

《特徴》

  1. 体の外側につく
  2. 体の体温を維持する役割(人間は恒温動物)
  3. 体全体的につく
  4. 分解しにくい
  5. 生きる中で必要な脂肪
  6. 洋ナシ型

皮下脂肪がつく原因は食事による総摂取カロリー過多と運動不足が原因です。
皮下脂肪は筋肉の外側にある脂肪で、指でつまめるのが特徴。女性の方がつきやすく、一度つくと落ちにくいという性質があります。

男性よりも女性につきやすい傾向があります。女性ホルモンには、体に脂肪を付けて女性らしい丸みを帯びた体つきにする作用があります。
女性の場合は妊娠や出産をするため、子宮などの臓器を保護するために多くの皮下脂肪がついています。
身体を引き締めるためには、皮下脂肪もですが内臓脂肪を落とすことを優先にしたいところです。

皮下脂肪には体温を正常に保つ役割があります。
人間は恒温動物なので体温を維持しなければいけません。
洋ナシ型→皮下脂肪型肥満
お尻や太ももなど、下半身などの皮下脂肪が増え、女性に多く見られるタイプです。

2.内臓脂肪とは

内臓脂肪とは体の内側につく脂肪のことを指します。
皮下脂肪と比べるとお腹わまりにつきやすいのが特徴です。

《特徴》

  1. 身体の内側につく
  2. お腹が出る原因
  3. 分解しやすい
  4. 臓器を衝撃から守るクッションの役割
  5. リンゴ型

内臓脂肪がつく原因は皮下脂肪と似ていますが運動不足と食生活では外食やコンビニ弁当・菓子パン・カップ麺類・ジャンクフードなどを食べていたり飲み会ではアルコール・揚げ物や炭水化物
を中心に食べている生活をされている方です。

3.改善方法

①食事内容の改善
②トレーニング
③有酸素運動
④睡眠

①食事内容の改善

バランスの良い食事内容にする事が大切です。
まず、炭水化物の摂取するタイミングを見直します。
炭水化物の摂取するタイミングは朝食・トレーニング前後です。

●朝食時
朝は血糖値が最も低い状態です。
お仕事に行く前やお休みの日で、朝トレーニングをする場合、身体と脳のエネルギー源になる糖質の摂取が大事です。
朝食で炭水化物を含めたんぱく質や野菜類をしっかり取る事で良い一日
のスタートがきれます。

●トレーニング前後について
トレーニングを始める前に空腹状態でトレーニングをさせる方もいます。
食べずにトレーニングをしたら痩せそう!と思いますよね。
ですが、初めにお伝えしたように炭水化物は身体をや脳を動かす為のエネルギー源です。
ダイエットと言って食べずに行えばエネルギー切れで思うようにパワーも出ずストレスを溜めるかもしれません。
さらにはそれが原因で過食になってしまう恐れもあります。

トレーニング1〜2時間前には炭水化物を含めた
食事をすることをお勧めいたします。

☆トレーニング前や朝食時にお勧めな炭水化物
・玄米・さつまいも
・スーパー大麦おにぎり・オートミール
こちらの食べ物はGI値が低いものから中くらいのものがあり血糖値も急上昇しづらいため、腹持ちも良くトレーニング中エネルギー切れする事はないのです。

4. GI値とは?

GI値とはグリセミックインデックスの略。
食後の血糖値の上昇具合を示したものになります。
GI値が70以上の食品を高GI値、56〜69が中GI
55以下が低GI値になります。

GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。逆にGIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。

急激な血糖値の上昇は心筋梗塞や脳卒中、糖尿病のリスクが高まりますので注意。

②トレーニング

トレーニングにも種類があり無酸素運動と有酸素運動があります。

●無酸素運動
短距離走・中距離走・重量上げ
筋トレ

●有酸素運動
ウォーキング・マラソン・エアロビックス

ここでは筋トレについてお伝えいたします。
筋トレをする事により筋肉がついてくると基礎代謝もあがり痩せやすい身体になります。
脂肪を落とすなら食事をコントロールすることでも落とす事は出来ますが、効率よく脂肪も落とすなら運動と栄養管理を合わせる事がなりより良いです。

筋肉をつける事で見た目のボディラインも良くなり数字以上に良い結果に繋がります。
もちろん体重を気にされている方なら数字も意識したいところですがまずは、正しいトレーニングと食事管理に目を向けて優先順位を考えて行きましょう。

③有酸素運動

有酸素運動を行うのであれば朝食前またはトレーニング後に行いましょう。

朝食前に有酸素運動を行う事で体脂肪が優先的に利用されます。
朝食を食べてからですと食べたものがエネルギー源となり、体脂肪が利用されませんが食べる前に有酸素運動などの低強度運動を行う事によって脂肪がエネルギー源として燃焼されやすくなります。
筋トレ中に主に使われるのが糖質と覚えておきましょう。

④睡眠

体重や体脂肪を落としたくてトレーニングや食事管理も頑張る方が多いいと思います。
ですが、休養や睡眠はしっかり取れていますでしょうか?

トレーニングを沢山した方がエネルギー消費量も高まり、痩せやすいです。
頑張りすぎたり、トレーニング時間が極端に長すぎたりするとストレスも溜まり、コルチゾールが分泌されます。
それが原因で暴飲暴食になってしまったり、疲れが抜けなく、トレーニングの強度が落ちてしまったりすることもあったり…
理想の身体を手に入れるためには適度な休養も必要です。
2日間トレーニングしたのなら一日休養を挟んだり
睡眠時間をしっかり確保したり、身体を休める勇気も持ちましょう。
一日睡眠時間6〜7時間と言われています。

5.まとめ

皮下脂肪や内臓脂肪を落とすためには一つのことだけではなく、運動・食事管理・休養も関わってきます。

普段の食生活を見直す事で、自炊を始めたり運動を習慣的に行うようにしたり、適度な休養を取ることも理想の身体になるためには必要不可欠です。
一人で行き詰まってしまったり不安な方もパーソナルトレーニングを受けることにより良い刺激になると思います。

体験レッスンも行っておりますので気になる方
身体を変えたい方はお越しくださいませ。
お問い合わせお待ちしております。

この記事を書いた人
小川 直哉トレーナー
小川 直哉トレーナー