Training Column
ダイエットを成功させる減量食事方法
こんにちは。
千葉県千葉市中央区の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの直哉です。
本日はダイエットを成功させる減量食事方法についてお伝えさせて頂きます。
1.1日の食事の回数
以前のコラムを見て頂いている方でしたら把握済みだと思いますが基本的には1日3食＋間食。
ですが間食はあってもなくてもよく、強いて言うならここではなんでも食べていいのではなく、たんぱく質を補給する時間と考えてください。
1日1～2食になりがちの方も少なくはないと思います。特に朝が苦手な方は食べずにお昼から食べる方も多いいでしょう。
できれば朝は食べて頂きたいのですがどうしても難しい方はプロテインを飲む事やヨーグルトを食べるなど意識してみてください。
食事量が少ないと代謝が上がらず痩せづらい身体になってしまいます。
食べない身体作りではなく食べながら身体作りをしていきましょう。
2.食物繊維の摂取を増やす
食物繊維には水溶性・不溶性食物繊維と2種類あります。
糖質の多いものを摂取すると血糖値が上がりますが。同時に食物繊維を摂取することで、食べたものが胃から小腸へ移動する時間を遅らせることができます。
そうする事で糖の吸収が抑えられ、血糖値の上昇が緩やかになります。
また食物繊維を多く含む食品は食べ応え、噛みごたえがあるものご多く満腹感がえられるので食事の全体量を減らすことにもつながります。
《食物繊維のいいところ》
①血糖値が急に上がるのを防ぐ
②満腹感を得やすい
③消化吸収が良い
水溶性食物繊維とは？
水分保持能力が強く、ドロドロと粘りのある状態にします。
小腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせます。また、有害物質を吸着して体外へ運びます。
《水溶性食物繊維の主な働き》
①腸内の環境を整える
②コレステロールや中性脂肪の値を下げる
③急激に血糖値が上がるのを防ぐ
④血圧が上がるのを防ぐ
《多く含まれる食品》
海藻類・ネバネバ系(オクラ・めかぶ・納豆)など。
不溶性食物繊維とは？
不溶性食物繊維とは水に溶けない食物繊維です。
腸内で水分を吸いながら膨らみ長の活動を活発さ
せます。
《多く含まれる食品》
野菜類、穀類、豆類、イモ類、きのこ類、果実類など。
《不溶性食物繊維の働き》
①便秘の予防
②大腸を刺激して便の排泄を促進
③水分を吸収
どちらの食物繊維と摂取する必要性があります。
身体作りで体重を落としたい、身体を引き締めたいと思っている方は大勢いると思います。
バランスよく三大栄養素を摂取する事はもちろんですが、それに加えてビタミンミネラルも摂取するのと食物繊維も忘れてはいけません。
不溶性食物繊維を摂取しすぎで腸に負担をかけますので少し控えめにし、水溶性食物繊維を積極的に取りましょう。
3.間食に良質なたんぱく質
1日のたんぱく質の摂取量は体重×2gと聞く事が多いと思います。
ですが体重の2倍となると仮に70kgの男性の場合
1日140gを取らないといけない事になります。
3食食べる場合→1食あたり約45g。
普段食事の量が取れない方でしたら大変な量になりますので体重×2ではなく、体重×1.2～1.5gと少しハードルを下げていくと摂取しやすいと思います。
ダイエット時にしっかりたんぱく質を摂取する事によって痩せやすい引き締まった身体作りが出来ます。引き締まった身体作りにはたんぱく質の摂取量は欠かせません。
4.チートデイは頻繁に使わない
一度は聞いた事がある“チートデイ“
チートデイの『cheat』＝ズルを意味します。
ダイエット中ですが、いつもとは違った食べ物を食べてしまおうという日。
だからと言ってなんでも好き勝手に食べてしまっては過剰摂取になりかねませんので“好き勝手に食べる“ことはしないでほしいです。
チートデイを上手く使うためにイベント事やお祝い事・友人や家族達と食べる日にうまく当てる事でストレスを感じなく食べられます。
上手なチートデイを作りましょう。
5.適度なトレーニング(運動)
トレーニングを習慣化して生活の一部にすると良いです。
しっかり食事を摂っていても体を動かさないと過剰摂取になってしまうだけですので食べた分週に何回かトレーニングをする時間を作って行いましょう。
トレーニングをして筋肉が少しずつ付いてくると代謝も上がり痩せやすい体質を作る事が出来ます。
ですがしっかりと効果を感じないと良くないので慣れてきたら少しずつ強度を上げることをお勧め致します。
6.まとめ
いかがでしょうか？
身体作りをする中で一気に取り組もうとしてしまうといつか爆発してしまいます。ですのでハードルを下げて一つ一つ出来ることを増やして行くことがとても大切なのです。
“塵も積もれば山となる“と言うように焦らず身体作りを理解して習慣化し素敵なボディメイクをしていきましょう。
D-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間にて、パーソナルトレーニング無料体験キャンペーンを実施しております。悩みを1人で抱え込まず、まずはD-HEARTSにご相談下さい。スタッフ一同お待ちしております。
