Training Column
ダイエット中に摂るべきタンパク質とは
こんにちは。
千葉県千葉市中央区の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの佐々木です。
本日は、ダイエット中には欠かせないタンパク質の摂取についてご紹介します。
1.タンパク質とは
体の15～20%は、タンパク質で構成されています。
髪、ホルモン、爪、皮膚、血管、臓器、神経伝達物質、筋肉などがタンパク質で構成されています。
ここまでで筋肉を維持したい人、筋力をつけたい人には必ずタンパク質が必要ということがわかりますね。
では、どのようなタンパク質を摂ればいいのか
どんなものを摂ればいいのかについてご紹介します。
2.タンパク質は2種類
タンパク質は主に2種類あります。
【動物性タンパク質】
肉類
乳製品
卵
魚介類
【植物性タンパク質】
豆類
ナッツ類
穀物
動物性タンパク質のほうが、体内の吸収率がいいと言われています。
だからといってからあげやステーキを食べればいいのか、というわけではありません。
タンパク質1g＝4kcal
脂質1g＝9kcal
炭水化物1g＝4kcal
なので、タンパク質と一緒に含まれる脂質や炭水化物を摂りすぎないことが大切です。
脂身のある部位のお肉や、揚げ物などを選択しないこと。
今は、コンビニに低脂質高タンパクな食品沢山売ってますね^ ^
植物性タンパク質にもメリットがありホルモンと似た働きをしてくれたりそれぞれの食品の栄養素にメリットもある為、色々な食材からタンパク質を摂ることを僕も実践しています^ ^
3.オススメのタンパク質食品
・脂身の少ない赤身のお肉
僕は、鶏胸肉やささみ
コンビニでは、サラダチキンやサラダスティック
他にも牛肉や豚肉を選ぶとき脂身の少ない部位を選んで買うようにしてます。
鶏胸肉を柔らかく美味しく調理する方法は、以前コラムを書いているのでそちらをご覧ください^ ^
・魚
魚に含まれる脂質は、「不飽和脂肪酸」といって中性脂肪を下げる効果のあるEPAおよびDHAが含まれています。
お魚も高タンパクなので、おすすめです。
・プロテイン
プロテインドリンクをご存知でしょうか。
1杯約20gでお肉100gぐらいのタンパク質を手軽に摂取できるとても便利な商品です。
また、液体の為身体への吸収も早く筋トレ後素早く栄養補給したい時はプロテインドリンクがオススメです。
D-HEARTSでは、トレーニング終わりにプロテインの提供もしております^ ^
4.タンパク質は1日どれぐらい摂ればいい？
まずは、自分の体重×1～2gを1日で摂るように心がけてみてください。
50kgの方の場合は、×1g＝50g
1食約20g程度を3食ほど摂れれば十分です(^^)
1日2食の方は、起床時か寝る前にプロテインなどを活用すると達成できますね。
ですが摂りすぎて言い訳ではありません。
タンパク質も1gで4kcalあるので食べすぎも太ります。
また、急激に摂りだすと腸内環境のバランスが崩れ消化不良になったり、便秘になったりします。
特に動物性タンパク質の摂りすぎには注意です。
この場合は、徐々にタンパク質量を増やすことと
自分の身体にあったタンパク質を見つけていくことをオススメします。
プロテインパウダーについてですが、
食品でタンパク質量を補えている場合は、必要ないです！
あくまでも補助食品なので、購入の際は1日のトータルカロリーを把握して摂りすぎに注意しましょう！
D-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間にて、パーソナルトレーニング無料体験を実施しております。悩みを1人で抱え込まず、まずはD-HEARTSにご相談下さい。スタッフ一同お待ちしております。
