Training Column
睡眠とダイエット
こんにちは。
千葉県千葉市中央区の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの佐々木です。
本日は、睡眠不足で食欲が増す理由について紹介します。
・日中に食欲が抑えられない
・意志が弱く、甘いものを食べてしまう
・しっかり食べても、また食べたくなる
それは睡眠不足が原因かもしれません。
これを読めば、意志の力なしに食欲を抑えることができるようになります。
そもそも、意志の力で食欲を抑える
というのは絶対に続きません。
“食欲が抑えられないこと“
それは、
”意志” の問題ではなく体がエネルギーを求めている ”本能”であることも多いです。
・「睡眠時間、短いかも？」と思った方
・食事制限しているのに痩せない方
・意志が弱くて食べてしまうと思っている方
ぜひ最後までご覧ください＾＾
1.睡眠不足で食欲が増す理由
睡眠不足だと、食欲を増加させるホルモン（グレリン）の分泌が増え、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減ると分かっています。
4時間睡眠が2日間続くと、空腹感や食欲が「23～24％」増加するとも言われています。
しかも、その食欲は”食事”に向くのではなく
砂糖が入ったものや脂質が多く含まれるものといった”ジャンクフード”や”スイーツ”に向いてしまうこともわかっています。
睡眠不足だと起きている時間が長いので食べられる環境にいる時間も長いです。
なので睡眠不足は、食欲に負けやすい環境を作ってしまうことになります。
2.理想の睡眠時間は？
６時間半～８時間が理想の睡眠時間の目安です。
ある調査によると6時間半～7時間半が最も長生きと結果がでて、7時間～8時間が最も死亡リスクが少ないというデータもあります。
ですが、いくら睡眠時間をしっかりとっても
睡眠の質が悪ければ意味ないです。
睡眠時間を確保しつつ、睡眠の質を高めていきましょう。
3.睡眠の質を上げる方法
睡眠の質を落とさないためにやってほしい４つのこと。
それは、
・寝る前にスマホは見ない
・寝る前の食事と飲酒を控える
・朝日を浴びる
・寝る前にスマホは見ない
ブルーライトを浴びると脳が昼だと錯覚し、睡眠を誘うホルモン（メラトニン）の分泌が低下してしまいます。最低でも、寝る１時間前には
YouTubeを見たり、SNSをチェックするのは控えましょう。
・寝る前の食事と飲酒を控える
寝る直前に食事や飲酒をすると、消化吸収をしないといけないので胃腸はずっと働いたままで、睡眠の質を下げてしまいます。
理想は、寝る２～３時間前には食事を終えると良いです。
・朝日を浴びる
睡眠の質を上げるためには、日中の過ごし方も重要。
朝にしっかり朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
体内時計がリセットされてから約14～16時間後に、睡眠を誘うホルモン（メラトニン）が分泌されると言われているので、夜の睡眠のために、朝の体内時計のリセットが重要です！
4.まとめ
ご覧の通りダイエットには、睡眠はとても大切です。
寝ている間には成長ホルモンが分泌され、トレーニングの効果も最大化してくれます。
睡眠の質を高めて、食欲も意志の強さなど関係なくコントロールできるようになりましょう。
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