Training Column
高重量と低重量どちらがダイエットに効果的？
こんにちは。
千葉県千葉市中央区の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの直哉です。
本日は高重量と低重量どちらがダイエットに効果的についてお伝え致します。
1.高重量・低重量トレーニングとは？
高重量は重たい重量を扱うトレーニングです。
多関節運動といい、複数の関節を使い行うため関節にかかる負担も強いのですが筋肉を強くするためには必要不可欠なトレーニングとなります。
低重量は軽い重量を扱うトレーニングです。
単関節運動で一つの関節のみで行うトレーニングでも多関節運動でも行うことが出来、多くの回数を繰り返し行う事となります。
初めにお伝えすると、どちらのトレーニングも大切で身体の使い方や重さやトレーニングに慣れてきたら徐々にご自身で扱える重量での高重量・低重量のトレーニングを組み合わせて行けたら良いと思います。
いきなり高強度のトレーニングといっても
トレーニングフォームが身に付いていなければ正しいトレーニングは出来ず、怪我につながりますし、軽い重量のみのトレーニングだけではたくさん動いていても負荷が軽すぎで効果を感じない可能性も出てきます。
なので、筋肉やトレーニング・ダイエット方法など基礎を身につけながらボディメイクをしていけたらよりご自身が目指しいている身体作りが出来ることでしょう。
では、より詳しくお伝えさせて頂きます。
2.高重量トレーニングのメリット・デメリット
《メリット》
・低回数で強い刺激が得られる
・筋肉量・筋力アップが期待できる
・トレーニング時間の短縮
・より集中して行える
《デメリット》
・怪我のリスクがある
3.低重量トレーニングのメリット・デメリット
《メリット》
・パンプ感がある
・怪我のリスクが少ない
・動きを覚えられる
・フォームの取得が期待できる
《デメリット》
・筋肥大には不向き
・負荷・回数設定が難しい
・限界をむかえずらい
4.重量設定・取り入れ方
神経筋促通 →15～25回
筋持久力→15～20回
筋肥大 →8～12回
筋力3～5回
ご自身がどのような身体作りがしたいかで回数設定が異なります。それも同時にその回数に見合った重量設定を行います。
●神経筋促通
トレーニング経験が少ない方は神経の発達があまり無いため効いている感覚やどこを使っているか分かりにくいです。そのため回数多く行い扱っている感覚を掴むために行います。
他に正しい動きを覚えるためにも良いでしょう。
●筋持久力
神経系と同じ考えて行いつつも少し重量を上げて行います。
●筋肥大
筋肉のサイズアップの為にある程度重量を扱って行います。
その際いきなり重いので行うのでなくまずは動きの確認のウォーミングアップを1～2セット行い
メインで“8～12回“を狙ったトレーニングを目指して行います。
●筋力
パワーも求めて行う為回数設定は3～5回もしくは1～3回扱える重量でのトレーニング。
重量を伸ばすことができます。
《取り入れ方について》
①まずは神経系を発達される為に高回数の動きを取り入れて筋肉の動きや正しいフォームを取得します。
②ウォーミングアップ2セットほど15～20回・10～15回行った後にメインセットに向かいます。
③8～12回または12～15回できる重量設定で3set行います。
例)
1セット目12回
2セット目12回
3セット目10回
このように出来たら次回同じ種目のトレーニングをする際重量を1.25kg～2kgほど上げて1セット目に8～10回いけるように目指して行います。
(“重さを更新して行う時は新しい負荷でのトレーニングになりますので回数を減らしましょう“)
例2)
1セット目12回
2セット目5回
このように急激に重さが落ちてしまった場合は3セット目は重量を少し落として行います。
5.まとめ
結論、どちらのトレーニングも大切でまずは動きを覚えて徐々に重さも更新して行き重さもしっかり扱いながらトレーニングしていくことが大切です。
そこで“筋肉量アップが目的なのかダイエット目的なのか“によって重視する内容が異なりますのでどうなりたいのか考えながらもトレーニングして行きましょう。
ダイエット目的なのに低回数や筋肉量増やしたいのに高回数のみとならないようにしましょう。
D-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間にて、パーソナルトレーニング無料体験を実施しております。悩みを1人で抱え込まず、まずはD-HEARTSにご相談下さい。スタッフ一同お待ちしております。
