Training Column
ダイエット中の便秘について
こんにちは。
千葉駅前の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの佐々木です。
本日は、ダイエット中の便秘についてご紹介します。
便通は、毎日あるのが健康な状態です。
3日以上なかったり、便が硬くい、量が少ないなどがあったりする状態を便秘と呼びます。
腹痛、お腹が張ってる感覚、食欲不振肌などの症状が現れます。
その他にも肌荒れや肩こりなど、全身に影響が出ることもあります。
1.便秘の種類と原因
機能性便秘3種類と器質性便秘の計4種類があります。自分の便秘の種類と原因を把握しておきましょう。
機能性便秘
・弛緩性便秘:大腸の運動が低下
大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰に吸収されて硬くなるタイプ。
原因: 運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなど
ダイエットは、食事量を減らすので食物繊維や水分、脂肪分を減らすことになります。
ぜん動運動などにも影響がおよび、便が硬く、排出されにくくなります。
・けいれん性便秘:大腸の過緊張
便がうまく運ばれずに、ウサギのフンのようなコロコロとした便になるタイプ。
原因: 精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群など
・直腸性便秘:直腸に便が停滞
直腸に便が停滞してうまく排便できなくなるタイプ。
原因: 寝たきりの人や、排便を我慢する習慣がある人
器質性便秘
器質的な原因があって、消化管（小腸・大腸）に通過障害が起こるタイプ。
血便、激しい腹痛、嘔吐などがあれば安易に下剤を使用してはいけません。
2.便秘が起こりにくくなる習慣
・食事のリズムを整える
朝昼晩3食をしっかり摂取する。
特に朝食を抜かないことが大切です。
・食物繊維と水分の摂取
食物繊維は腸の運動を高め、便を排出しやすくします。穀物、いも類や豆類、寒天、果物など、食物繊維を多く含む食品を食べましょう。
また、水分も不足すると便が硬くなり便秘に繋がります。水分を含んだ便は、便の容積が増して腸に刺激を与え、便意を起こしてくれるので、水分も十分とりましょう。
・脂質の過剰な制限
脂肪分も減らしすぎると、便の滑りが悪くなってしまいます。排泄のリズムが崩れると、美容や健康面に悪い影響を及ぼします。
身体に良い“植物性の脂質“を選び摂取を心がけましょう。(大豆油やゴマ油、オリーブオイルなど)
3.腸内環境の整え方
善玉菌を増やし、善玉菌のエサとなる食べ物を摂ることが大切です。
・善玉菌の増やし方
善玉菌は乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌(らくさんきん)の3つあり、それぞれ含まれている食材は異なります。
善玉菌は、味噌、醤油、ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒、納豆、キムチなどの発酵食品から摂ることができます。
・善玉菌の育て方
腸内の善玉菌を増やす方法の1つが、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂ることです。
食物繊維には、2つの種類があり
水に溶ける「水溶性食物繊維」
水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維なので、善玉菌を増やしたいなら、この水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。(果物や海藻類、オクラ、玉ねぎ、ごぼう、大麦など)
まとめ
腸内の乱れは肥満にも関係していることがわかってきています。ワシントン大学の研究では、太ったマウスの腸内細菌を普通のマウスに移植すると、そのマウスも太りやすくなることが確かめられています。
腸内環境を整える食材を意識して取り入れて、適度な運動を心がけ便秘になる前に予防しましょう！
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