Training Column
引き締まった身体は体重ではなく体脂肪を落とす
こんにちは。
千葉県千葉市中央区の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの直哉です。
本日は引き締まった身体は体重ではなく体脂肪を落とす事についてお伝え致します。
1.体脂肪について
体脂肪とは体に貯えられた脂肪のことで、主に脂肪細胞に貯えられています。
また体脂肪率とは体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したものです。
2.1kg落とすには？
体内に貯蔵されている脂肪1kg（1,000g）を消費するにはどれだけのカロリーが必要になると思いますか？
脂肪1gは9kcalなので1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要と計算になります。
ですが人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質。残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。
1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する必要があります。もしくは食事摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。
3.一食あたりのカロリーを抑える
ボディメイクを初めて食事のバランスやたんぱく質を意識して取り入れる事が大切なことを理解されている方は増えた来ています。
間食でたんぱく質を取る事を意識すると思いますがどうしても甘いものを食べたいとなってもプロテインやプロテインバー・サラダチキンなど一つに抑えることです。
たんぱく質が重要と思い多く食べてしまう方もいらっしゃいます。
一食あたり20g前後のたんぱく質をお取りできたらと思いますので複数選ばないよにしましょう。
20g前後に抑えられたらkcalで言うと100kcal以内に抑えられます。
4.体脂肪が落ちれば見た目は変わる
ボディメイク・減量・ダイエットなどをする時体重を○○kg落としたいと言う目標を行ってくださる方は沢山います。だんだんと体重もですが身体の中身(体脂肪を落とす事に)思考が変わって頂けたら食べながらも身体の変化を感じて頂けると思います。
数字の変化は減っていればうまく行っていると思えるので結果につながりやすいと思いますが筋肉が落ちてしまって体重が減っているのか？それとも体脂肪量が減って見た目も体重も変わっているのか？
感じるためにも
●鏡でボディチェック
●周囲の方の声に耳を傾ける
●洋服のサイズ感をみる
などと数字以外も確認してみましょう。
まとめ
体脂肪の事を少しでもご理解頂けたらより楽しくボディメイクを行っていけると思います。前のコラムでは内臓脂肪と皮下脂肪についても書かせて頂いていますのでそちらも合わせてみて頂けたらと思います。
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