Training Column
正しいフォームについて
こんにちは。
千葉県千葉市中央区の完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの直哉です。
本日はダイエット成功するために正しいフォーム取得についてお伝えいたします。
1.正しいフォームとは？
トレーニングの種目は各部位を合わせるとたくさんあります。ご自身が行うトレーニング種目の正しいフォームが出来ていないと狙った筋肉にしっかりアプローチする事が出来ません。
ここで言う、正しいフォームとは狙った筋肉をしっかり鍛える事を指します。
2.目的に合わせた回数セット設定
よく聞く、10回×3setというフレーズがあると思います。これはあくまで目安であって初めての方がトレーニングをする際にトレーニングの動作や扱う筋肉を覚えていただく為に提案されることがあります。
慣れてきたらもう少し強度を変えていくことをお勧めいたします。
【それぞれの目的に合わせた強度】
2-1.神経系促通/15~25回/1~2set
初めてトレーニングをする際に動きや効かせ方が難しい方はまず、筋肉の前に脳や神経に動きを覚えてもらう為にも軽い重量で高回数を行うことをお勧めいたします。
2-2.筋持久力/20回/1~2set
慣れてきたら少し重量を上げて行います。
2-3.筋肥大/8~12回/3~6set
ダイエットや筋肥大目的の方はこちらの回数を目安に重量設定をしメインセットとして3set行う中、1～2setは重めで頑張り、厳しければラストのセットは重さを下げて取り組みます。
2-4.筋力/4~8回/2~6set
筋力アップを目指したい方はこちらの回数設定で
行います。重めの重量で行うのでインターバルとしては2～4分。
2-5.パワー/1~5回/3~5set
1発の力を強くしたい、筋力アップの方はさらに回数を減らして行いインターバルは2～5分。
3.怪我のリスク軽減
トレーニングをする際に正しいフォームをしっかり意識して行うことにより安全かつ効果的なトレーニングを行う事が出来ます。それは怪我のリスク軽減にも繋がりますので長期的にトレーニングも続けられてより良い身体を目指せるでしょう。
4.まとめ
トレーニングは正しいフォームで行う事はもちろん、少しずつ強度を上げていく必要があります。
3原理5原則の中にもある、“漸進性“
少しずつ負荷を上げていき筋肥大や筋力を向上させていくことで、負荷が上がらなければ筋肥大も筋力の向上も起きないという考えです。
他にも意識性や反復性といって狙った筋肉を意識してトレーニングを行い、トレーニングも反復して行う事が大切。これは“習慣化“と言っても良いでしょう。
身体作りをするのなら無理な目標設定などを決めずご自身で行いやすい運動の頻度で(週一でも可)長期的を意識し、ご自身の目標達成出来る正しい運動をして行きましょう。
D-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間にて、パーソナルトレーニング無料体験を実施しております。悩みを1人で抱え込まず、まずはD-HEARTSにご相談下さい。スタッフ一同お待ちしております。
