Training Column
ダイエットは何から始めるべきなの？
こんにちは。
中央区登戸にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの佐々木です。
本日は、ダイエットの始め方についてご紹介します。
ダイエットを始める上で、
何から始めた方が良いの？
始めるにあたって何をどう意識すれば良いの？
そんな悩みについて深く触れているので、是非最後までご覧ください^ ^
1.目標と期間の設定
目標や期間を明確に決める理由は、いつまで頑張れば良いの？と終わりの見えないダイエットに挫折してしまうからです。
決める目標としては、1ヶ月で落としても良いのは体重の5%程度を上限としましょう。
〈例〉60kgの方は、3kgまで。
これ以上はリバウンドのリスクや摂食障害を招く危険性があるので無理な目標設定はしないようにしましょう。
“健康的に痩せること“を前提とした場合、まずは1ヶ月間で1~2kgほどの目標設定が現実的です。
2.運動をするメリットを把握する
運動には大きく分けて有酸素運動・無酸素運動の2種類があります。
どちらもダイエットに効果的ですが、ダイエットにおすすめなのは無酸素運動の筋トレです。
理由は以下の通りで、3つご紹介します。
基礎代謝アップ
人間の身体は生命維持のために、365日働いていて、運動をしていなくてもカロリーが消費されています。
これを基礎代謝と呼び、基礎代謝が高くなれば何もしなくても多くのカロリーを消費する為ダイエット効果も高まります。
基礎代謝はダイエットの強い味方ですが、基礎代謝を高めるためには筋肉量を増やすことが欠かせません。
成長ホルモンの分泌
成長ホルモンは脂肪を分解する働きがあると言われており、睡眠時や筋肉に刺激を受けた時に多く分泌されます。そのため、筋肉への刺激が入る無酸素運動は成長ホルモンを分泌し、脂肪を減らすのに効果的と言えます。
また、筋肉や骨の成長を促す働きもある為基礎代謝を高めることも可能です。
アフターバーン効果
運動後から24～72時間程度の間は、エネルギー消費量が通常時より多くなります。
この効果を“アフターバーン効果“と呼びます。
このアフターバーン効果が発生しやすいのは、有酸素運動ではなく無酸素運動です。
なぜなら、筋肉への刺激が高いほど筋肉の修復や体力の回復にエネルギーを使うからです。
有酸素運動は体脂肪を燃やすことには効果が期待できますが、筋肉をつけることには向いていません。筋肉がつくと基礎代謝が上がり中長期的に痩せやすい身体を作ることができるので、無酸素運動の方がおすすめです^ ^
無酸素運動をしながら、有酸素運動を組み合わせることでダイエット効果を最大化できると言えるでしょう。
3.食事管理
ダイエットでは食事：8・運動：2と言われるくらい食事管理は大切です。
では、どんな食事をすれば良いのでしょうか。
【三大栄養素をバランスよく摂取】
三大栄養素とは、
たんぱく質（Ｐ）
脂質（Ｆ）
炭水化物（Ｃ）
この3つのことを指します。
まずは全体の食事から、
たんぱく質（Ｐ）20～30%
脂質（Ｆ）20%
炭水化物（Ｃ）50%
の割合で1日の食事を摂るようにしましょう。
このバランスを理解した上で、
アンダーカロリー（消費カロリー > 摂取カロリー）にする事でダイエットは成功します。
〈例〉
30代男性171cm 70kgの場合
1日の摂取カロリー:1,700kcal
たんぱく質: 510kcal
脂質: 340kcal
炭水化物: 850kcal
30代女性158cm 54kgの場合
1日の摂取カロリー:1,300kcal
たんぱく質: 390 kcal
脂質: 260 kcal
炭水化物: 650kcal
※ ハリスベネディクト方程式を元に平均値を算出しています。
まとめ
正しい期間を設けて計画的に無理のない範囲で行うことで、ダイエット成功後の維持が可能になります。
まずは、ダイエットの始め方を理解する事は大切です。
運動×食事を組み合わせて理想の身体へ近づきましょう^ ^
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
千葉市でフィットネスインストラクターとして2年間活動後、より親身にお客様に寄り添って指導をしたいと思いパーソナルトレーナーに転職。“地域の人々の健康をサポートする“を目標にD-HEARTS千葉エリアにて活動中。
“リバウンドしないダイエット指導“を行っています。
千葉県にお住まいで正しい食事やトレーニングの知識を身につけたい方や運動習慣を身につけたい方。
パーソナルジムに通ってみたい方は、是非一度D-HEARTS千葉店にお越しください。
ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
AFAA プライマリー・フィットネス・インストラクター認定
【実績】
NPCJ アスリートモデル出場
FWJ フィジークノービス出場
