Training Column
ダイエット初心者の筋トレ方法
こんにちは。
中央区登戸にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの佐々木です。
今回は、初心者でもわかる筋トレ方法についてご紹介します！
目次
ひとつの種目を複数セット行う
筋トレとは、ひとつの種目に対して1セットではなく複数セット行うことが基本です。
複数セット行う事によって運動のボリュームが大きくなり、効果も高まります。
3セットを基本に行いましょう。
反復不可能な限界回数まで行う
高い効果を得るためには、限界の回数まで行うことが必須です。⚠︎フォームが間違っていると怪我に繋がるため、無理は禁物です。
慣れてきたら、筋トレは重さや回数よりも余力を残さず限界まで行うことが重要です。
インターバルは短めの1〜3分程度
この1～3分の休憩がもっとも筋肥大を誘発する無酸素性代謝産物の蓄積が大きくなるとされています。
インターバルに関する成長ホルモン分泌を検証した実験では、3分よりも1分の方が効果的との結果が見られた実験もあります。
しかし、インターバルが短すぎると疲労回復が追いつかずに回数が減ってしまう為、どのぐらい休めば反復可能かを見極めましょう。
関節をフルレンジで動かす
筋肉は、伸びたストレッチポジションで収縮するほど筋肥大を誘発する筋損傷が起こりやすいです。
関節可動域を極力広く動かす(フルレンジ)ことが基本です。
大筋群を動員する多関節種目を中心にする
ひとつの関節を動かす筋トレ種目を「単関節種目」とよびます。
複数の関節を動かす種目を「多関節種目」とよひます。
後者の方が、筋体積の大きい大筋群が使われる為、筋肥大効果の高いトレーニングが可能です。
まとめ
運動を始めたい！と思ったら、多関節運動をフルレンジで行い、インターバルは短めの1～3分程度で3～4セット行うことがおすすめです！
何をしたらいいかわからない方は、まずはスクワットや腕立て伏せから始めてみてください(^^)
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
千葉市でフィットネスインストラクターとして2年間活動後、より親身にお客様に寄り添って指導をしたいと思いパーソナルトレーナーに転職。“地域の人々の健康をサポートする“を目標にD-HEARTS千葉エリアにて活動中。
“リバウンドしないダイエット指導“を行っています。
千葉県にお住まいで正しい食事やトレーニングの知識を身につけたい方や運動習慣を身につけたい方。
パーソナルジムに通ってみたい方は、是非一度D-HEARTS千葉店にお越しください。
ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
AFAA プライマリー・フィットネス・インストラクター認定
【実績】
NPCJ アスリートモデル出場
FWJ フィジークノービス出場
