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トレーニングメニュー作成 | 岐阜店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS

Training Column

 トレーニング
2022-08-18 00:54:02

トレーニングメニュー作成

こんにちは。

岐阜県岐阜市の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTS トレーナーの水野です。

本日は【トレーニングメニュー作成】についてお伝えいたします。

トレーニングメニュー作成 | 岐阜店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS

1.トレーニングメニュー作成

メニュー作成について3つに分けてお伝えしていきます。

●多関節種目・単関節種目

トレーニング種目には、いくつかの関節が同時に関与する多関節種目、単一の関節が関与する単関節種目に分けられます。

いくつかの関節が関与する多関節種目の方が複数の筋肉を動員できるため、高重量を扱いやすいです。

そのため、メニューとしては多関節種目単関節種目というような順番が適しています。

【種目の例】

多関節種目:スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレス等

単関節種目:レッグエクステンション、ダンベルフライ、アームカール、サイドレイズ等

●大筋群・小筋群

筋肉は、大筋群と小筋群に分けられます。

大筋群:脚、背中、胸

小筋群:肩、腕、腹というような形で分けられます。

大筋群と小筋群では、大筋群の方が発揮する力が大きい為高重量を扱うことが可能です。

また、大筋群をトレーニングする時、小筋群は補助的に動員されることが多いです。

例えば、ベンチプレスは大胸筋のトレーニングです。その際三角筋前部、上腕三頭筋は補助的に動員されます。

そのため、先に上腕三頭筋のトレーニングをしてしまうと疲労してしまい大胸筋が本来の力を発揮しづらくなります。

順番としては、大筋群小筋群が適しています。

●マシン・フリーウエイト

トレーニングは、マシンとフリーウエイトに分けることができます。

フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルを使用し行うトレーニングです。

両方には、メリット・デメリットがあります。

マシン:メリット軌道が決まっているため扱いやすく、怪我のリスクが低い。

   デメリット対象の筋肉しか鍛えられず、マシンごとで鍛えられる部位が決まっている。 

フリーウエイト:メリット様々な部位が鍛えられる。細かい筋肉も同時に鍛えられる。

       デメリット軌道が不安定でフォームの習得に時間がかかる。怪我のリスクが高い。

そのため、初心者の方は軌道が決まっていて安全なマシンから始めていただくことがおすすめです。

慣れてきたら、フリーウエイトの種目も取り入れていくとよいでしょう。

そして、フリーウエイトをメインで行いマシンで後半は追い込むというやり方もありです。

まとめ

このようにトレーニング部位や種目によって順番を考えて行うと、効率よくトレーニングを行うことができます。

また、目的によって順番を変えていくこともよいでしょう。

最後までご覧いただきありがとうございます。

まずは無料体験にてご相談ください。

最後までご覧いただきありがとうございます。

【経歴】

名古屋医健スポーツ専門学校卒業後、岐阜県内のフィットネスクラブにて勤務。

現在は、岐阜県岐阜市にあるプライベートジムD-HEARTSにてトレーニング指導を担当。

【資格】

日本ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー

(NSCA-CPT)

全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー

(NESTA-PFT)

【実績】

NPCJ 名古屋メンズフィジーク出場

JBBF 東海メンズフィジーク選手権大会出場

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