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トレーニングの追い込み方法 | 岐阜店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS

Training Column

 トレーニング
2022-09-13 18:57:25

トレーニングの追い込み方法

こんにちは。

岐阜県岐阜市の完全個室パーソナルジムD-HEARTS岐阜店

店長/トレーナーの橋本です。

今回は【トレーニングの追い込み方法】をテーマにお伝えしていきたいと思います。

まず筋肥大をするにはやはり限界まで追い込むのが最速で筋肥大させるのがコツです。

しかし、普段一人でトレーニングされていて補助してくれる人がいないなどあると潰れるのが怖かったりと中々追い込みきれない部分があると思います。

そんな方々に一人でも限界まで追い込んでできるトレーニング法を紹介したいと思います。

トレーニングの追い込み方法 | 岐阜店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS

1.ドロップセット

1SETの中で重量を下げていく、もしくはSETごとに重量を下げていく方法です。

●1SETの中で重量を下げていく方法

【例:ベンチプレスを100kgでスタート】

まず、100kgで潰れる手前まで追い込む→20%ほど落とす休まず(80kg)で限界まで行うさらに20%程落とす休まず(65kg)で限界まで行う

このような感じで自分のいつもの重量から20%ダウンを二回ほど繰り返します。

この方法を2SET繰り返せばかなり追い込めます。1SETの中で限界重量のベンチを3SET行ったようなものなので時短で追い込めるので時間がない人にもおすすめです。

●SETごとに重量を下げていく方法

【例:ベンチプレス100kg10回を目標に行う】

SET目は100kg10回行います。

この時に結構ギリギリだったという感覚があれば次のSETで補助筋などの疲れも出て大胸筋は限界じゃないのに潰れてしまう何て事は良くあります。

そこでそのままの重量で次のSETを行うのではなく5~10kg刻みで重量を下げてしっかり対象筋に効くように追い込んで行きます。

また限界がきたら下げる。これを自分の目標のSETまで繰り返しましょう。

2.スロートレーニング法

ゆっくりした動作で行うトレーニングです。

ウェイトを上げるとき、下げるとき3~4秒かけて動作を行います。

筋肉の収縮、ストレッチ(筋緊張時間)が長くなり筋肥大が期待できます。

3.レストポーズ法

SETを初めて限界まで動かしたら一度ウェイトを置き10~15秒休憩をします。

その後、同じ重量で続きの回数からSETを再開します。

【例:SETを重ねて10回目標なのに6回で限界になった→10~15秒休憩し残りの4回を行う】

といった形で追い込むトレーニング法になります。

こうする事で目標、限界値までrepできることにより一人でも高強度のトレーニングができます。

4.ノンロック法

関節の可動域を最大に動かすと関節を伸ばし切ったタイミングができます。

この関節を伸ばし切ったタイミングの状態のことをロックしているといいます。

このロック状態の時は骨や腱などでウェイトをキープ出来てしまうので筋肉に最大値の負荷はいきにくくなってしまいます。

関節を伸ばし切らないノンロック法を使うことで筋肉に常に負荷が乗った状態が作られるので一人でも高強度のトレーニングをしたい方はおすすめです。

5.限界まで追い込むときの注意点

当然ですが、トレーニングの強度があがれば怪我のリスクも上がります。

1~4までの方法を使い追い込むときはメインセット前に入念にウォームアップを行いましょう。

また、軽く有酸素運動などをして体温を上げてからやることで怪我の予防に繋がります。

まとめ

本日は4つの一人でも追い込む方法をご紹介させて頂きました。自分に合った方法を探してみてください。

最後になりますが一人で限界まで追い込むとどの方法にしろ危険がつきものです。パートナーを付けれる時は無理をせずしっかりと補助に入ってもらいトレーニングしましょう。

最後までご覧頂きありがとうございました。

【経歴】

高校卒業後、フリーランスパーソナルトレーナーとして活動。

現在、D-HEARTS岐阜店にて店長兼トレーナーを担当。

【実績】

muscle gate名古屋 クラシックフィジーク優勝

muscle gate名古屋 フィジーク準優勝

FWJ フィジークTOP8

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