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筋トレ初心者が意識するべきタンパク質の消化吸収時間について | 代々木店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS

Training Column

 食事・栄養
2022-09-28 13:05:26

筋トレ初心者が意識するべきタンパク質の消化吸収時間について

こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は筋トレ初心者が意識するべきタンパク質の消化吸収時間について書きます。

皆さんは普段タンパク質を摂取する際吸収時間などは考えていますか?筋トレやダイエットを行う際に様々なタンパク質がありますが、食べるタイミングを意識することでより身体を変えていきやすくなります。

今回は様々なタンパク質の消化吸収時間について解説します。

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形態で異なる消化時間

タンパク質を摂取する際に、タンパク質の質や含有量とともに確認したいのが消化吸収にかかる時間です。ここでは主な高タンパク食材の吸収時間の目安をご紹介します。

タンパク質の摂取は、摂取量だけでなく摂取するタイミングも重要になるため、摂取した食材がどれくらいの時間で消化吸収されるのか、ある程度の目安を知っておくことが効率的なタンパク質摂取につながります。

・ホエイプロテイン

ホエイプロテインは消化吸収時間に12時間程度必要になります。ホエイは牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いたタンパク質です。すべての必須アミノ酸をバランス良く摂取できます。水に溶けやすいため消化牛も速くなります。

・ソイプロテイン

ソイプロテインの消化吸収時間は36時間程度必要になります。ソイプロテインは大豆に含まれる植物性タンパク質を抽出して粉末にしたプロテインです。ホエイプロテインに比べて消化吸収に時間がかかります。

・カゼインプロテイン

カゼインプロテインの消化吸収時間は68時間程度必要になります。カゼインプロテインは牛乳の主成分となる乳タンパク質です。胃酸の影響を受け胃の中でゲル化するため、ホエイプロテインに比べると消化吸収が緩やかなので筋肥大を目的にする方は寝る前などに飲むことで朝までゆっくりタンパク質を吸収してくれます。

・卵

卵の消化吸収時間は23時間程度必要になります。加熱すると消化吸収が良くなるため、ゆで卵は携帯しやすく間食にも最適です。栄養摂取の目的に応じて白身のみ、黄身のみを分離して摂ることも可能です。

・魚類

魚類の消化吸収時間は46時間程度必要になります。加熱すると消化吸収が良くなり、白身魚(タラやヒラメ)やマグロ赤身、カツオなどの脂質の少ない魚は、脂質の多い青魚(サバ、ブリ、サンマ)よりある程度消化吸収時間が速くなります。

・肉類

肉類の消化吸収時間は46時間程度必要になります。肉類も加熱すると消化吸収が良くなり、脂質の割合が少ない鶏ささみ肉や鶏胸肉、豚ヒレ肉などは脂質の多い部位のお肉より消化吸収時間がある程度速くなります。

・大豆製品

大豆製品の消化吸収時間は26時間程度必要になります。豆腐の消化吸収時間は比較的に速く2時間前後になり、納豆など豆の形が残っている食品や脂質が多い食品などは消化吸収に時間がかかります。

筋トレ前後のタンパク質摂取タイミング

筋肉を成長させるためには、筋タンパク質合成の効率を高めることがポイントになります。ここでは効果的な摂取タイミングを解説していきます。

・筋トレ前のタンパク質補給

筋肥大を目的とする場合は筋トレの前後にタンパク質やアミノ酸や糖質を補給しましょう。その理由として高強度の筋トレでは、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンだけでなく、必須アミノ酸のBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)も筋肉のエネルギー源として消費されます。そのため筋トレ前には血中の必須アミノ酸濃度を高めておくことが効率よく筋肉を成長させるポイントです。

先程のタンパク質吸収時間を参考にトレーニング前に食事やサプリメントで栄養を補給しましょう。

・トレーニング後のタンパク質補給

筋トレ終了後は、ホルモンの分泌などにより筋タンパク質合成反応が高い状態です。

筋トレ後は筋肉の分解と合成が同時に進行しているため、タンパク質を十分に補給することが大切です。しかし、トレーニング直後にプロテインを摂取しても消化吸収に1時間程度はかかるため、トレーニング中などにもBCA AEAAなどのサプリメントを摂取することで、できる限り血中アミノ酸濃度な下がらないようにケアすることも効果的です。

タンパク質の摂取目安

筋タンパク質合成で1度に合成できる量はある程度決まっています。ここではタンパク質の摂取目安について解説します。

・20g程をひとつの目安に摂取する

タンパク質の過剰摂取は臓器への負担もあるため、初心者の方はまず、1回に20g程度の摂取を目安にしましょう。ボディビルダーの方々は1回に4050gのタンパク質を摂取される方もいるため、徐々に摂取量を増やすことがおすすめです。

・筋トレ終了後1時間を目安にする

ゴールデンタイムと言われる(筋トレ終了直後~約3時間後)に筋肉の材料となるアミノ酸を筋肉へ十分送り込むには、トレーニング終了後1時間までにタンパク質と糖質を摂取することがおすすめです。

初心者の方は通常20g程のタンパク質摂取を意識し、筋トレ直後のみ30g前後に増やすこともおすすめです。量が増える分、吸収にも時間が必要になるためより早い摂取が大切になります。

・3〜4時間間隔でタンパク質を補給する

筋トレ終了後24時間のタンパク質摂取を考える際に、重要となるのが摂取間隔です。

消化吸収時間および空腹感が強くなる前にタンパク質を摂るには34時間の摂取間隔が理想的です。それを実行するためには13食だけでなく、間食や就寝前にもタンパク質を摂ることが必要になります。

まとめ

今回は筋トレ初心者が意識するべきタンパク質の消化吸収時間について書きました。

タンパク質は固形物と液体でも消化吸収時間が異なるため、トレーニング前後での摂取タイミングには注意が必要になります。

また、筋肉をつけたい方はまず20g程を1回の摂取目安にし、慣れてくれば3040gと量を増やしていくことがおすすめです。

仕事などで固形物を摂取することが難しい方はプロテインドリンクなどを活用して34時間の間隔でタンパク質を補給しましょう。

関西を中心にパーソナルジム3年勤務。 

その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan  Kobeにて最年少グランプリを獲得。

渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。

【資格】

NSCA-CPT

【実績】

Mr.Model Japan Kobe 優勝

NICA JAPAN 2

Summer Style Award  Tokyo 2

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