ダイエット時に外食はどんなメニューを選ぶべき?
ダイエット時の外食はどうしていますか。ダイエットしていても疲れているときや外食したい気分になるときもあるでしょう。付き合いで外食しなければならないときもあると思います。そんなときどんなメニューを食べますか。できれば太りにくいメニューを選びたいですよね。今回は、ダイエット時の外食にどんなメニューを選ぶべきか、食べるときのルールなどをご紹介します。
1、ダイエット時の外食には低脂質なメニューがおすすめ!
外食するときは低脂質なメニューがおすすめです。後に詳しく説明しますが、脂質をカットするとカロリーカットにつながります。カロリーを抑えてたくさん消費すれば、摂取カロリーが消費カロリーを上回らず痩せられます。
また外食だと糖質カットが難しいです。ご飯を食べないであればできますが、糖質を減らすよりも脂質を減らすほうがしやすいです。脂質カットはカロリーカットにつながり、ダイエットになるため、外食には低脂質なメニューがよいといわれています。
2、低脂質とは?
もう少し低脂質を説明すると、脂質をできるだけ摂取しないようにすることをいいます。脂質はカロリーが高いため、少し制限するだけでもカロリーカットになります。脂質制限=カロリー制限といえ、カロリーが1つの指標になってわかりやすいため、低糖質だけでなく低脂質ダイエットもよく行われています。
2-1低糖質との違い
低糖質との大きな違いは、糖質は炭水化物などの糖をカットします。ご飯やパンを食べなければ簡単に糖質カットできます。しかし、外食時に糖質カットは難しいです。糖質制限のほうが痩せやすいメリットがありますが、カットするのが難しい外食時には、脂質制限を行うといいでしょう。
3、低脂質メニューを選ぶコツ
では、どのように外食時にメニューを選んだらいいのでしょうか。低脂質メニューを選ぶコツは以下の4点です。
低脂質メニューを選ぶコツ
● 1日で摂取すべき脂質量を把握しておく
● 炒めものや揚げものは避ける
● 栄養バランスの取れる和食や定食ものを選ぶ
● たんぱく質は絶対に確保する
3-1 1日で摂取すべき脂質量を把握しておく
1日で摂取すべき脂質量は「1日の摂取エネルギーの20%以下」だといわれています。脂質はカロリーだから太るからといって、全く取らないのも問題です。体にはエネルギーが必要だからです。
個人の運動量などに左右されますが、運動量が普通の18歳以上の女性だと1日に必要なカロリーはおよそ2000カロリーです。1日の摂取エレルギーの20%以下ですから400カロリーとなり、脂質1g=9カロリーで計算すると、約45gです。
運動量が普通の成人男性だと2700カロリーぐらいです。1日の摂取エネルギーの20%は540カロリーで、1日の脂質は60gです。
1日で摂取すべき脂質量がわかったら、半分から8割程度に抑えるといいでしょう。最低でも半分は取ってください。だいたいで構わないので、脂質量を計算して目安にしましょう。
3-2炒めものや揚げものは避ける!
「炒めもの」や「揚げもの」は、脂質が多いです。調理方法で脂質が多いかを判断できます。「茹でる」、「蒸す」といった調理法が最も脂質が少なく、「煮る」、「焼く」といった調理法がその次に脂質が少ないです。脂質が最も多いのは、炒めものや揚げものです。
メニューに脂質やカロリーが載っていないときは、調理法で選択してみてください。また野菜が最も脂を吸収しにくく、肉が最も脂を吸収しやすいです。肉の揚げものは脂質が高いメニューのため、避けましょう。
調理方法と食材から、脂質が少ないメニューを選んでください。また「脂身の部分は食べない」などの工夫も脂質を減らす手助けとなります。
3-3栄養バランスの取れる和食や定食ものを選んで
ラーメンや牛丼などの1品料理よりも定食ものを選びましょう。ラーメンだけだと野菜がないため、栄養が偏りがちです。定食を頼むと、副菜や汁物がセットになっていて栄養バランスが取れたメニューになっています。脂質の取り過ぎには気をつける必要がありますが、定食だと1品のときのように一気に食べることはなく、早食いや大食いを防止する働きもあります。
3-4たんぱく質は絶対に確保しよう!
ダイエット時に積極的に摂取したいのが「たんぱく質」です。たんぱく質は、筋肉を作るのに必要です。外食時でもたんぱく質を確保しましょう。メイン料理でたんぱく質が豊富なメニューを選ぶのがおすすめです。肉、魚、豆腐料理が高たんぱく質です。なるべく低カロリーのものや脂質がカットされた調理法を選んでください。
4、【カテゴリー別】おすすめ低脂質外食メニュー
結局、何を食べてよいのかわからないという方もいるでしょう。ここからはカテゴリーにわけて、詳しく具体的に低糖質メニューをご紹介します。
4-1和食の低脂質おすすめメニュー
和食はたんぱく質が多く、バランスの取れたメニューが多いです。肉の揚げものなどの脂質が多いメニューを避ければ、問題はありません。特におすすめのメニューは、魚や豆腐をメインにしたものです。刺身や焼き魚はとても低脂質で、豆腐は高たんぱく質でヘルシーです。
和食低脂質おすすめメニュー
● 刺身
● 焼き魚
● 湯豆腐
● 肉豆腐
4-2洋食の低脂質おすすめメニュー
洋食では、ステーキや白身魚をメインにしたメニューがおすすめです。ステーキは特にラム肉が脂質を抑えられ、体に吸収しにくいです。また脂肪燃焼効果もあります。付け合わせのサラダは、オリーブオイルドレッシングをかけたものを食べるといいでしょう。
洋食おすすめ低脂質メニュー
ステーキ(特にラム肉)
白身魚のメイン
4-3中華の低脂質おすすめメニュー
中華は油を大量に使うメニューが多いため、脂質制限をしているときは避けたほうがよいです。しかし、全部がダメというわけではありません。唐辛子などのスパイスが入っているものは脂肪燃焼の働きがあります。調理で油をたくさん使っているものは避けましょう。
たんぱく質がたっぷりでスパイスが入っている麻婆豆腐や野菜がたくさん入っているメニューがおすすめです。ただし単品の丼ものなどは栄養が偏り、炭水化物を取り過ぎるため気をつけましょう。バランスよく食べるのが大切です。
中華おすすめ低糖質メニュー
● 麻婆豆腐
● チンジャオロース
● 肉野菜炒め
4-4ラーメンなどの麺類の低脂質おすすめメニュー
ラーメンを食べる際は食べ方や一緒に食べるものに気をつけます。ラーメンは1品料理のため、食べるのであれば、前後でバランスの取れた食事をしましょう。またラーメン食べるときにチャーハンや唐揚げを頼む方が多いですが、脂質の取り過ぎとなるため、普通のライスにして揚げものは避けてください。同じラーメンやうどんでも、カリウムが豊富のため、わかめがトッピングされているものを選ぶのがおすすめです。
4-5焼き肉の低脂質おすすめメニュー
焼き肉は脂身の少ない赤身を選択するのがおすすめです。ホルモンや臓物などは脂質が多いため注意が必要です。焼き肉を食べるときは、野菜を摂取しやすいため、積極的に食べましょう。サンチュに巻いて食べると肉と野菜を補えて、一石二鳥です。野菜だからといってさつまいもやかぼちゃなどの糖分が高いものをたくさん摂取するとダイエットにならないため、気をつけましょう。
タレは焼き肉のタレよりも塩や醤油、ボンズなどの調味料をチョイスするといいでしょう。焼き肉のタレには、油と砂糖がたくさん入っています。また鉄板より網焼きのほうが肉の油が下に落ちるためおすすめです。
4-6おつまみの低脂質おすすめメニュー
お酒の席に誘われることもあるでしょう。おつまみには、高たんぱく質なものをチョイスしてください。特にナッツやチーズを選ぶのがおすすめです。食べ過ぎはよくありませんが、ナッツは食べ応えがあるため、少量で満足感を得られます。するめも高たんぱくでヘルシーのためおすすめです。
おつまみはお酒に合わせて味が濃く、脂質が多いものが多いです。ヘルシーなものを選んだとしても食べ過ぎないように気をつけましょう。
5、ダイエットしているときの外食ルール
メニューや選び方だけでなく、外食するときは食べ方に気をつけましょう。外食は自炊と違って、ヘルシーなものだけを食べるのが難しいです。以下のルールに注意して外食してみてください。
外食の食べ方ルール
● 野菜ファースト
● 空腹状態にならないように気をつける
● 時間をかけて食べる
● 酒やジュースを控えるようにする
● 食後に軽く運動する
● たんぱく質を補う
5-1野菜ファースト
ダイエットでよくいわれていますが、野菜からまず食べましょう。食物繊維は血糖値をさげ、糖質が脂肪になるのを防ぎます。野菜には食物繊維が含まれているため、最初に食べるのがおすすめです。また炭水化物から食べると、血糖値が急激に上昇して太りやすくなりますが、野菜から食べると、血糖値が急激に上がるのを抑えられて脂肪がつきにくくなります。
野菜の次はたんぱく質、最後に炭水化物を食べるとなおよいです。先に野菜やたんぱくを食べることで、炭水化物の取り過ぎを防げます。野菜や肉、魚などのたんぱく質を先にたくさん食べて、炭水化物の量を減らしましょう。
5-2空腹状態にならないように気をつける
お腹がすいている状態で、ご飯を食べると血糖値が上がりやすくなります。血糖値が上がると太りやすくなるため、空腹状態にしてご飯を食べると、せっかく脂質制限を行っていても効果が下がります。空腹状態になる前にナッツなどのヘルシーなおやつを摂取するようにしましょう。
5-3 時間をかけて食べる
よく噛んで時間をかけて食べましょう。早食いだと、脳がおなかいっぱいだと認識する前にたくさん食べてしまいます。よく噛むことで、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防止できます。外食だと人と一緒のことが多いため、会話しながら食べれば難しくないはずです。
5-4 酒やジュースを控えるようにする
甘いジュースには砂糖がたくさん入っているため、糖質がたくさん含まれていますが、甘くないビールにも糖質はたくさん含まれています。外食で自炊よりも「カロリーが高いものを食べるとき」や「たくさん食べるとき」は、酒やジュースを控えて水かお茶を飲むようにしましょう。どうしてもお酒を飲まなければいけない場面では、「ウイスキー」や「ハイボール」といった糖質が少ないものを選んでみてください。糖質も脂質も取り過ぎは、ダイエットに「天敵」です。
5-5 食後に軽く運動する
ついつい外食で食べ過ぎたときは、食後に運動するのをおすすめします。ハードな運動ではなく、ベッドでできる軽い筋トレやウォーキングで構いません。
食後に運動すると血糖値の急上昇を抑えられます。先にも少し説明しましたが、血糖値が上がると太る原因となります。血糖値の上昇をゆるやかにするために食後の運動は大切です。10分のウォーキングでよいので、取り入れましょう。家の近所で外食した後は、歩いて帰るのがおすすめです。
5-6たんぱく質がどうしても足りないときは?
外食だとたんぱく質が不足しがちです。ダイエットや筋トレ時は、たんぱく質だけは不足しないようにしたいです。外食の前後の食でたんぱく質を補うようにしましょう。「サラダチキン」や「プロテインバー」はコンビニで購入でき、手軽に取り入れられます。良質なたんぱく質である豆腐や納豆を食べるのもおすすめです。
6、まとめ
ダイエットや筋トレ時に付き合いで外食しなければならない時があると思います。そんなときは、できるだけ低脂質なメニューを選び、たんぱく質を摂取しましょう。自身ではダイエットや食事制限が難しいという方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。専属のトレーナーがつき、食生活のアドバイスまでしてくれます。二人三脚でダイエットを行うため、挫折や失敗しにくいです。
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