Training Column
脂溶性ビタミンについて
神奈川県川崎市にある完全個室パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店トレーナーの高橋です。
前回の水溶性ビタミンに続き脂溶性ビタミンについてご紹介いたします。
●脂溶性ビタミン
水溶性ビタミン同様、まずは脂溶性ビタミンについて見ていきましょう。
脂溶性ビタミンはビタミンA、D、E、Kの4種類から成り立っています。
脂溶性ビタミンの特徴
・尿から排出されず、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵される。貯蔵されたビタミンは毎日少しずつ消費していく。
・身体の機能を正常に保つ
・水に溶けず油に馴染みやすい為、炒め物や揚げ物料理といった油と一緒に料理すると吸収率がアップします。
・水溶性ビタミンに比べて熱に比較的強く、ビタミンの損失が少ないです。
・摂取されてから48時間は残るので大量に摂り過ぎると過剰症を引き起こします。
脂溶性ビタミンは上記の様な特徴があります。
続いて、この中でも4種類に分類されているビタミンA、D、E、Kについて詳しく見ていきましょう。
●ビタミンA
成長、生殖機能維持、目や皮膚の粘膜を健康に保つ、抵抗力を強める働きがあります。視覚にも良く効き、夜盲症や視力低下、ドライアイの防、抗酸化作用もあり、癌の発生の抑制、動脈硬化の予防にもなります。
・不足すると
ドライアイ、夜盲症など
・ビタミンAが豊富な食物
牛・豚のレバー、うなぎ、緑黄色野菜（ほうれん草、にんじんなど）
●ビタミンD
骨や歯の発育促進、腸管からのカルシウム吸収をサポート、神経伝達や筋肉の吸収などを正常に保つ働きがあります。
ビタミンDは食物からも摂れますが、日光にあたる事でも産生されます。
ビタミンDは基本魚から摂る事が多いので、魚を食べる頻度が少ないとビタミンDが不足しがちになります。なので、1日で多く摂ると言うより数日間を通して満たしていく、平均して摂れているか確認していくと良いです。
日光浴に関しては夏であれば木陰で30分、冬であれば1時間を目安にすると良いでしょう。
・不足すると
筋肉痛、筋力の低下、骨の痛みなど
・ビタミンDが豊富な食物
鮭、サンマ、ぶりなど
●ビタミンE
ビタミンEは強い抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンです。抗酸化作用を持つので体内の脂質の酸化を防ぎます。また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、悪玉菌コレステロールの低下などの働きがあります。
抗酸化作用を持つので老化防止にも繋がり、血液循環を良好に保つ為冷え性の防止にもなります。
・不足すると
神経や筋障害、冷え性、肩凝り、頭痛
・ビタミンEが豊富な食物
アーモンド、落花生、くるみ
●ビタミンK
ビタミンKは血液凝固をサポートするビタミンです。
血液凝固なので、不足していると出血が止まりにくくなります。また、丈夫な骨作りにも不可欠で、タンパク質をカルシウムに沈着（物質が溜まり、付着する事）させて骨の形成を促す働きも持ちます。なので、骨粗鬆症の予防、動脈硬化の予防にも繋がっていきます。
抗生物質を長時間飲まれている方、肝不全、新生児期、乳児期はビタミンKの産生が少なかったり、ビタミンKの吸収率が下がるので不足しやすいです。
・不足すると
血液凝固時間延長、出血傾向
・ビタミンKが豊富な食物
海苔、わかめ、パセリ、ほうれん草、鶏肉
まとめ
以上が脂溶性ビタミンを摂取する事でのメリット、摂らないことでのデメリットになります。
前回の水溶性ビタミンと一緒に摂る事で様々な健康対策に繋がります。内臓系だけでなく筋肉にも繋がりがあり、肩凝り・冷え性などお持ちの方は是非意識して摂って見てください。当然ですが、1日2日では変わらないので、数日通して安定して摂れると気づいたらあまり不調が出なかったりなど効果が出てきます。なので、「1日だけ大量に摂る」ではなく『数日を通して安定して摂る』を心掛ける事で、楽しく健康的に生活・ボディメイクを送れると思います！
最後までご覧いただきありがとうございました。パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
千葉で２年間フィットネスクラブでのトレーナーとして活動後、様々な面での知識・技術の向上を考え整体師として働くことを決め２年間働きました。その間も整体師としての仕事の休みの日はトレーナーとして活動。その後、お客様の理想に近づける様バランス・栄養・筋力面でサポートしていきたいと思いパーソナルトレーナーに転職。
”姿勢改善＆トレーニングでより健康的かつ魅力的な体づくり”を目標に掲げ現在D-HEARTS武蔵小杉店にて活動中。今までの経験を生かし、身体に辛さが出ず・健康で楽しく理想の体を目指せる様身体のバランス面からも指導を行なっています。
トレーニングをしたいが身体が硬い、姿勢も改善したいなどのお悩みをお持ちの方。食事管理やトレーニング知識を身につけたい方、運動習慣を身につけたい方。
是非一度D-HEARTS武蔵小杉店にお越しください。
ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI)
AFAAプライマリー・フィットネス・インストラクター認定
【実績】
Summer Style Award Rookie Challenge Cup Surf Model ２位
