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肩こりになる原因と予防について | 代々木店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS

Training Column
 トレーニング
2022-11-22 13:25:58

肩こりになる原因と予防について

こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は肩こりになる原因と予防について書きます。

皆さん日常的に肩こりに悩まされていませんか?マッサージやストレッチなどでケアしても肩こり全然解消できないと慢性的な肩こりに悩んでいる方は少なくありません。しつこい肩こりが続くとパフォーマンスの低下にもつながります。今回は肩こりになる原因と予防について解説していきます。

肩こりになる原因と予防について | 代々木店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS

肩こりとは

肩こりは首から肩、背中にかけて筋肉が緊張し、こりや痛みを引き起こす症状のことです。特に僧帽筋は、日常生活でよく使われる筋肉で、重たい頭や腕を支え、ただ立っているだけでも緊張しています。筋肉は緊張した状態が長く続くと疲れて固くなり、こりや痛みの原因となります。

筋肉が硬くなることで、血管を圧迫するため血行が悪くなります。そうなると、筋肉に十分な酸素や栄養を供給できなくなり、筋肉に疲労が蓄積しやすく固くなります。血行不良になると、老廃物を排出しにくくもなるので筋肉はますます固くなり、肩が張ったり、痛みが発生します。

慢性的な肩こり体質を招く習慣とは

朝起きても身体と脳が休めていない状態で肩こりから解放されない方の習慣をご紹介します。

・長時間同じ姿勢

デスクワークや在宅勤務で毎日パソコンに向き合っている方は、首や肩の張りを訴えられる方がとても多いです。「うつむき」や「前屈み」姿勢で首の関節の大切なカーブが消失してしまい、ストレートネックなってしまいます。これはとても頑固な首と肩コリが日常続いてしまいます。

・栄養バランスの偏った食生活

多忙な方はどうしても食事内容まで考えるのが難しくなるかと思います。コンビニや外食、インスタントラーメンなど、栄養バランスが偏った食事になってしまうと血行が悪くなり、肩や首の筋肉に溜まった疲労がなかなかとれません。血行を良くする食材、疲れ切った筋肉を回復させる栄養素をしっかりと取ることが大切です。

・運動不足による血行不良

肩こりになってしまう時は首や肩は血行が悪く、新鮮な酸素や疲労回復に大切な栄養成分が体の隅々に運ばれない状態です。特に首や肩のように日常的に肌肉の緊張が強く、血管がつぶされている状況では酸素と栄養がさらに届かない。筋疲労が改善せず、肌肉がさらにこってしまうという悪循環になります。運動することで血行を良くしてくれます。

・ストレスによる自律神経の乱れ

ストレスが蓄積すると自律神経が乱れやすくなります。自律神経とは、交感神経と副交感神経からなる人体の神経系の一種です。自律神経はそれを構成する二つの神経が相互に作用することによって、問題なく人の生命活動を維持させてくれます。

筋肉は交感神経が優位になると緊張し、副交感神経が優位になると緩みます。しかし、ストレスが溜まると交感神経が優位になりやすいです。ストレスが蓄積すると筋肉は緊張を続け、血管を圧迫し続けます。その結果血液の巡りが悪くなり、体のいたるところに悪影響を及ぼします。

・寝具が合ってない

高さのある枕を使っている人は注意しましょう。首に急激な角度がつくことにより首周りの筋肉が強張ります。低すぎる枕も良くありません。理想は自分の頸椎のカーブに合った高さの枕です。とは言っても自分で自分の頸椎に合った枕を選ぶなんてことできないですよね。しかし、最近はプロがその場で診断してくれて、自分用の枕を作ってくれるお店も増えてきています。通常の枕より少々値段は張りますが睡眠中の姿勢、質を改善することができれば疲労感や首への負担も軽減できるため是非試してみてください。

肩こり予防のために取り入れたい習慣

肩こりを解消するために日常生活の習慣を変えていく必要があります。ここでは習慣に取り入れたいおすすめをご紹介します。

・筋トレを行う

血行が悪くならないように日常的に運動習慣をつくることが大切です。特に背中の僧帽筋が固まっていると肩こりになりやすいため背中を動かす筋トレを行うことで予防と改善につながります。背中のトレーニングは効かせ方も難しいためトレーナーを付けて的確にトレーニングすることがおすすめです。

・ストレッチを行う

デスクワーク、在宅勤務で外に出る頻度が少ない方は定期的に時間をつくり、肩甲骨周りを動かすストレッチを行いましょう。同じ姿勢を長時間続けてしまうとどんどん姿勢も悪くなるためストレッチがおすすめです。

栄養バランスを考えて食事をする

運動やストレッチだけでなく、食生活を見直すことで肩こりが改善できる場合があります。バランスの良い食事をするために大切な栄養素についてご紹介します。

・ビタミンE

ビタミンEは毛細血管を広げて血行を良くする効果があります。筋肉の活動に必要な栄養分や新鮮な酸素をスムーズに運び、肩の筋肉の疲れを改善します。ひまわり油、綿実油、べにばな油、アーモンド(フライ)、

ヘーゼルナッツ(フライ)などに豊富です。

・クエン酸

クエン酸は乳酸の生成を抑制する働きがあるため、肩こりの予防・改善に効果的です。クエン酸を多く含む食品は梅干し、夏みかん、レモン、グレープフルーツ、桃、いちご、キウイ、リンゴ酢などがあります。食後、熱い番茶にしょう油を1%と梅干し一個を入れて飲むのも、肩こり改善におすすめです。

・タンパク質

タンパク質が不足してしまうと筋肉が衰え肩こりになりやすいため、筋肉の元になるタンパク質を意識して摂取しましょう。

タンパク質は肉や魚など数多くの食品に含まれているため、毎日の食事で摂取しやすいものですが、特に牛ヒレ、豚ロース、鶏肉ささみ、鮭、卵、大豆製品など豊富です。

・ビタミンB1

B1が不足すると細胞の乳酸が蓄積して体がだるくなるなど、疲労状態が引き起こされます。ビタミンB1を摂取すると、疲労物質が取り除かれて血行も改善します。ビタミンB1の多い食材には、豚肉やゴマ、大豆、玄米などがあります。

・マグネシウム

筋肉が緊張すると肩こりになりますが、

マグネシウムは筋肉の緊張をやわらげるので、肩こりの改善につながります。干しひじき、青のり(素干し)、味付けのりなどの海藻類、干しエビ、サクラエビなどの魚介類のほか、バジル(粉)、からし(粉)、カレー粉などの香辛料にも豊富に含まれます。

 

食事から摂取が困難な方は手始めにサプリメントやプロテインドリンクなどから始めてみてください。

まとめ

今回は肩こりになる原因と予防について書きました。肩こりは僧帽筋との関係性が大きく、デスクワークなど長時間同じ姿勢が続くと筋肉が硬くなり、血管を圧迫するため血行が悪くなります。よって 肩周りの筋肉が緊張し肩こりを引き起こす例が多くあります。

適度な運動習慣とストレッチを取り入れることで血行促進につながります。また、運動だけでなく食事の栄養バランスを意識することでも肩こりは改善されることがあります。肩こりでない方も予防含め是非試してみてください。

代々木付近でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひD-HEARTSへお越しください。代々木駅から徒歩1分とアクセスがよく、夜22時まで営業しておりますので、お仕事の後にも参加していただけます。ウェアの貸し出しもしておりますので、手ぶらで大丈夫です。また、D-HEARTS2019年から2年連続でベストジムアワードを受賞していて、ボディメイクコンテストで入賞経験があるトレーナーが多数在籍しております。実績のある一流のトレーナーの指導を受けてみませんか?無料体験のご予約・相談等を承っておりますので、お気軽にお問い合わせください!

【経歴】

関西を中心にパーソナルジム3年勤務。 

その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)が4年間スポンサーとして付く。数々のボディメイクコンテストに出場し、健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan  Kobeにて最年少グランプリを獲得。

渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。

【資格】

NSCA-CPT

【実績】

Mr.Model Japan Kobe 優勝

NICA JAPAN 準優勝

Summer Style Award  Tokyo 準優勝

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