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トレーニング後の回復と筋肉の成長について| 武蔵小杉店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS

Training Column

 トレーニング
2022-11-29 16:49:06

トレーニング後の回復と筋肉の成長について

こんにちは。

今回はトレーニング後の回復と筋肉の成長についてご紹介いたします。

トレーニング後の回復と筋肉の成長について | 武蔵小杉店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS

ー筋肉の成長と回復ー

筋肉の成長には「運動」「栄養」「休息」この3つのバランスが重要です。

筋肉は、筋繊維が何千何万本も束になって出来ています。トレーニングや激しい運動をすると筋繊維が破壊されますが、人間には壊れてしまった組織を修復する力が備わっており、壊された後に再び筋繊維の修復が始まり、回復してきます。

●栄養補給

上記でも伝えた様に筋トレをすると筋肉に刺激を与えることになり、筋組織の破壊が生じますが、一時的なため、「栄養」と「休息」をとることによって徐々に回復します。

よって、筋肉を向上させていくにはバランスの良い食事が重要と言えます。

トレーニング中にアミノ酸やタンパク質を意識して摂っている方が多いと思いますが、中にはウェイトコントロールのため「炭水化物」はほとんど摂らずタンパク質中心の食事をされている方もいると思います。

筋肉を動かすエネルギー源は「炭水化物」です。

なので、極端な炭水化物の制限は筋肉の分解をかえって促進してしまいます。

炭水化物は小腸で分解された後、体内でグリコーゲンと呼ばれるエネルギー貯蔵物質に変化し肝臓や筋肉に蓄えられます。筋トレや運動などで、筋肉の収縮運動が起こる際に、この筋グリコーゲンが筋肉のエネルギー源として利用されます。

つまり、トレーニング前に何   あーも食べないなど炭水化物の摂取不足は筋グリコーゲンが枯渇して、トレーニングや運動中にエネルギーを生み出すことができずパフォーマンスが低下してしまいます。

糖質制限などから体内のグリコーゲンが枯渇してくると体はエネルギー不足になり、タンパク質を分解してその際に出るエネルギーを使います。筋肉はタンパク質で構成されていますので、筋肉も分解されてしまい筋肉量が減少してしまいます。

体内でのグリコーゲン貯蔵量を高めることでタンパク質の分解が抑えられます。

よって、筋肉を落とさないためには適量の炭水化物は不可欠です。

筋肉の材料になる「タンパク質」ですが、人の体を構成する細胞の材料であるタンパク質は20種類のアミノ酸の組み合わせによって作られています。

この内BCAAと呼ばれるアミノ酸が筋肉の増強に大きく関わっています。ワークアウトドリンクとしてもよく飲まれるBCAAは、分岐鎖アミノ酸の略で「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つのアミノ酸がこれにあたります。BCAAには筋肉の合成を高め、筋肉の分解を抑える働きがあります。中でも「ロイシン」は他のBCAAよりも筋肉合成のスイッチをONにする酵素の働きを高める作用を持っています。

また筋肉の合成を助けるビタミンDや筋疲労に効果のあるビタミンB群を毎食に組み合わせることでより、筋肉の回復を効率的に行えます。

・超回復

破壊された筋肉が回復する際には、元に戻るのではなく以前より強い状態になります。

そのため筋トレで「破壊と再生」が繰り返されることで筋組織が太く、強くなります。

このようなサイクルで以前より強い状態になることを皆さんもよく聞く「超回復」といいます。

超回復と言っても筋肉は一気に回復するのではなく、徐々に回復していきます。もし、きちんと回復する前に運動を再開すると、再び筋肉の組織が破壊されます。

こういった場合大きな怪我になる可能性もあるため注意しましょう。

・部位ごとの休息時間

超回復の時間は部位ごとによって異なります。

回復にかかる時間は以下の通りと言われています。

代表的な筋肉の部位ごとの回復時間

・大胸筋:48時間

・広背筋:72時間

・僧帽筋:48時間

・上腕二頭筋:48時間

・三角筋:48時間

・腹筋群:24時間

・大殿筋:48時間

・大腿四頭筋:72時間

・ハムストリングス:72時間

超回復の時間を考慮してトレーニングプランを考えていくと良いでしょう。

例えば、本日胸筋のトレーニングをした場合は、翌日に上腕二頭筋などといった、日ごとに筋トレ部位を分けると効率的に行えます。

ただしベンチプレスなど腕や肩の筋肉も使う様な種目がある次の日は疲労が残る場合があるのでその場合は違う部位を入れるとフレッシュな状態でトレーニングできるのでより効率的です。

筋トレはどの部位を鍛えるにしても、少なからず全身の筋肉を使います。

筋トレには休息も必要となるため、休息日を設けることが重要です。また毎日筋トレを続けると次第に苦痛を感じ、飽きてしまうことがある為、そういった面でも休息日は大切になります。

まとめ

以上がトレーニング後の回復と筋肉の成長についてです。

闇雲に毎日トレーニングをするのではなく、回復する時間と部位を考え、バランスの取れた食事をとることでより効率的にトレーニングを行えますので皆さんもぜひ参考にしてみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。

【経歴】

千葉で2年間フィットネスクラブでのトレーナーとして活動後、様々な面での知識・技術の向上を考え整体師として働くことを決め2年間働きました。その間も整体師としての仕事の休みの日はトレーナーとして活動。その後、お客様の理想に近づける様バランス・栄養・筋力面でサポートしていきたいと思いパーソナルトレーナーに転職。

”姿勢改善&トレーニングでより健康的かつ魅力的な体づくり”を目標に掲げ現在D-HEARTS武蔵小杉店にて活動中。今までの経験を生かし、身体に辛さが出ず・健康で楽しく理想の体を目指せる様身体のバランス面からも指導を行なっています。

トレーニングをしたいが身体が硬い、姿勢も改善したいなどのお悩みをお持ちの方。食事管理やトレーニング知識を身につけたい方、運動習慣を身につけたい方。

是非一度D-HEARTS武蔵小杉店にお越しください。

ご来店心よりお待ちしております。

【資格】

日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)

AFAAプライマリー・フィットネス・インストラクター認定

【実績】

Summer Style Award Rookie Challenge Cup Surf Model 2位