カタボリックとは?後編
こんにちは。
千葉県柏市にある完全個室パーソナルジム
D-HEARTS柏店トレーナーの渡辺です。
今回は前回の続きのカタボリックについての
良い栄養の取り方等についてお伝えいたします。
○カタボリックを防ぐエネルギー補給のアイテム
カタボリックを防ぐために必要なものは、タンパク質と糖質です。
食事で摂取するなら、ササミなど高タンパクな食材がおすすめです。また、ご飯などの炭水化物も摂取するようにしましょう。
○栄養を補給するならプロテインを活用
カタボリックを防ぐには、タンパク質や糖質、脂質などが必要ですが、現代では食事だけで充分なタンパク質を摂取することが難しくなっています。
また、トレーニング中に栄養補給をしたくても、固形物を食べると分解するのに時間がかかってしまうことも。
そんなときは、プロテインを活用してたんぱく質を摂取しましょう。
○プロテインを飲むならトレーニングの後がおすすめ
プロテインを摂取するときは、運動後30分以内に飲みましょう。
傷ついた筋組織を修復しようとするため、吸収力が高まるからです。
また、一緒に糖質も取るように心がけると、さらに効果が期待できます。
血糖値が上がると、下げるために体内でインスリンが分泌されます。インスリンには、タンパク質を体内に吸収させて、筋肉の分解を防ぐ働きをしてくれるため、効率的に新しい筋肉が作られるのです。
○プロテイン(タンパク質)は一気に摂取しないで
プロテインは、一度にたくさん飲んだからといって効果が高まるわけではありません。
摂取する量は、運動しない場合は体重1kgに対し1g、運動して鍛えている場合は2gといわれています。
しかし、筋肉タンパク質合成を最大限に刺激できる、1食当たりのタンパク質量は、約20g~25gが十分量と言われているため、一日数回にわけて、こまめに摂取しましょう。
○プロテインの飲み方
プロテインは水に溶かして飲むのが一般的ですが、他にも牛乳や豆乳、ジュースに混ぜる人もいます。
水以外に混ぜると、他の栄養も摂取できるというメリットがありますが、脂質や糖質など摂り過ぎにならないよう注意しましょう。
最近はさまざまなフレーバーが出ているので、水でも飲みやすいものを選ぶと続けやすいですよ。
○プロテインには種類がある
プロテインには種類があります。それぞれの特徴を覚えておきましょう。
プロテインは3種類あります。
プロテインは、ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテインの主に3種類があります。
ソイプロテインは、大豆のたんぱく質を粉末にしたものです。
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質の一種。ホエイとは乳清とも呼ばれており、ヨーグルトの上にできる透明な液体のことです。
カゼインプロテインとは、ホエイプロテインと同じく牛乳が主成分です。牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの成分で、牛乳を構成するたんぱく質の約80%を占めています。
3種類とも身体に吸収されるスピードが違います。
ホエイプロテインは、身体に吸収されるのが早いので、運動をするときにおすすめ。
ソイプロテインやカゼインプロテインは、身体に吸収されるまでに時間がかかるため、置き換えダイエットや間食時、寝る前に飲んだりしたいという方におすすめのプロテインです。
○カタボリックを防ぐプロテインの飲み方
カタボリックを防ぐには、トレーニングの前後・トレーニング中は、吸収の早いプロテインを選ぶと効果的です。
朝食や間食、就寝前などは、ゆっくりと吸収されていくプロテインがおすすめ。就寝中も血液中のアミノ酸レベルを高くすることで、筋肉の分解を最小に抑えることができます。
まとめ
カタボリックはトレーニングをして筋肉を増やしたい人にとってはダメージが大きいものです。
過度な食事制限やトレーニングは控え、バランスのいい食事とトレーニング中も栄養不足にならないように気をつけるようにすると良いです。
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS柏店では
完全個室の安心安全の空間で
トレーニングを行うことが可能です。
まずは無料体験にてご相談くださいませ。
【経歴】
学生時代は中学、高校と6年間
柔道部で活動をしながらウエイトトレーニングにも励んでおりました。
社会人になりサラリーマンをしていて
運動不足、筋力低下を実感しフィットネスジムへ入会。
そこでトレーニングの素晴らしさ、
ボディーメイクの楽しさを心から実感し
この体験をより多くの方にお伝えしたい
という一心でフィットネスクラブへ転職。
その後、より親身にお客様のフィットネスライフをサポートしたいと思いパーソナルトレーナーに転職。
『無理なく楽しい運動習慣』を目標に
D-HEARTS柏店にて活動中。
ダイエットでお困りの方や食事習慣を見直したい方、トレーニングについて学びたい方。パーソナルジムに通ってみたい方は
ぜひ一度、D-HEARTS柏店にお越しください。
ご来店心よりお待ちしております。
【実績】
・マッスルゲート2021
メンズフィジーク -172cm以下 優勝
メンズタンクトップ 優勝
・Japan cup2021
メンズフィジーク-172cm以下 出場
メンズタンクトップ 5位