Training Column
最近流行りのサウナが与える効果について
こんにちは。
神奈川県川崎市にある完全個室パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店トレーナーの高橋です。
今回は最近流行りのサウナが与える効果についてご紹介します。
～得られる効果～
1・筋合成の促進
2・疲労回復
3・睡眠の質改善
4・ダイエット効果
5・美肌効果
6・自律神経改善
1.筋合成の促進
サウナに入ると血流が良くなり、栄養が筋肉に届きやすくなります。その為、筋合成を促進させる効果があります。
また、サウナによって筋肉の合成を促進する作用のある、成長ホルモンの分泌量が増加するのも効果的と言われる理由の一つです。
その為、普段から筋力トレーニングをされる方はサウナを利用することでより効率的に筋肉をつけることが可能です。
サウナに入って体温が38度以上になると、ヒートショックプロテイン（HSP）というたんぱく質が増加することがわかっています。ヒートショックプロテイン（HSP）は、たんぱく質を修復する作用を持つので、筋トレによって傷ついた筋肉の回復にも効果的です。
38.0℃以上でないと活性化しないのでご注意下さい。
2.疲労回復
サウナを利用すると（特にトレーニング後）疲労回復促進に効果的です。
乳酸が作られる過程で発生する水素イオンによって体内が酸性に傾くことや、筋肉中の糖が減少してしまうことが疲労の原因と考えられています。
血行が良くなると酸性に傾いた血液が腎臓や肺に届き、余分な酸が排出されやすくなります。また、血流の促進によって体内の糖が筋肉に取り込まれやすくなります。
その為、疲労は血流の改善によって回復を促進することが可能です。
なので、サウナに入り血液循環を良くしていきましょう。
3.睡眠の質改善
サウナに入っていると当然大量の汗をかきます。
そのため運動している時と同じぐらいの疲労感があり、快眠効果がとても高いんです。また血行が良くなっているため体がポカポカとし、落ち着いた状態で睡眠を取ることができるでしょう。
しばらくサウナに入ってから水風呂と外気浴をすると、徐々に体の中心部の温度が下がっていきます。体の末梢は、血流が増加した状態が保たれるので温かいままです。
その結果、体の中心と末梢との温度差が大きくなり、深い眠りにつきやすくなります。
睡眠に悩みのある方は試してみて下さい。
4.ダイエット効果
サウナで痩せるというより、サウナによって痩せやすい体を作れるということ。
サウナに入ると甲状腺ホルモンの分泌が促進され、痩せやすくなることがわかっています。甲状腺ホルモンには、エネルギーの消費を促進する作用があるので、分泌量が増加すると痩せやすくなるのです。
また、サウナによって体が温まり汗をかくと、体内の塩分、乳酸が排出されるので、むくみの解消にもなります。
サウナには体臭を軽減させる効果もあると言われています。そもそも体臭は汗腺の働きが悪いと体臭が強く出てしまうのだとか。しかしサウナで汗腺の働きを良くし、汗と一緒に老廃物を排出することによって体臭を改善・軽減することができます。
5.美肌効果
顔の血流が促進されることで、血色が良くなります。また、顔に栄養素が届きやすくなるため、肌の表面の細胞が新しく置き換わり、ツヤが出たり毛穴が目立ちにくくなったりします。
ただし汗にも老廃物が含まれているため、汗をかいた状態で肌を放置しておくと、むしろニキビなど肌荒れを悪化させてしまうことになるので注意が必要です。
6.自律神経改善
サウナで大量に汗をかき血流が良くなったその後、水風呂で血管が収縮されます。
この温冷交代浴を繰り返すことによって、自律神経が改善され心身ともにバランスが良くなります。
〜おすすめの入り方〜
サウナの効果を高める為に1.サウナ→2.水風呂→3.外気浴のセットがおすすめです。
上記のセットを3～4セット繰り返します。
1.サウナ
サウナに入る時間は5～10分程度でサウナを出る時の心拍数は安静時の2倍程度がおすすめです。
サウナによって温度が違うので、心拍数を目安にする良いです。
2.水風呂
サウナから出たら1分程度水風呂に浸かります。
⚠︎ただし、水風呂に入ったときに心臓が苦しくなった場合は、すぐに外に出るようにしてください。また、心臓の病気を患っている方も無理は禁物です。
3.外気浴
水風呂に1分ほど浸かったら体を拭き、外気浴をしましょう。外気浴は、10分程度行うのが目安です。可能であれば、座るのではなく、血液が循環しやすくなるように横になって外気浴をしましょう。
⚠︎注意点⚠︎
○水分補給=大量に汗をかく為、水分補給をしないと脱水症状になる可能性があります。
○長時間のサウナ=入りすぎると疲労が溜まり逆効果になります。
○飲酒後のサウナ=飲酒後にサウナに入ると、血圧が下がりすぎてしまう可能性があります。
血圧が下がりすぎると意識を失う可能性があります。
まとめ
以上がサウナが身体に与える効果と注意点になります。
トレーニングと掛け合わせると、より効果を発揮するので正しい方法でサウナを利用しましょう。
ボディメイクをされてる方はぜひ試してみて下さい。
最後までご覧いただきありがとうございました。パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
千葉で２年間フィットネスクラブでのトレーナーとして活動後、様々な面での知識・技術の向上を考え整体師として働くことを決め２年間働きました。その間も整体師としての仕事の休みの日はトレーナーとして活動。その後、お客様の理想に近づける様バランス・栄養・筋力面でサポートしていきたいと思いパーソナルトレーナーに転職。
”姿勢改善＆トレーニングでより健康的かつ魅力的な体づくり”を目標に掲げ現在D-HEARTS武蔵小杉店にて活動中。今までの経験を生かし、身体に辛さが出ず・健康で楽しく理想の体を目指せる様身体のバランス面からも指導を行なっています。
トレーニングをしたいが身体が硬い、姿勢も改善したいなどのお悩みをお持ちの方。食事管理やトレーニング知識を身につけたい方、運動習慣を身につけたい方。
是非一度D-HEARTS武蔵小杉店にお越しください。
ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI)
AFAAプライマリー・フィットネス・インストラクター認定
【実績】
Summer Style Award Rookie Challenge Cup Surf Model ２位
