果糖を摂取する際の注意点
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は果糖を摂取する際の注意点について書きます。
日常的にフルーツを食べてる方は多いかと思います。フルーツに含まれる果糖という糖質をご存知でしょうか。今回は果糖を摂取する際の注意点について解説していきます。
果糖とは?
果糖は主に果物などに含まれている糖質です。フルクトースとも呼ばれており、糖質の最小単位である単糖類の一つです。その他にも単糖類の一つにブドウ糖(グルコース)があります。果物を一括りにするのではなく、果物の種類や成熟度によっても糖質の組成は異なります。
糖質を構成している単糖の数が1個であれば単糖類、2個のものは二糖類、2~10数個であれば少糖類、それ以上のものは多糖類と呼ばれています。果糖はぶどう糖に比べて中性脂肪に変わりやすいため、結果としては肥りやすい性質があります。その理由は果糖とブドウ糖の代謝経路が少し異なっているためです。
果糖を過剰摂取する影響とは
果物は水分も多く食べだすと
・食べすぎてしまう
果糖を多く含む食品は食べ過ぎにも注意が必要です。ご飯やパンなどの穀物は食後に血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激され食欲にブレーキがかかり、それ以上食べるのを止めます。ところが、果糖は血糖値を上昇させません。したがって、果糖のみの摂取では満腹中枢が刺激されず、ついつい食べ過ぎてしまいます。
・果糖の消化や吸収
果糖は単糖類であるため、体内ではこれ以上消化が必要ありません。同じ単糖類であるブドウ糖と比較すると、果糖の吸収スピードは遅いといわれています。
体内に吸収された果糖は門脈と呼ばれる血管を経由して肝臓に運ばれ、フルクトキナーゼという酵素によって変化し、体内で利用されます。フルクトキナーゼはインスリンの作用を受けない酵素です。そのため、果糖はブドウ糖よりも早く体内で使われます。
・果糖の血糖値への影響
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のため、たくさんの果糖を摂取しても血糖値を直接上げることはありません。
しかし、糖新生によってブドウ糖に変換されます。糖新生とは、肝臓が必要に応じて筋肉から放出される乳酸やアミノ酸、脂肪組織から放出されるグリセロールなどを使って糖を生成し、血液中にブドウ糖を供給する働きのことです。ブドウ糖は血中を循環してエネルギーとして利用され、余った分は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。
果糖の摂取方法
・果糖は加工食品にも含まれる
果糖は果物だけでなく、お菓子などにも含まれています。どうしてもお菓子を辞められない人は1日200kcal程度までに抑えることから意識していきましょう。
・果物の摂取量を決める
果物を食べる際に1日の理想的な摂取量は約200gがおすすめとされていますが、果物によって糖類の量は異なります。
・水代わりに果物ジュースを飲まない
ジュー スは果汁100%でも、2型糖尿病のリスクとなる可能性が示唆されるため、水代わりにジュースを飲むことは適切ではないでしょう。
まとめ
今回は果糖を摂取する際の注意点について書きました。果糖は主に果物などに含まれている糖質で、糖質の最小単位である単糖類の一つです。加工食品のお菓子などにも果糖は含まれます。果物においては成熟度によっても糖度が変わるため、食べる場合は1日200g程
を目安に摂取しましょう。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)が4年間スポンサーとして付く。数々のボディメイクコンテストに出場し、健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 準優勝
Summer Style Award Tokyo 準優勝