1日に必要な野菜の量について
こんにちは。
千葉県柏市にある完全個室パーソナルジム
D-HEARTS柏店トレーナーの渡辺です。
少し前に16時間ダイエットやプチ断食という言葉をテレビ等で聞いたかと思います。
16時間ダイエットは、手軽に行える健康法、ダイエット法とされていますが、
どんなダイエットか、それについての注意点を今回はお伝えいたします。
○野菜を食べた方がいい理由
「16時間ダイエット」とは、1日24時間の中で、8時間の間に食事を済ませ残りの16時間は何も食べないというルールで行うファスティングダイエットのひとつです。
「断続的断食(インターミッテントファスティング)」や「16時間断食」、「プチ断食」と呼ばれることもあります。
8時間の中であれば、食べてはいけないものは特になく、食べない16時間の中に睡眠時間も含まれるため、普段の生活を送りながらでも、比較的実践しやすいのが特徴です。
①ビタミン
8時間の中では、特に食べていけないものはなく、食事をしない16時間の間でも水やコーヒー、お茶などの水分は摂取しても大丈夫です。
中にはナッツなども摂取しても大丈夫、というやり方もあります。
具体的な16時間ダイエットのやり方は、例えば、夕ご飯を19時に食べ終わったとしたら、朝11時までは固形物を食べないことになります。
もしくは、朝8時に朝食を済ませたら、午後4時以降は何も食べないことになります。
「空腹の時間」を長く作ることで、臓器を休ませて活性化させるなどの目的があります。
②ミネラル
ミネラルは、人の体の調子を整えるために不可欠な栄養素です。代表的なものに、カルシウム、リン、カリウムなどがあります。ミネラルが不足することで、さまざまな不調が起こります。ただし、摂り過ぎた場合も、不調を起こすこともあるため、バランスの良い摂り方が大切です。
③食物繊維
人の消化酵素で消化できない物質です。水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があり、偏らないように摂ることが大事です。
○野菜の1日の目標摂取量
厚生労働省が発表している「健康日本21(第二次)」では、健康な生活を維持するために1日あたり野菜を350g摂るべきと目標値を定めています。
しかし、厚生労働省が発表している「平成22年~令和元年国民健康・栄養調査」によると日本の1人当たりの平均野菜摂取量は約290gと目標値に達していません。
○野菜を気軽に食べられる方法
「1日あたり350gの野菜を摂取する」と聞くと大変そうに感じられるかもしれませんが、1日の平均野菜摂取量は約290gのため、あと約60gの野菜を摂れる工夫をすればよいということです。
ここからは、無理せず気軽に野菜の摂取量を増やすポイントをご紹介しますので、ぜひ参考にしてあと60gの野菜を摂る工夫をしてみてください。
○朝食で野菜不足を補う
厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると朝、昼、夕食別にみた野菜量は朝食で52.9g、昼食で67.5g、夕食で158.1gと、朝食であまり野菜が摂れていないことがわかります。つまり、野菜不足を補うには朝食が大切なのです。
そこでおすすめなのが簡単に食べられる野菜をストックしておき、可能であれば前日に下処理や調理をしておく方法です。
たとえば、トマトやきゅうり、レタスなどをストックしておき、前夜に食べやすい大きさにカットしておきましょう。ミニトマトであれば約6個分、きゅうりなら約3/5本分、レタスなら約1と1/5枚分が約60gに相当します。下処理が面倒な方は市販されているカット野菜や加熱調理済み野菜を朝食で使うのもおすすめです。
○野菜のカサを減らす
生野菜はボリュームがあってたくさん野菜を食べた気になりますが、量としてはそれほど多くありません。野菜を効率よく摂り入れたいのであれば、生で食べるよりも加熱してカサを減らしましょう。
たとえば、キャベツやレタスはサラダなどの生野菜で食べるよりも電子レンジやフライパンで蒸したり、炒めたり、ゆでたりすると、カサが減ってたくさんの量を摂取できます。
また、大根やにんじん、カブといった、生野菜のサラダだと食べ応えのある根菜類も、蒸して温野菜にしたり、みそ汁やスープの具にしたりすることで食べやすくなり、量を多く食べられます。
○あと1皿の野菜を心がける
約60gの野菜は、小皿(小鉢)1皿分の野菜おかずを食べることでクリアできるでしょう。要は、1日の食事のどこかであと1皿の野菜を心がけることが重要です。
おすすめは作り置きおかずです。切り干し大根やきんぴらごぼう、かぼちゃの煮物などの野菜おかずを作っておき、1食分ごとに冷蔵・冷凍保存しておくと、あと1皿が簡単にプラスできて便利です。
ブロッコリーやほうれん草などは時間があるときにゆで、1食分ごとに冷凍保存しておくとあえ物やおひたしなどがあっという間に作れます。
まとめ
野菜はなかなか普段から意識をしないと
必要な分を接種することは難しいため
少しずつ無理のない程度で習慣をつけていきましょう。
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS柏店では
完全個室の安心安全の空間で
トレーニングを行うことが可能です。
まずは無料体験にてご相談くださいませ。
【経歴】
学生時代は中学、高校と6年間
柔道部で活動をしながらウエイトトレーニングにも励んでおりました。
社会人になりサラリーマンをしていて
運動不足、筋力低下を実感しフィットネスジムへ入会。
そこでトレーニングの素晴らしさ、
ボディーメイクの楽しさを心から実感し
この体験をより多くの方にお伝えしたい
という一心でフィットネスクラブへ転職。
その後、より親身にお客様のフィットネスライフをサポートしたいと思いパーソナルトレーナーに転職。
『無理なく楽しい運動習慣』を目標に
D-HEARTS柏店にて活動中。
ダイエットでお困りの方や食事習慣を見直したい方、トレーニングについて学びたい方。パーソナルジムに通ってみたい方は
ぜひ一度、D-HEARTS柏店にお越しください。
ご来店心よりお待ちしております。
【実績】
・マッスルゲート2021
メンズフィジーク -172cm以下 優勝
メンズタンクトップ 優勝
・Japan cup2021
メンズフィジーク-172cm以下 出場
メンズタンクトップ 5位