プロテインを飲むとお腹がゆるくなる方の理由

Training Column

　食事栄養

2023-03-15 13:31:21

こんにちは。

千葉県柏市にある完全個室パーソナルジム

D-HEARTS柏店トレーナーの渡辺です。

健康のためやダイエットで食事の置き換えと考えてプロテインを飲み始め、「お腹を下した」「下痢をする」という声もお聞きします。腹痛や下痢を無視してプロテインを飲むのはどうでしょうか。そんな症状が出るのは、体が受け付けていないサインかもしれません。

今回はなぜプロテインでお腹を壊してしまうのかをお伝えいたします。

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○プロテインを飲むとお腹を下す・下痢をする4つの原因

プロテインとひとことで言っても、その種類は色々あります。お腹を下したり、下痢をしたりする原因もさまざまです。

①乳糖不耐症の場合

プロテインは牛乳が原料に含まれているものが多いです。牛乳には乳糖という糖が含まれています。それを消化する酵素を持っていない方は、乳糖が大腸まで届いてしまい、水を引き寄せるのでお通じが水っぽくなります。

牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインを飲んで下痢をする場合、まずは乳糖不耐症の可能性を考えます。

日本人の約半分は、乳糖を分解する酵素を持っていない「乳糖不耐症」と考えられます。

・対処法

この場合の対処法としては、牛乳由来でないプラントベースプロテインに変えると良いです。

ソイ（大豆）・ピー（えんどう豆）・ライス（米）・ヘンプ（麻の実）など、色々なプラントベースプロテインがあるので試してみてください。

②カゼインタンパク質が合わない

牛乳由来でもホエイは大丈夫なのに、カゼインを含むプロテインでお腹を下す場合。これは、カゼインというタンパク質の不耐症の可能性があります。

ホルスタイン牛乳に含まれるカゼインタンパク質は、消化が比較的難しく、個人差がありますが、アレルギーや不耐症を起こしやすいタンパク質の一種です。

腸の炎症の原因になる場合もあり、アメリカではカゼインを含む乳製品を摂らない健康法「カゼインフリー」のダイエットも一般的です。

・対処法

消化が悪いカゼインタンパク質は、おもにホルスタイン牛乳に含まれています。ジャージー種やブラウンスイス種の牛のカゼインタンパク質は、少し構造が違うので、カゼインの問題を起こしにくいとされています。

ただ、プロテインではこれらの牛由来のものを選択することができないので、解決策としては、やはりプラントベースに切り替えることになります。

いずれにせよ、牛乳は環境への負荷が大きい飲み物です。環境のことを考えたエシカルな選択をする場合、プラントベースをお勧めです。

③大豆に含まれるレクチンが合わない

プラントベースにしたのはいいが、大豆プロテインでもお腹を下す方もいます。

実は大豆にもレクチンという、消化が難しい糖タンパクが含まれています。レクチンは、ナスやトマトなど色々な植物に含まれているので、食べてはダメというわけではありません。しかし、小腸での消化や腸内細菌の代謝消化管の表面上皮細胞と反応してしまうので、大量に摂取すると腸の炎症やアレルギーの原因になることがあります。

ちなみに、小麦のグルテンも、レクチンの一種です。人によって感受性が違いますから、下痢をする場合は合わないと考えた方が良いですね。

・対処法

レクチンレスやレクチンフリーのピー（えんどう豆）や、レクチンフリーのライス（米）・ヘンプ（麻の実）など、ソイ以外のプラントベースプロテインに変えると良いです。

④甘味料による下痢

プロテイン以外の添加物によって下痢を起こすこともあります。よく含まれているのは、人工甘味料です。

人工甘味料には、アスパルテームやアセスルファルカリウム、スクラロース、ネオテームなどの種類があります。これらは、お腹の張りや下痢を引き起こす可能性があります。また、それだけではなく、「ゼロカロリー」でありながら、血糖値を下げるホルモン・インスリンの分泌を刺激してしまうため、血糖値の乱高下や「もっと欲しい！」という欲求につながる可能性が指摘されています。

・対処法

人工甘味料を含めて、甘みのないものをチョイスするほうがベターです。体にいいはずのプロテインで下痢をする場合、何らかの体の「NG」サインと考えて、別の種類のプロテインにスイッチしてみましょう。