果物の1日摂取量
こんにちは。
千葉県柏市にある完全個室パーソナルジム
D-HEARTS柏店トレーナーの渡辺です。
果物は、ビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含む食品です。果糖やフルクトースを含むことから、野菜よりも甘みがあります。
ついつい食べ過ぎてしまいそうになる果物ですが、いったい一日にどれくらいの量なら食べてもよいのでしょうか。
今回は果物の1日の量についてお伝えいたします。
目次
果物の栄養と摂取量の目安
果物にはビタミンやミネラルなどが含まれていますが、なかでも多く含まれているのがビタミンCとカリウムです。
ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれており、不足すると疲労感や気力低下などの症状につながる可能性があることで知られています。ビタミンCは軟骨などを構成するコラーゲンを作るときに必要で、血管の弾力性にも関与しているため、不足には要注意です。
ビタミンCは水溶性のため水に溶けやすく熱に弱いため、調理時に洗ったり加熱したりすることで働きが弱まってしまいます。カリウムは、浸透圧の調節などの作用があるミネラルの一種です。細胞内液の浸透圧を一定に保ったり、塩分濃度の調節を行なったりする働きもあります。
では、フルーツは一日にどれくらいの量を目安に摂取したらよいのでしょうか。厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、一日に約200gを目安に食べるようにとされています。
量でいうとバナナなら2本、いちごなら12粒、なしなら1個が目安です。
代表的な果物に含まれる栄養素
①キウイフルーツの栄養素
キウイフルーツには、緑肉種と黄肉種とがあります。黄肉種のほうがビタミンCの含有量が多いので今回は黄肉種を見てみましょう。キウイフルーツは、フルーツのなかでもビタミンCを多く含んでいることが特徴です。
黄肉種
栄養素 100gあたりの含有量
カリウム 300mg
マグネシウム 12mg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.02mg
ビタミンB6 0.14mg
ビタミンC 140mg
ビタミンE 2.5mg
②いちごの栄養素
いちごも、ビタミンCの含有量が多い果物です。いちごはフルーツの印象が強いかもしれませんが、実は園芸学では野菜に分類されています。しかし、実際は果物として食べられることが多いため、「果実的野菜」と呼ばれることが一般的です。
栄養素 100gあたりの含有量
カリウム 170mg
マグネシウム 13mg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.02mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンC 62mg
ビタミンE 0.6mg
③りんごの栄養素
りんごは、可食部100gあたり、84.1gは水分でできています。りんごにはナトリウムを体外に排出するカリウムや、体の酸化を防ぐビタミンCなど体に良い栄養素を豊富に含んでいます。日本では約2000種類のりんごが栽培されており、一年を通しておいしいりんごを味わうことができます。
栄養素 100gあたりの含有量
カリウム 120mg
マグネシウム 3mg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 －
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンC 4mg
ビタミンE 0.1mg
④みかんの栄養素
みかんには、下記の栄養素のほかにヘスペリジンも含まれています。ヘスペリジンはフラボノイドの一種で、血管をしなやかにする働きがあると注目されている成分です。また、オレンジ色の色素である「β－クリプトキサンチン」には、生活習慣に関わる病気のリスクを下げる働きがあるといわれています。
栄養素 100gあたりの含有量
カリウム 150mg
マグネシウム 11mg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.03mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンC 32mg
ビタミンE 0.4mg
ドライフルーツなどの加工品は糖分に注意
ドライフルーツやシロップ漬けの果物は糖分が多いため、摂りすぎないように注意しましょう。
例えば、パイナップルは、缶詰だと100gあたりのカロリーは76kcalで、単糖当量は19.7g含まれていますが、生の果実では54kcalで単糖当量は12.6gになります。加工されているものは、糖分が多くカロリーも増えてしまうため、果物だからといって摂りすぎないようにしましょう。
まとめ
果物はビタミンやミネラルなどの栄養が豊富
果物には、ビタミンCやカリウムをはじめとしたビタミンやミネラルが豊富に含まれています。健康成人では一日に200gの果物を摂ることが推奨されているため、ぜひ食卓に果物を取り入れてみてください。
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【経歴】
学生時代は中学、高校と6年間
柔道部で活動をしながらウエイトトレーニングにも励んでおりました。
社会人になりサラリーマンをしていて
運動不足、筋力低下を実感しフィットネスジムへ入会。
そこでトレーニングの素晴らしさ、
ボディーメイクの楽しさを心から実感し
この体験をより多くの方にお伝えしたい
という一心でフィットネスクラブへ転職。
その後、より親身にお客様のフィットネスライフをサポートしたいと思いパーソナルトレーナーに転職。
『無理なく楽しい運動習慣』を目標に
D-HEARTS柏店にて活動中。
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【実績】
・マッスルゲート2021
メンズフィジーク -172cm以下 優勝
メンズタンクトップ 優勝
・Japan cup2021
メンズフィジーク-172cm以下 出場
メンズタンクトップ 5位
