どんな食べ物にトランス脂肪酸が入っているか?
こんにちは。
千葉県柏市にある完全個室パーソナルジム
D-HEARTS柏店トレーナーの渡辺です。
トランス脂肪酸は多く摂ることは良くないと分かったがどんなものに入っているのか
どのような悪影響があるのか、
おすすめの食事や注意すべき点もあわせて
今回はお伝えいたします。
目次
トランス脂肪酸が体に悪いといわれる理由
トランス脂肪酸の摂取は、冠動脈性心疾患など心血管疾患のリスクを上げてしまうからです。
トランス脂肪酸を摂取すると、血中のLDL(悪玉)コレステロールが増え、HDL(善玉)コレステロールが減少し、動脈硬化につながります。
動脈硬化になると、血管に詰まりが発生しやすくなるため、心血管疾患の原因となっていまいます。
WHOでは心血管系疾患のリスクを低くし、健康を増進するための目標として、トランス脂肪酸の摂取を総エネルギー比1%未満に抑えるように定めています。
日本人のトランス脂肪酸の平均摂取量は0.3%であり、WHOの基準よりも少ない傾向にあります。
そのため、日本人の通常の食生活においては、健康への影響は小さいと言えます。
トランス脂肪酸を多く含む食品一覧
マーガリン
ファットスプレッド
ショートニング
マヨネーズ
ビスケット類(クッキー・パイ・半生ケーキなど)
コーン系スナック菓子
クリーム
ただし、平成22年度に行われた検査によると、マーガリン・ファットスプレッド・ショートニングに含まれるトランス脂肪酸の含有量は、企業努力もあって減少傾向です。
天然のトランス脂肪酸も存在する
牛・羊・山羊の「肉加工品」「乳加工品」に天然由来のトランス脂肪酸が微量含まれています。
これは、牛・羊・山羊などの胃に存在している微生物の働きによって、トランス脂肪酸が作られているからです。
良質なたんぱく質源やカルシウム源でもあるため、天然由来のものまで完全に排除すべきとは言えません。
普段の食事での注意点
トランス脂肪酸を含む食事と上手に付き合っていくために、
・魚を積極的に摂る
・食物繊維を積極的に摂る
・主食・主菜・副菜の揃った献立を選ぶ
といったことを心がけるとよいです。
魚を積極的に摂る
青魚がおすすめです。一食あたり、80~100g程度を目安に、毎日食べましょう。
バターやクリームなどを使わずに、塩焼きや蒸し焼きにすると、トランス脂肪酸だけでなく、飽和脂肪酸の摂取も抑えられます。
魚油に含まれる多価不飽和脂肪酸には、血中LDL(悪玉)コレステロールを下げる働きがあります。
水溶性食物繊維を積極的に摂る
毎食、海藻・大麦・豆類・野菜など水溶性食物繊維が豊富な食材を取り入れましょう。
一食あたり8g以上(1日あたり24g以上)を目安に摂取してください。
水溶性食物繊維には、血中LDL(悪玉)コレステロールを下げる働きがあります。
主食・主菜・副菜の揃った献立を選ぶ
「焼き魚」+「玄米」+「味噌汁」+「サラダや煮物」のような献立を目指しましょう。
野菜は1日に350g以上を目指し、毎食サラダや野菜が主材料の副菜を1皿以上食べてください。
主食・主菜・副菜の揃った献立を選ぶことで、魚や食物繊維を含む料理などを取り入れることができ、血中LDL(悪玉)コレステロールの低下につながります。
まとめ
トランス脂肪酸を多く含むものは
大雑把に言えば洋菓子に使われているものに
多い傾向にあります。
食後のデザートや間食によく選ばれますが
ここを和菓子や違うものへ置き換えられると
トランス脂肪酸の摂取を抑えられるので
よく食べられている方は少し意識してみましょう。
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS柏店では
完全個室の安心安全の空間で
トレーニングを行うことが可能です。
まずは無料体験にてご相談くださいませ。
【経歴】
学生時代は中学、高校と6年間
柔道部で活動をしながらウエイトトレーニングにも励んでおりました。
社会人になりサラリーマンをしていて
運動不足、筋力低下を実感しフィットネスジムへ入会。
そこでトレーニングの素晴らしさ、
ボディーメイクの楽しさを心から実感し
この体験をより多くの方にお伝えしたい
という一心でフィットネスクラブへ転職。
その後、より親身にお客様のフィットネスライフをサポートしたいと思いパーソナルトレーナーに転職。
『無理なく楽しい運動習慣』を目標に
D-HEARTS柏店にて活動中。
ダイエットでお困りの方や食事習慣を見直したい方、トレーニングについて学びたい方。パーソナルジムに通ってみたい方は
ぜひ一度、D-HEARTS柏店にお越しください。
ご来店心よりお待ちしております。
【実績】
・マッスルゲート2021
メンズフィジーク -172cm以下 優勝
メンズタンクトップ 優勝
・Japan cup2021
メンズフィジーク-172cm以下 出場
メンズタンクトップ 5位