必要な栄養素
こんにちは！
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D-HEARTS練馬中村橋店トレーナーの道下です！
今回のコラムは「食欲を抑える行動8選」というテーマでお伝え致します。
食欲を抑えるためには、以下のような方法があります。
目次
炭水化物は必要不可欠
炭水化物は糖質と食物繊維からなります。
主にトレーニング時に体内でエネルギーとして使われているのが糖質です。
運動強度が高くなればなるほど、体内で使われる糖質の比率は上がります。
糖質と一緒に筋肉を成長させる材料として欠かせないタンパク質もバランスよく摂ることで、よりトレーニングの効果を期待できます。
筋分解を防ぐ
体内に栄養源（糖質・脂質）がない場合、体はエネルギーを確保するために、筋肉を分解してエネルギーにする働き、糖新生を起こします。
トレーニング時に必要なエネルギーを補給して、糖質を適切に摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。
糖質が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されてしまうため、タンパク質は筋肉を作るための材料として使いたいのに、筋肉が合成されにくくなってしまいます。
グリコーゲンの材料になる
トレーニングに必要なパワーを発揮するためにはエネルギー源が十分に満たされていることが必要です。
糖質は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。
また脳・神経系は糖質を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取して行うと集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらしてくれるでしょう。
摂取するタイミング
適切なタイミングでの糖質の補給は、筋トレの効果を出すためにとても大切です。
トレーニング前
トレーニングの約２時間前に糖質を含んだ十分な食事を摂ると、トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておくことが期待できます。
長い練習時間でもスタミナが持続しやすく、運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。
また筋グリコーゲンがトレーニングの強度に対して不足している状態だと、筋肉を増強するためのエネルギーが備わっていないため、本来適した強度まで追い込むことができず、筋肉を大きくすることが難しくなります。
空腹感があるままトレーニングを始めることは避け、もし食事が取れなかった場合でもドリンクやゼリー飲料などを活用し、糖質を摂取するよう意識しましょう。
トレーニング後
トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復はトレーニング後約１時間付近がピークと言われています。
筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための糖質を合わせて摂りましょう。
トレーニングの終了後速やかに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。
すぐに食事がとれない場合は、直後に補食としておにぎりやバナナなどを活用し体タンパク質がエネルギーに変わることを抑制し、２時間以内にしっかりとした食事を摂ることが理想的です。
まとめ
今回のコラムは必要な栄養素として、炭水化物について紹介してきました。いかがでしたか？
日々生活してく上で、トレーニングや体を動かす時に糖質が必要なことがお分かりいただけましたか？
筋トレに熱心に取り組んでいても、トレーニングパフォーマンスが上がらなかった理由として、エネルギー源の糖質が不足していたからかもしれません。
体作りのための材料や、そのためのエネルギーと栄養素がそれぞれの役割を果たしたとき、今までよりもスムーズなサイクルで体作りが行われていきます。
ご自身のトレーニングに適したタイミング、必要量を把握し、積極的に糖質も取り入れてみましょう。
今回のコラムが少しでも皆さまの体作りの参考になって頂けたらとても嬉しいです。
これからも皆さまの体作りに参考になる事も書いていきたいと思いますのでお付き合いよろしくお願いいたします！
練馬区中村橋駅パーソナルトレーニングジム
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