時間栄養学という食事方法について。

Training Column

食事・栄養
2020-07-04 13:26:12

時間栄養学という食事方法について。

D-HEARTS、トレーナーの彩です。

《時間栄養学》という食事法をご存知ですか?ノーベル医学、生理学賞は体内時計に関する研究を授与されており、時間栄養学の関心度は高まっているのに未だ日本では一般的に知られていません。

彩トレーナー

 アスリートフードマイスター

1.時間栄養学とは?

わかりやすく表すと『体内の末梢時計を考慮した栄養学』のことです。基本的には栄養効果が食事の時間帯によって変化するといった内容や、栄養素や食品成分によって体内の末梢時計が変化するといった内容を説明していきます。ここ数年で急速に発展している新しい健康法であり日々、新しい知見がされています。

2.末梢時計ってなに?

私達人間の身体には『主時計』と『末梢時計』といわれるふたつの軸が存在しています。

末梢時計は心臓や肝臓などの臓器、筋肉や皮膚などの細胞組織に存在していて、それぞれにリズムを刻んでいます。

人間は124時間というルールの中で生活を送っていますが、体内時計の周期はきっちりと24時間ではなく、実際には24時間よりも少し長い周期です。そのため放っておくと少しずつずれていきます。夜更かしや時差ボケによって、体内時計がずれると身体の調子が悪くなることがあります。健康を保つには体内時計を私たちの24時間に合わせることが重要。そのために『主時計』のリセットボタンの働きをするのが『光』と言われています。遺伝子の働きは光による影響を受けることから、朝日を浴びることが体内時計の調節には重要なのです。

しかし、末梢時計は主時計と異なり光に反応して調整されることはないとされています。

それじゃあ、心臓などの臓器、筋肉や皮膚など各組織で別々に動く末梢時計はどうなってしまうの?と、なりますよね。その答えの中心にあるものが『食事』。

マウス実験では毎日決まった時間に規則正しい食事を与えていると、食事時間の数時間前から消化液が分泌されはじめるなど、身体が食事を消化する準備をしていることがわかりました。

なにをどれだけ、いつに食べるのか、ということを重点においた栄養学。

すこし難しく聞こえますが、より健康的な生活を過ごすためのヒントがたくさんありますのでご紹介していこうと思います。

① 朝食が大切だといわれる理由。

食事は身体の細胞の時刻決定因子として働いており、身体機能は食事をいつ摂取したのかというのを目安にして活動期と休息期をわけています。

とくに朝食の摂取時刻が重要だとされていて、それを身体を動かす開始時刻であると認識するためです。朝食を抜くと、学習や運動能力のパフォーマンスが低下したり、やる気という目に見えないメンタル的な部分も低くなるという報告がされています。

朝食による末梢時計のリセットには、タンパク質(アミノ酸)と炭水化物(糖質)の両方が必要であることが明らかにされていて、バランスの良い朝食を規則正しく継続的に摂取することが望ましいと考えられます。また、朝はストレスを感じさせるコルチゾールの分泌がもっとも高くなり、そのコルチゾールを抑制させるためにも朝に適切な栄養補給は必須となるわけです。このストレスホルモンのコルチゾールは過食の原因にもなります。そのため朝食の摂取頻度が少ない人ほど肥満になりやすい傾向にあるとされています。

② 栄養素がもたらす体内時計への影響。

栄養成分の違いにより、体内時計がある程度の影響を受けることが明らかにされています。例えば、高脂肪食は体内時計を遅れさせる一方で、カロリー不足の状態や低炭水化物食では、体内時計の短くさせる報告がされています。また、コーヒーに含まれる程度のカフェインにより体内時計が遅くなることや、高食塩食は末梢組織の体内時計を短くすることが明らかにされています。

空腹時にカフェインを摂ると空腹感がごまかせたり、味の濃いものを摂るとさらに食欲が増すのもこのためです。

③食事を摂る時間による代謝への影響。

マウス実験によるといつでも好きな時間に食べられる群と、活動期一定の時間のみに制限して食べる群では1日当りの摂取総カロリーは同じでも、前者は典型的な肥満になり、後者はほとんど肥満にならなかったことが報告されています。このように例え同じカロリーの食事であっても、時間帯によってエネルギー代謝に影響する効果が変わることが知られています。

人間の場合は朝食を抜く回数が多い、あるいは夜食の頻度が高い人ほど肥満の傾向が強くなります。1日あたりの摂取カロリーをそろえたダイエット実験においても、朝食を多くして夕食を少なくした方が体重減少効果が高いことが報告されています。

 3.まとめ

ダイエットにおいてつらいと感じるひとつの要因としての『食事を我慢すること』をうまくコントロールすることによって、食事の幅も選んで食べられるものも増えます。

どのタイミングでどのような食事を摂れば効率よく身体が変えられるのか…D-HEARTSでは経験豊富なトレーナーがトレーニングだけではなく、より効果的な食事の摂り方も指導させていただきます。

今年こそ、いい身体で夏を迎えませんか?

D-HEARTS千葉店(千葉駅)、柏店(千葉、柏駅)新宿店(新宿各線駅近)のトレーナー一同、皆様のお越しをお待ちしております。