Training Column
上手く外食やコンビニを利用する方法
こんにちは。D-HEARTS千葉店トレーナーの直哉です。
ボディメイクをしているとトレーニングや食事をコントロールしていい身体を作るため頑張っている方が沢山います。トレーニングはしっかり出来ていても食事がうまく取れなかったり、外食続きになってしまったりと人それぞれの悩みがあると思います。
自炊をすればより効率よく身体を作れますが、全員ができる訳でもないと思います。
そんな時に外食をうまく利用する事で、ボディメイクにすごく味方になってくれるお店や食べ物を選ぶ事により無理なくダイエットも行う事が出来ます。
自分に合った方法、長く続けられる事を習慣して頂きたいと思っております。
小川 直哉 トレーナー
JATI認定トレーニング指導者
1.お肉やお魚のメニューが豊富なお店を選ぶ
お肉やお魚にはたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質の種類には動物性、植物性たんぱく質とあります。
動物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含み体内で利用されやすいです。
他に卵や乳製品と幅広くあります。
たんぱく質の役割としては筋肉の成長を促すだけでなく、髪の毛、皮膚、爪なども構成し
美容にも良く身体作りには欠かせない栄養素です。
2.必須アミノ酸とは？
人間の体を構成する20種類のアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2つに分けることができます。
20種類のアミノ酸はそれぞれに働きが異なります。この中で、必須アミノ酸は体内で合成できないことから、食事で必ず摂取する必要があります。
3.白米を半分にしたり十五穀米などに変更
炭水化物でも選ぶものによっては糖質量や血糖値の上がり具合も変わってきます。
体脂肪をなるべく付けずに身体作りをしていくのであれば血糖値の上昇が緩やかで尚且つ、腹持ちが良く続くものが良いです。
玄米、蕎麦、もち麦、スーパー大麦、さつまいもなどを利用。
スーパー大麦とは？
スーパー大麦は普通の大麦に比べて4倍のレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)を含みます。大腸の奥まで届く食物繊維です。
β-グルカン(水溶性食物繊維)
糖質の吸収を抑えることがあげられます。
そのため食べ物の吸収スピードを緩め、
血糖値の上昇を抑える作用が期待されます。
フルクタン
体内で消化されにくい食物繊維の一種です。
消化されずに腸に届き、乳酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌のエサとして働き、腸内環境を整えてくれるのです。
お腹の調子も整えて便通改善、腹持ちの良さ、身体作りにオススメです。
4. サラダを購入、頼むときドレッシングは別で頂く
サラダはとてもヘルシーで比較的にどこでも出てきます。
コンビニでしたらドレッシングは別売りされていることがほとんどですが、ここらノンオイルのものを選んで頂けたらと思います。
ノンオイルドレッシングは油分を除去しているのでカロリーも低カロリーでダイエット時にとても使える商品です。
サラダを食べてドレッシングを利用されるのであればノンオイルドレッシングを選ぶように心がけて下さい。
一度ではなく習慣化する事が良い事なのです。
5. 脂質は良質なものを選ぶ。
揚げ物やハンバーガー、ラーメンなどといった糖と脂質が多いものをなるべく避けて
高たんぱく質な食事に切り替えて行くことがとても大切です。
脂質は糖質やたんぱく質と比べて1gあたりのカロリーは約2倍ほどあり、圧倒的に取り過ぎれば太りやすくなってしまいます。
コンビニであれば菓子パンやお弁当、デザート、スナック菓子など、脂質や糖質もおおく含まれているのでなるべく避けたい食べ物です。
脂質も良質な脂質にすれば良いので選ぶ考え方も少しずついい方向にシフトしていけたら良いです。
- ナッツやアボガド
- 魚類(なかでもサーモン・鯖・マクロ・あじなど)
- オリーブオイル・えごま油
6.コンビニでこそ、たんぱく質を
コンビニでもたんぱく質を意識すると
選べるものは沢山あります。
- サラダチキン
- ささみスモーク
- ちくわ
- プロテインドリンク
- プロテインバー
- サバ缶
- ゆで卵
- お豆腐
出張時にコンビニで済ませてしまう時
ボディメイクの知識がある事で選択する商品も高たんぱく質のものに変えられます。
7.オススメな外食
大戸屋ややよい軒といったお魚やお肉のメニューが豊富なお店もありますし、ご飯の種類も変更出来るのでとてもありがいですね。
外食は1人の時もあれば職場の方や会食など様々な場面があると思います。
自分のみが身体作りをしていて他の方がしていない場合もあると思いますし、どこに食べに行くかも分からない時、なるべく高たんぱく質の食事を選べるようにします。
たんぱく質を多く含む食事はなによりお腹が満たされますし、ゆっくりよく噛んで食べる事でとても満たされます。
居酒屋さんであればよく頼みがちの揚げ物やお酒。
選ぶものを意識してお刺身やお魚、枝豆、焼き鳥(もも)など、たんぱく質を多く含む食べ物は沢山あるのでここでも意識していくと外食も怖くありません。
ダイエット時にでも食べられる食品はありますので身体作りに良くて、その場も楽しめる食べ方をしていきましょう。
焼肉も食べられる
焼肉なら鶏モモ、ハラミら赤身肉ロース、牛タン、ハツ、レバー、ミノなど。
ご飯なしでもお肉やサラダを上手く選ぶ事でたんぱく質もしっかり頂けます。
《焼肉屋さんでの食べる流れ》
1.キムチやカテキンを食べる
(発酵食品のキムチを食べる事で乳酸菌が代謝アップをしてくれるので脂肪燃焼効果があります。カプサイシンなどが含まれます)
2.わかめスープを飲む
わかめには急な血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。
3.野菜を食べる
(野菜を食べる事で食物繊維が取れますので脂肪と糖の吸収を抑えてくれ包み込んで体外に排出してくれます)
お肉はたんぱく質が豊富なので代謝アップにつながり筋肉の栄養にもいいですし、ダイエットにも強い味方となってくれます。
味付けはタレではなくレモンをつかいましょう。
外食でも食べられるお店は沢山ありますので選び方、考え方も変えて外食もうまく活用しましょう。
8.大切なこと
ゆっくり考えてみるとダイエット中でもら食べられる物は沢山あるのです。
自分の生活スタイルに合った食事、外食も楽しみつつ、ストレスなく続けられる習慣を作るとより一層ボディメイクが楽しくなります。
一時的に体重が落ちてもそれを維持するためには食事やトレーニングなど継続して習慣にする事が一番良いです。
ストレスなく自分に合ったやり方で外食も活用しつつ、理想の身体作りをしていける事がリバウンドもせず行っていける事だと思います。
なにより、健康的で楽しく身体作りをする事です。
D-HEARTSでトレーニングをしてみたい方
体験レッスンにぜひお越しくださいませ。
スタッフ一同心よりお待ちしております！
