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炭水化物の摂取タイミング

炭水化物の摂取タイミング

こんにちは。プライベートジムD-HEARTSトレーナーの小川です。

本日は炭水化物の摂取するタイミングについて紹介していきたいと思います!

炭水化物は三大栄養素の中の1つです。
炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。

炭水化物について

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた栄養素の名前です。
食品成分表示で「炭水化物○g」などと書かれている場合、これは糖質と食物繊維の合計の質量なのです。

主な違いは、糖質は体内で吸収されエネルギー源となりますが、食物繊維は体内で吸収されずエネルギー源とはならない事です。

筋トレをするときに使われるエネルギー源

主に糖質です。
筋トレの際の糖質の役割は、骨格を動かす筋肉である骨格筋にエネルギーを送ることにあります。

糖質は体内でグリコーゲンと呼ばれる物質に変化します。そこからさらに、筋グリコーゲンと呼ばれる物質となり筋肉に溜まります。

筋トレをする際、この筋グリコーゲンがエネルギーとして使われ筋肉が動きます。
つまり、筋グリコーゲンがないとエネルギーを発することができなく、筋トレのパフォーマンスが低下してしまうのです。

炭水化物の摂取タイミング

朝食

筋肉や脳にも糖分はとても重要な栄養素。
ここでしっかり炭水化物を摂ることによりより良い1日のスタートがきれます。
朝一、お仕事前に炭水化物+たんぱく質、野菜などをバランスよく摂る必要があります。

昼食

朝食よりは少し量を減らして食べましょう。
ほとんどの方がお仕事のお昼休みの時間帯だと思います。

活動量を考えてとても身体を動かすお仕事の方であれば炭水化物をしっかり摂取し事務作業などディスクでのお仕事の方は炭水化物は少なめにしてたんぱく質食品やサラダを中心に摂取しましょう。

トレーニング前 

トレーニングの約1〜2時間前までに糖質を含んだ食事を摂ること。
トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておくことが期待できます。スタミナが持続しやすく、強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。

例えば
車でどこかに出かけたい!!
でもガソリンがない…
トレーニングで言うとガソリンは糖質。
どちらともエネルギー源がないと走れないですし、トレーニングもしっかり動けません。
運動前にオススメはおにぎりやバナナなど消化吸収が良い物を選びましょう。

トレーニング後

筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための糖質を合わせて摂取することは筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。

ダイエット中の方でしたらたんぱく質中心の食事にしますが筋肉を付けていく方でしたらこのタイミングも逃さないようにしたいところです。

炭水化物の摂取不足

炭水化物を抜き過ぎてしまう場合、仕事中、集中力がなくなることが多くなる。

  • なんだか落ち着かなくなった
  • 便秘になった
  • 疲れやすくなった

などなど、身体に支障が出る事があります。

ダイエットと聞くと炭水化物を抜く
糖質制限』が流行っているイメージです。
炭水化物は抜くのではなく、制御しながら必要なタイミングで摂取して行きましょう。

摂取するタイミングや量を調整する事により食べながら身体を作る事ができます!

プライベートジムD-HEARTSではお客様にあった食事方法、トレーニングプランをオーダーメイドで提供させて頂いております。

1人でも多く、リバウンドしない身体作りのサポートをしていきたいと思います。
この記事をみて1人でも多くの方にボディメイクを楽しく行って頂けたらと思います。

この記事を書いた人
小川 直哉トレーナー
小川 直哉トレーナー