Training Column
ボディメイク習慣の作り方
こんにちは。
D-HEARTS新宿店の和輝です。
今日は日常生活で活用できるボディメイク習慣の作り方について書きたいと思います。
日常生活でお仕事や家事をしながら、ストイックな食事をし完璧なルーティンを過ごすのは誰にでもできることではありません。
しかし、完璧なルーティンを過ごさないと一生理想の体型になれないのではモチベーションも上がりませんよね
まずは、今の日常生活に何を付け加えていけるかを考え、少しずつでも理想の体型になるためのルーティンを構築していきましょう。
酒井和輝 トレーナー
Mr.Model Japan KOBE 1位
朝のタンパク質補給
就寝中は食事が摂れないため、血中アミノ酸濃度が低下して筋肉の分解が進行してしまいます。
さらに、寝ている間にも基礎代謝によってエネルギー（カロリー）が消費されるため、エネルギー不足の状態にもなっています。
朝食で意識することは、筋肉の分解を抑制し、合成を優位にするためのタンパク質と、エネルギー源となる糖質・脂質を摂取することが大切になってきます。
睡眠時間を７～８時間しっかり取る方は朝食とは別に、起床後すぐ吸収の速いプロテインやアミノ酸を補給することをオススメします。
しかし、就寝前にゆっくり吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインを摂取している方は起床後に慌ててタンパク質を摂れなくても大丈夫です。
固形物で朝食を食べるのが理想的ですが、朝から固形物を食べるのが無理だという方もたくさんいらっしゃいます。
そんな方は特にプロテインでのタンパク質補給がオススメです。
間食のタンパク質摂取
間食によるタンパク質摂取は、こまめにタンパク質を補給して筋肉の分解を抑えるとともに、１日に摂取するタンパク質量を増やすことができるというメリットがあります。
ダイエット目的などの方は三食で無理にタンパク質を多く摂らなくても、間食や筋トレ前後、就寝前に摂取するタンパク質とトータルで考えれば、１回のタンパク質摂取量は２０g程度で十分です。
逆にタンパク質が大切だからといって一食でたくさん食べていても吸収できない分はオーバーカロリーとなるため脂肪に蓄積されていってしまいます。
近頃はコンビニでも間食で活用できる食材が数多く手軽に購入できます。
僕も忙しくてお弁当などを持ち歩けない時はコンビニを活用させて頂きます。
下記の食材などがオススメです。
コンビニで手に入るタンパク質
- サラダチキン
- ささみスモーク
- ゆで卵
- サバの塩焼き
- ちくわ
- プロテイン
- サバ缶
体脂肪がつきにくい食べ方順
同じ食事でも、食べる順番を変えるだけで体脂肪の蓄積は抑えられます。
食事ではまず、海藻類に多く含まれている水溶性食物繊維から食べるのが最適です。
そして、ご飯類などの糖質（炭水化物）を最後に食べます。
水溶性食物繊維を先に摂取すると後から摂取した糖を吸着し、糖が小腸から吸収されるスピードを遅らせます。
その結果、血糖値の急上昇が緩やかになり、脂肪の合成を促進するインスリンの過剰分泌が抑制されます。
さらに、コレステロールの吸収も抑えられるため、水溶性食物繊維を先に摂るだけで、体脂肪やコレステロールの増加を抑える効果が期待できます。
噛む回数を増やすメリット
食べ過ぎを防ぎ太りにくい体にする。
よく噛むことは消化吸収を高める最も簡単な方法です。
噛む回数を増やすと、満腹中枢が作用するホルモンが長時間分泌されるため、食後の満腹感が持続します。
食後の消費エネルギー量をアップさせる。
食後に吸収されて分解する時、その一部が体熱になり消費されます。
食後に体がポカポカと温かくなるのはこの消費された熱によるものです。
この仕組みを食事誘発性熱産生といい、消費エネルギー量は、よく噛んで食べることで高くなると言われています。
消化吸収を助ける
よく噛むと、唾液と一緒にアミラーゼという消化酵素が分泌され、ご飯などのデンプンを消化吸収しやすく分解します。
これにより、胃腸での消化吸収が助けられ、食事に含まれる栄養素を効率よく取り入れることができます。
飲酒の際に気をつけること
アルコールを飲むと筋肉に様々な悪影響を及ぼします。
しかし、付き合いを断る訳にもいかないので、お酒と上手な向き合い方が必要となってきます。
まず、アルコールを飲みすぎると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまいます。
コルチゾールには、筋肉の分解を進行させるマイナスの作用があり、間接的に脂肪の合成も促進されてしまいます。
そのため、せっかくトレーニングで高めた、筋タンパク質合成の反応が低下するリスクがあるので、飲む量や頻度は気をつけましょう。
毎日のように飲酒をすると、肝臓の疲労や肝機能の低下にも繋がります。
肝臓が正常に働かないと筋肉も合成されないため、筋肥大のためにも健康のためにも休肝日を作りましょう。
また、飲酒する際にはアルコールだけでなく、おつまみを食べ過ぎてしまうというリスクがあります。
お酒の席ではなるべく糖質を控え、できるだけ高タンパク低脂質のおつまみを選びましょう。
アルコールによって筋肉の分解進行するので、タンパク質を十分に摂って分解を抑えましょう。
チートデイを作る
チートデイとは週に１回だけ好きなものを食べられる日を作ることです。
僕たちのようにコンテストに出たりしている方は炭水化物量を多くするように心掛けたりしますが、一般的にボディメイクを習慣に楽しみたい方は精神的なリフレッシュも兼ねて取り入れてみるのも良いですね。
しかし、間違ってはいけないことはあくまでも週に１回と決め、他の日は食事をしっかりコントロールすることが最低条件になります。
でないとただ脂肪が増えてしまうだけになってしまいます……。
おすすめのチートデイの作り方は、脚の日や背中の日など大きな筋肉を動かし消費カロリーが多い日にすると、罪悪感なくまたハードなトレーニングのモチベーションにもなります。
これはあくまで僕の場合なので、心身ともにリフレッシュしたい方はトレーニングをオフにしても良いですね。
美味しいものを美味しく食べてまた頑張ろうと思えれば一石二鳥です。
具体的に目標を設定する
ダイエットや減量に挫折してしまう多くのパターンが”明確な目標＂が定まっていない方です。
- 短期間で結果を出したい方
- 長期的に変えていきたい方
そこにもう少し掘り下げた理由を考えてみましょう。
目標を明確にするメリット
- モチベーションがブレない
- 行動計画を逆算する事ができる
- 逆算する事で行動が具体化される
目標は人それぞれに違います。
なので取り組み方も異なります。
自分が取り組みやすい方法と続けたいと思える習慣を身につけないと、いつまで経っても変わらないままですし、変わってもリバウンドしていては意味がありません。
一歩踏み出したい方へ
１人ではとてもできないという方、自分磨きをもっと真剣に取り組みたい方。
そんな方々は信頼できるトレーナーを付けることをおすすめします。
僕は指導者の立場ですが自分自身も週に１回トレーナーを付けてパーソナルに通っています。
もちろん１人でも追い込めますが、トレーナー（指導者）が付いてると客観的にフォームもチェックしてもらえて補助もあるので、よりレベルの高い追い込みが実現できます。
お客様の中にも通われている目的は人それぞれです。
- 結婚式を控えている方
- 産後ダイエットをしたい方
- 健康維持を目的としている方
- かっこいい身体になりたい方
- コンテストに出場したい方
お客様の目的に応じてトレーニングや食事のアプローチは異なります。
以前パーソナルに通っていた。
その期間は変わったが、通わなくなってからリバウンドしてしまった。
カウンセリングにお越し頂いた方々でこのような理由が数多く見受けられます。
短期間で回数券を消化すれば身体が変わる訳ではなく、変わり続ける理論を学び実践できるよう指導してもらう事がパーソナルジムの本来の目的だと思います。
僕が指導させて頂いてる既存のお客様はほとんどの確率で月会費の安いジムなども併用して通って頂いてます。
なぜそのような形態が理想的かというと、体を変える上で大切な事は週に１回や２回パーソナルジムへ通う事が目的ではなく運動習慣を身に付ける事が重要だからです。
大切な事はお客様を”自立”させる事です！！
自分でも変えられる！
パーソナルに通えばもっと変われる！！
これほど好循環なルーティンはありません。
僕が自分にもトレーナーを付けている醍醐味はここにあります。
挑戦してみたい方やこのコラムを読んで少しでも行動してみたいと思った方は是非一度D-HEARTSの体験レッスンにお越しください。
