Training Column
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質
皆様いつも読んでいただきありがとうございます。
千葉県千葉市の完全個室のパーソナルトレーニングジムD-HEARTS千葉、柏、新宿店トレーナーの直哉です。
本日は動物性たんぱく質と植物性たんぱく質についてお伝えして行きたいと思います。
身体作りには欠かせないもの“たんぱく質“
主に肉・魚・卵・大豆製品・乳製品から摂取することが出来ます。
筋肉をつけるため、体を引き締めるためには1日あたり体重×1.2～1.5g摂取する事が必要で一食あたり20gを摂れると理想とされています。
1.動物性たんぱく質とは
肉類・魚介類・卵・乳製品に含まれます。
《メリット》
●100g中に含まれるたんぱく質含有量が豊富
●必須アミノ酸が多い
●アミノ酸スコアが高い
●ω-3脂肪酸が含まれている
《デメリット》
●飽和脂肪酸が多い
●摂取量把握しないと脂質過多になりやすい
●植物性と比べて繊維質が少ない
●過剰摂取になりやすい
2.植物性たんぱく質とは
米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。
《メリット》
●繊維質が多い
●良質な資質が豊富
●糖尿病のリスク低下
●血糖値の低下
《デメリット》
●100g中に含まれるたんぱく質含有量が少ない
●必須アミノ酸が不足している
●アミノ酸スコアが少ない
●でんぷんが多く含まれている
3.動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い
違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。
動物性たんぱく質の方が必須アミノ酸を多く含み同時にたんぱく質含有量が多いので筋肉を付けていきたい方にとってはとても摂取して頂きたいと考えています。お肉にも種類があり鶏肉・牛肉・豚肉・馬肉・羊肉など。含まれる栄養価も異なりますので一つに偏らずに満遍なく摂取する事がおすすめです。
その中でもご自身に合うものを中心にメニューを決めることは良いです。続けやすいものを選んでください。
4.たんぱく質不足になると
身体を作る材料のたんぱく質が不足してしまうと
筋肉量の減少・低下、皮膚のトラブル、集中力・免疫力の低下などがあげられます。
不足ならないためにも毎食たんぱく質が含まれている食品を一品以上は入れるようにすると良いです。
《例1》
●朝食8:00～
ご飯
鶏胸肉
サラダ
お味噌汁
●昼食12:00～
ステーキ(牛肉)
サラダ
●夕食19:00～
お刺身や焼き魚またはサバ缶
サラダ
《例2》
●朝食8:00～
ご飯
納豆
キムチ
卵
ヨーグルト(高たんぱく質のもの)
●昼食12:00～
お刺身定食
●夕食19:00～
鳥もも肉(皮を剥いだもの)
サラダ
上記のように毎食たんぱく質を含むものを取ることにより必要な栄養素の確保は出来ます。
日によってはお肉やお魚の種類を変えたり味付けを変えたりして食事を楽しみながらボディメイクをすると良いでしょう。
『まとめ』
動物性たんぱく質や植物性たんぱく質には様々なメリット・デメリットはありますがバランス良くどちらも取り入れる事で健康的な身体作りをする事ができます。
筋肉を付けるだけではなく、美容の為、健康のためには必要不可欠な栄養となりますので過剰摂取・不足しないように考えながら取り入れて行きましょう！！
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