Training Column
アミノ酸について
こんにちは！
D-HEARTS新宿店の和輝です。
今回は筋肥大させるために効果的な様々なアミノ酸について書きます。
筋トレを続けていても、なかなか効果が感じられない人や筋肉の成長に行き詰まっている人は特定のアミノ酸をサプリメントなどで摂取することも有効です 。
しかし、必ずしも全ての方に当てはまる訳ではないので、特定の栄養素の摂取量を増やす際は自分自身で摂取効果を確かめながら、自分の体に合う栄養素を見極めることがとても大切になってきます。
同じ栄養素でも、摂取量や摂取タイミングで効果が変わるため適切な摂取が基本となります。
また、効果を実感していても過剰摂取には要注意です。
酒井和輝 トレーナー
Mr.Model Japan KOBE 1位
筋タンパク合成への貢献
筋タンパク合成に貢献する働きには、合成の材料となるタンパク質や必須アミノ酸を補給する直接的なアプローチではなく、タンパク質の代謝をサポートしたり、筋タンパクの合成を即すテストステロン（男性ホルモン）や成長ホルモンの分泌を促進したりする間接的なアプローチもあります。
また、間接的なものには様々なアプローチがあるため、特定の栄養素を選択するよりも各栄養素をバランスよく摂取することをおすすめ致します。
BCAAとEAAってなに?
筋トレされてる方はBCAAやEAAのことを耳にしたり広告などで見たりする機会が一度はあるかと思います。
多くのお客様からもこのテーマについてよくご質問頂きます。
BCAAとは
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
という3種類の必須アミノ酸です。
筋肉の約35%を占めており、筋トレや運動をする際にエネルギー源となるグリコーゲンが減少すると筋肉中のアミノ酸が筋肉を動かすエネルギーとして消費され、筋肉の分解が進行してしまいます。
BCAAの特徴は吸収スピードが速いことです。
吸収の早いホエイプロテインが約２時間なのに対しBCAAなどの細かいアミノ酸では、数分から数十分と言われています。
EAA
一方、EAAには
9種類すべてのアミノ酸が含まれています。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- メチオニン
- リジン（リシン）
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン（トレオニン）
- ヒスチジン
BCAAとEAAを比較してみるとEAAのサプリメントを摂取すればBCAAも摂取することが可能です。
バリン・ロイシン・イソロイシンを含む双方は筋タンパク質合成を活性化し筋肉の増加を促してくれます。
しかし、一緒に摂取すれば効果的かというと意外とそうでもなく、筋タンパク質合成の増加には限界があります。
なので、両方を同時に摂取しても一定基準以上は高まらない可能性があります。
効率良く筋肉を形成するためには、11種類の非必須アミノ酸と9種類の必須アミノ酸が必要不可欠です。
なので、BCAAのみを摂取しても、残りの6種類の必須アミノ酸が足りないので、筋肉を形成するには不十分と言えます。
BCAAの効果を発揮するためにはトレーニング前にプロテインなどを摂取し、血中アミノ酸濃度を高めた状態などが効果的だと思います。
トレーニング中にアミノ酸を補給すると、血液中のアミノ酸濃度が高まり、筋肉の分解を抑えることができます。
また、BCAAやEAAは他の必須アミノ酸と異なり、肝臓ではなく直接筋肉で代謝されるため、摂取しても肝臓には負担がかからないため、素早く筋肉に届くというメリットがあります。
※EAAの注意事項
EAAはタンパク質の最小単位であるアミノ酸です。
食事やプロテインと違い消化の必要はありませんが、吸収スピードが非常に速いため、一度に大量に摂取してしまうと腸内での濃度が急上昇します。
そのため、濃度を調整するために体液が腸内に入り込みます。
これにより、腸内の水分が増え、下痢の原因となってしまいます。
まだEAAに慣れていない方は5g程からスタートし徐々に10g、15gと量を調整してみてください。
アルギニン
アルギニンは、体内で合成できる非必須アミノ酸に属しますが、合成量だけではやや不足しやすいことから準必須アミノ酸とも言われています。
成長ホルモンの分泌を促進
アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進する働きがあり、さらに一酸化窒素の生成も促進するため血管を拡張して血液量を増大させる役目があるので筋タンパク質合成の反応を高めることが期待できます。
摂取タイミング
1日に1〜8gのアルギニンをトレーニング前後や就寝前に摂取。
アルギニンは疲労を回復させる効果が期待されるため、運動前後に摂取すると疲労感の軽減につながります。
成長ホルモンは寝ている間に分泌されるため就寝前に摂取し、成長ホルモン分泌促進や代謝促進効果も期待できます。
グルタミン
グルタミンも体内で合成できる非必須アミノ酸です。
筋肉中に含まれている遊離アミノ酸の中で最も多く存在し、なんと、40%も占めていると言われています。
通常の食生活をしていれば不足することは少ないですが、怪我や風邪、激しい運動などで体にストレスがかかると、大量に消耗して不足しやすくなるため、準必須アミノ酸とも言われています。
体内のグルタミンが減ると、筋肉の分解が進行してしまいます。
またグルタミンは血流をよくしたり、筋肉を成長させる成長ホルモンの分泌を促進する役割もあります。
さらに、免疫細胞や消化管のエネルギー源として免疫機能の向上や疲労回復にも大変効果的です。
僕のグルタミン摂取は下記のタイミングです。
- 起床時（10〜１５g）
- トレーニング後（１０〜１５g）
- 就寝前（１０〜１５g）
シトルリン
シトルリンはアミノ酸の一種ですが、タンパク質の合成には関与しないアミノ酸です。
シトルリンは体内でアルギニンに変換されるため、おもに一酸化窒素を生成して血管を拡張する役割があります。
摂取したシトルリンはアルギニンに変換されますが、アルギニンよりも吸収効率が良く、摂取効果も高いと言われています。
最近では、アルギニンと一緒に配合されたサプリメントなども数多く販売しております。
クレアチン
クレアチンは肝臓・腎臓・膵臓で合成されるアミノ酸の一種です。
９０%が筋肉中に含まれ、体内にあるクレアチンの約６０%はクレアチリン酸として存在しています。
クレアチンを摂取することで
- 高強度の筋トレをより長く継続できます。
- 高強度のトレーニングでの回復力の向上。
- 体重増加（長期的にみると筋肉量）
などの効果が挙げられます。
また、すぐにでもパフォーマンスを向上させたい方は1日20gを5日間飲みローディングする事をおすすめ致します。
摂取タイミングとしては、吸収率を高める食後とトレーニング後です。
クレアチンは主にインスリンというホルモンによって筋肉中に運ばれます。
インスリンは炭水化物（糖質）を摂取した際に分泌するホルモンなので、クレアチンと糖質はセットで摂取がおすすめです。
なので、ローディングする際は食後に５gトレーニング後に糖質の入ったプロテインやスポーツドリンクと一緒に５g摂取するのが良いかと思います。
ローディングが５日終わったらあとはメンテナンス期間として毎日トレーニング終わりなどに4〜５g摂取しましょう。
いかがでしょう。
アミノ酸には様々な役割があり、目的や摂取タイミングを考えればトレーニングのパフォーマンスを向上させてくれたり、筋肉の成長を促してくれる効果が期待できます。
食事で補えないものはサプリメントを賢く活用し、より効率良く筋トレを楽しんでいきましょう。
サプリメントの事や食事の事でお悩みの方は寄り添ってアドバイスをくれるトレーナーを付けてみてはいかがでしょう！！
是非D-HEARTSへお越しください！
