Training Column
忘れがちなビタミンの重要性
いつも読んでいただきありがとうございます。千葉、柏、新宿の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSです。
今回はビタミンについてお話したいと思います。
あなたは、日頃ビタミンを気にして摂取していますか？
・ビタミンとは？
人間が生きていくために必要不可欠な栄養素のうち、三大栄養素である
炭水化物
タンパク質
脂質
以外の有機化合物の総称です。
ミネラルと同じく微量でもその役割はとても重要なのです。
現在ビタミンとして認められているものは全部で13種類あり、水に溶けやすい水溶性のものと、脂に溶けやすい脂溶性のものに分けられます。また、水溶性ビタミンのうち、ビタミンCを除く８種類のビタミンを「ビタミンB群」と総称します。
このビタミンの働きは、人の体内で三大栄養素の代謝を助ける、いわば“潤滑油”のような働きをしています。
そんな役割を持つビタミンが不足すると、免疫が下がり病気になったり、成長に障害が出たりします。残念ながら、ほとんどのビタミンは体内で作りだすことができません。なので、主に食品から摂取する必要があるのです。
・筋肉にも必要なビタミン
筋肉には、骨格に付着しておりこれを動かす「骨格筋」、内臓を構成する「平滑筋」、心臓を作っている「心筋」があります。
食事からのビタミンCの摂取量が骨格筋量と関連していることが最近の英国の研究で明らかになっています。英国の解析の結果、男女ともに、食事からのビタミンC摂取量が多い人ほど、また血中ビタミンC濃度が高い人ほど骨格筋量が多いことが確認されているのです。
また、加齢による筋肉減少を抑えるにはビタミンCの摂取も大切だとも言われています。
・水溶性ビタミン（9種類）
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンC
水溶性ビタミンの多くは、過剰に摂取しても摂りすぎた分は尿と一緒に排泄されてしまいます。
なので、普段からこまめに補給する必要があるのです。また、水洗いや加熱など調理の過程で失われることがあるので調理方法には注意が必要となります。
・脂溶性ビタミン（4種類）
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
脂溶性のビタミンは、油とともに調理して摂取すれば吸収率が高まります。しかし、ビタミンEを除く脂溶性ビタミン（A、D、K）は体内に蓄積されやすいため、摂りすぎると過剰症が起こることがあります。普通の食生活では過剰症になることはめったにありませんが、たとえば身体によいと思って毎日レバーを食べ続けていると、ビタミンA過剰症になる恐れがあります。
・3大免疫サポート成分
特に摂取してほしいものは
ビタミンD、ビタミンC、亜鉛です。
ビタミンDと亜鉛はどちらも、ウイルスや細菌の侵入口となる鼻や口などの粘膜免疫の維持に欠かせないと言われています。さらに、体内にウイルスが粘膜を突破して体内に侵入したときに戦う免疫細胞の働きを高める栄養として、ビタミンCが必要と言われています。
1：ビタミンD
ビタミンDは「骨を強くするビタミン」という印象が強いですが、免疫にも必須なのです。
なので、免疫を高めて、病気にかかりにくくするのがビタミンDになります。またホルモンのように体内の中で働いています。
ビタミンD摂取を習慣づけると、風邪を引かなくなった、筋肉が落ちない、という声が多いと研究のデータでも出ている位です。ですから、病気や風邪、ウイルス感染防御力や活力がある体を支える栄養素がこのビタミンDということになります。
食べ物でビタミンDが多く含まれているものは、魚類です。魚も取り入れて日常生活を送れると好ましいです。
2：亜鉛
2つ目は亜鉛です。
亜鉛を補うと、炎症を引き起こす物質の生成を抑えるといった効果があります。
血液中の亜鉛が不足していると、肺炎に罹りやすく、肺炎期間が長引き、抗生物質の投与も多くなるとする研究もある。
亜鉛はカキや牛赤身肉などに豊富ですが、毎日食べるのは難しいので、一食だけでも取り入れられると好ましいです。
3：ビタミンC
ビタミンCは、免疫機能が高まることが期待できます。また人間の体を形作る細胞を攻撃する酸素や⽇光、毒素などから⾝を守ってくれる役割を持っています。 攻撃を受けた細胞は傷つき酸化します。 酸化した細胞はさまざまな病気の原因になるったり、老化の原因にもなります。ビタミンCは重要な抗酸化物質として活躍してくれるので積極的にとってもらいたいです。
・女性におすすめなビタミン
女性ら食生活が乱れると肌荒れが気になる人も多いと思います。そんな時はビタミンCやビタミンB2が不足している可能性があります。
ビタミンB2には皮膚や粘膜の機能を正常に保つ働きがあり、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に関係しているので、これらを意識して摂取すると良いです。また、不足するとすぐに影響が出やすいのがビタミンB1です。ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素で、不足すると疲れやすくなります。疲れている時はビタミンB1を積極的にとるのがオススメです。
結果的にビタミンは生きていくために重要な部位で優先的に利用されるので、不足していることには気づきにくいものです。
現代人が普段の食事で必要なビタミンを十分に摂るには、新鮮な旬の野菜をたっぷり使い、肉や魚など様々な種類の食材を調理して毎日バランスよく食べるのが理想です。しかしながら、忙しい人は食事だけで十分な量のビタミンを摂取するのが難しい場合もあると思います。
そんな方は栄養機能食品やサプリで補うとよいと思います。
以上、ビタミンのお話しでした。
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