Training Column
タンパク質の種類と摂取のタイミング
こんにちは。プライベートトレーニングジムD-HEARTSのチーフトレーナー酒井です。
本日はタンパク質の種類と摂取するタイミングについて書きます！
よくタンパク質と耳にしますがトレーニングする上でなぜタンパク質は必要になるのでしょうか。
タンパク質は三大栄養素の一つですが、人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源としても必要な栄養素です。
タンパク質は主にアミノ酸やアミノ酸がつながったペプチドに分解されて取り込まれたあと必要なタンパク質へと再形成されます。
酒井和輝 トレーナー
Mr.Model Japan KOBE 1位
タンパク質の種類を理解しよう
食事からタンパク質を摂取するには肉や魚、卵などの動物性食品と穀類や豆類などの植物性食品がありますが、実は動物性や植物性など食材によって含まれているアミノ酸が異なります。
この異なったアミノ酸を理解しないでタンパク質の摂取をしているとしっかり補給してるつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も十分考えられます。
動物性タンパク質
魚介類を含む動物由来のタンパク質の事を指し、お肉類・魚介類・卵・乳製品などに含まれています。
植物性タンパク質
植物由来のタンパク質を指し、小麦や大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインには筋肉を形成する多くのアミノ酸が含まれているため筋肉修復効果も期待されます。
体内への吸収速度がスムーズなことから、トレーニング後に筋肉を回復させるためにも素早くタンパク質を補給する事ができます。
カゼインプロテイン
カゼインはホエイと同じく牛乳を主成分とする動物性タンパク質です。
しかし、ホエイプロテインは水溶性で吸収が早いことに対しカゼインプロテインは不溶性で固まりやすく身体への吸収がゆっくりである事が特徴です。
体への吸収速度がゆっくりであることから就寝前や運動をしない日のタンパク質補給としてオススメです。
ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたもので、植物性タンパク質を効果的に摂取する事ができます。
ソイはカゼインと同じく消化吸収速度が緩やかで満腹感が持続しやすいのが特徴です。
摂取するタイミング
朝食
できるだけ固形物での摂取が理想的ですが、どうしても忙しくて時間が作れなかったり、朝に食欲が湧かない人もいると思います。
そんな方が固形物を食べようとすると、時間的にも精神的にも難しい。という悩みが出てきます。
その場合は、プロテインを飲むだけでもタンパク質補給はできるのでオススメです。
トレーニング後
トレーニング終わり30分は、筋肉の合成を促進するゴールデンタイムと言われています。ジムでがっつりトレーニングされた方はトレーニング直後は吸収の早いホエイプロテインなどでタンパク質補給がオススメです。
間食
人の身体には筋肉の分解が進行している状態を感知する機能があるが備わっています。
それが『空腹感』です。
空腹感を感じる時は体内の糖質が減って血糖値が低くなっている状態です。
それは体内のアミノ酸がエネルギーとして利用されてしまうため筋肉の分解が進行している状態でもあります。
つまり空腹感が強くなる前にタンパク質を摂取すれば必須アミノ酸もエネルギーも補給できるため、筋肉の分解を最小限に抑えられます。
空腹が強くなる前にタンパク質を摂取するには約3〜4時間の摂取間隔が理想的です。
そのためには間食と就寝前のタンパク質摂取が不可欠となります。
摂取間隔がバラバラでは小分けに摂る意味がなくなってしまうため、規則正しい摂取が続けられるよう生活リズムにタンパク質を組み入れてください！！
D-HEARTSでは様々な目的で通われてるお客様に最適なトレーニング指導や食事のアドバイスをさせて頂いております！！
ボディメイクやダイエットに興味がある方は是非お越しください！
