Training Column
三大栄養素の比率
こんにちは。
千葉県千葉市中央区の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの直哉です。
本日は三大栄養素の比率についてお伝えいたします。
1.三大栄養素とは？
たんぱく質・炭水化物・脂質の事を指します。
PFCバランスとも呼ばれます。
P(たんぱく質) F(炭水化物) C(脂質)
1日あたりの三大栄養素の摂取量をご自身の体格・私生活・目標に合わせて決めていきます。
1日に何gを摂取するか決めて管理していく事が重要とされます。
三大栄養素は人間の身体を動かす為に必要不可欠なものであり身体を動かすのには主に炭水化物・脂質が関わってたんぱく質は身体の作りの材料になります。
2.摂取量について
たんぱく質・脂質・炭水化物の1gあたりのカロリーは4kcal・9kcal・4kcal。
エネルギー全体に占める割合として、たんぱく質が15％、脂質が25％、炭水化物が60％となっています。
運動量やお仕事の内容によっては異なってきます。
《2000kcalの方の場合》
たんぱく質→75g
炭水化物→300g
脂質→50g以下
こちらのPFCになります。
ただ、これはあくまで目安に過ぎないのでぴったり取る必要もありません。特にここで大事なのは
“この範囲内で調整する“事です。
毎日の三大栄養素の摂取量を数値化して管理する生活は習慣化できてとても良いですがあまりにも数字にこだわり過ぎていてはいい食事が続いているのに変化なかったりと落ち込んでしまう場合もあります。
人付き合いでランチでいつも通りに行かないこともあるでしょう。ですが身体作りをする上で優先すべきはお付き合いの方です。一日食べたからと言って身体が悪くなる訳ではありません。良くない食事を続けてしまうからいけないので切り替える事を忘れずに行って行きましょう。
3.重要すべきものは？
一回の摂取量やタイミングです。
たんぱく質であれば一食あたり20g～30g
脂質は15g以下
炭水化物40g以下
こちらを目安にして頂けたらと思います。
一貫性を持って続けることはとても素晴らしい事ですが完璧を常に求めるのではなく、いい食事を習慣付ける事を1番に考えて継続していく事を考えましょう。
4.まとめ
いかがでしょうか？
三大栄養素は身体作りにとっては必要不可欠の栄養素になります。他にもビタミン・ミネラルなどもあります。
身体作りをしていく中で食事のベースをはじめに作りご自身のライフスタイルに合わせて食事を続けて行く事が大切です。
1日3～5食が良いと言っていたり1日7食がいいと言う人もいます。
それは言っている方がそれだけの運動量とトレーニングをする日があるからであり、基本的に週2～3回トレーニングをする人が大半だと思います。
食事の回数に関してはしっかり見極めてご自身にあったものを続けていきましょう。
D-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間にて、パーソナルトレーニング無料体験を実施しております。悩みを1人で抱え込まず、まずはD-HEARTSにご相談下さい。スタッフ一同お待ちしております。
