Training Column
理想のたんぱく質の摂取量と種類
こんにちは。
千葉駅前の完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの直哉です。
本日は理想のたんぱく質の摂取量と種類についてお伝えいたします。
1.たんぱく質とは？
たんぱく質の役割としては筋肉の成長を促すだけでなく、髪の毛、皮膚、爪なども構成し
美容にも良く身体作りには欠かせない栄養素です。
私たちの体は約60～70％が水からできていますが、水の次に私たちの体の多くを占めるものが、たんぱく質になります。
たんぱく質の種類には動物性・植物性たんぱく質とあります。動物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含み体内で利用されやすいです。
他に卵や乳製品と幅広くあります。
2.動物性と植物性どちらがおすすめ？
どちらもバランスが大事ですがおすすめは動物性たんぱく質です。
●動物性たんぱく質は必須アミノ酸を多く含み
アミノ酸スコアも高くとても良いです。
飽和脂肪酸を多く含むので過剰摂取には注意が必要です。
《主に含む食材》
・肉
・魚
・卵
●植物性たんぱく質は必須アミノ酸が少ないが健康に良いと言われています。
(メチオニンが含まれていない分アミノ酸スコアが低い)
植物性たんぱく質は繊維質が多く、腎機能への影響は動物性より良いとされています。
大豆イソフラボンとは？
女性ホルモン“エストロゲン“と似た化学構造と働きをすることが分かっております。
●女性に嬉しい栄養素
大豆イソフラボンの特徴は女性ホルモン
”エストロゲン“(卵胞ホルモン）に似た働きをし女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる事にあります。加齢とともにエストロゲンの分泌量が減少すると更年期、閉経を迎えそれに伴い“更年期障害“と呼ばれる体と心のトラブルがみられることがあります。大豆イソフラボンはエストロゲンの不足を補いトラブルを予防してくれるのです。
《主に含まれる食材》
・大豆
・穀類
・小麦たんぱく
3.一食・一日中の摂取量とタイミングについて
一食あたりの摂取量は20～30gが理想です。
たんぱく質を過剰摂取しても体内でうまく吸収されなければお腹を下してしまったりしてマイナス効果となってしまいます。
1日あたりの摂取量は
“自分の体重×2g”とよく言われております。
ですがそれだと例えば70kgの方の場合
70kg×2g＝140g
1日3食の場合140g÷3＝約46g
内臓系が強い方でしたら問題はないと思いますがなかなかの量になってしまいます。
この場合でしたら間食をいれて4食にすれば一食あたり35gなのでまだ良いと思います。
もう一つの方法は除脂肪体重×1.5g～2g
除脂肪体重とは？
除脂肪体重は呼んで字のごとく体重全体から脂肪の重さを除いた分の重さのことを言います。
LBM →Lean body massと言います。
一般的には体重のみを減らすことを意識されている事が多いいと思いますが、実際は健康的で太りにくく見た目の良い身体。
脂肪を減らし筋肉量を増やしリバウンドしづらい身体こそ、本来のダイエットで重要な項目だと思います。
・計算式
除脂肪体重＝(体重×体脂肪率)
必要摂取カロリー＝除脂肪体重×40
例)
男性70kgで体脂肪率20%の場合
70kg×20%
＝14kg
70kg-14＝56
LBM56kg(除脂肪量)
FAT14kg(脂肪量)
56kg×1.5g～2g
=84g～112g
1日あたりのたんぱく質摂取量84g～112g
3食ですと一回量28g～37gと少し下がります。
たくさん摂取してもうまく吸収出来ず、下痢してしまったりですとせっかくの栄養摂取が無駄になってしまいます。
内臓系に負担をかけない為にもご自身なあった摂取量を決めて行きましょう。
4.まとめ
たんぱく質も筋肉がつくと思ってたくさん食べすぎてしまってはお腹の調子を崩す可能性もあります。たんぱく質も大事ですが、トレーニングのエネルギー源である炭水化物の摂取を疎かにしてはいけません。
しっかりと炭水化物とたんぱく質も必要量摂取して低脂質を心がけていきましょう。
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