Training Column
糖質制限と血糖値の関係性
こんにちは。
千葉市千葉駅の完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの直哉です。
本日は糖質制限と血糖値の関係性についてお伝えいたします。
1.糖質制限とは？
糖質制限を行うと糖質を余分に摂り過ぎることがなくなるため脂肪として蓄えられません。
糖質は本来、体を動かすエネルギーになるものですから摂取量が少なくなると体内では代わりにたんぱく質や脂質をエネルギー源として使います。
(糖新生)このように、エネルギー源として脂肪が燃焼されやすい体を作っていくというのが糖質制限ダイエットのしくみです。
簡単に言うと“炭水化物を抜くこと“
炭水化物を抜くと体内から水分も抜けますのでさらに体重が落ちます。
2.糖質制限のメリット／デメリット
【メリット】
・体重に関して結果が出やすい
・身体が軽くなる
・インスリンの分泌を最小限に抑えられる
【デメリット】
・低血糖症
・リバウンド
・筋肉量低下
・便秘
・疲れやすい・頭痛
糖質は1日120gを目安に摂取するようにしましょう。また糖質制限によりカロリー不足に陥ると
筋肉量が落ち、基礎代謝量が落ちてしまいます。
基礎代謝量が落ちると結局ダイエット効果は弱まってしまうのでたんぱく質を多めに摂ってカロリー不足に陥らないようにしましょう。
3.血糖値
食事で糖質(米飯や砂糖など)を食べると血糖値が上昇します。人体には血糖値を下げる仕組みは
“インスリン”しかありません。
インスリンが肝臓や筋肉や脂肪細胞に働きかけて血液からブドウ糖を取り込ませて血糖値を下げます。
糖は小腸で吸収され血管内に入ります。
↓
インスリンは糖をエネルギーに変えます。
(糖質が減るのでインスリンが下がる)
↓
余分に摂った糖質は中性脂肪に変換されたあと
内臓脂肪として蓄えられてしまうためこれが結果として肥満に繋がります。
“糖質をとるから血糖値が上がる“インスリンが分泌されて太りやすくなる。炭水化物を摂取し過ぎるとすい臓は疲労し血糖値の乱高下で糖尿病や動脈硬化などが起こる。なので過剰摂取をしない事が大切です。
糖質制限との関係
糖質=消化されて糖に変わり血糖値を上げるもの。砂糖・ブドウ糖 などの甘いものと米や小麦粉や芋類のデンプンに当てはまります。
血液にはブドウ糖が含まれていて体中の細胞のエネルギーとして使われています。食事でとった栄養は腸でブドウ糖として吸収され、血液を通って運ばれ筋肉や脳でエネルギーとして使われます。余ったブドウ糖は肝臓や筋肉・脂肪組織に蓄えられます。
(肝臓100g・筋肉400g)
血糖値をコントロールするものはインスリンですので糖質の量の調節が大事であり、必要以上に抜きすぎると血糖値の作用が出なかったり、代謝が下がったり、痩せづらくもなります。
4.まとめ
炭水化物を抜く事で体重という数字こそ落とせますが、リバウンドのリスクや体に悪循環な事も起こりやすくなります。
炭水化物を“制限ではなく、制御“。必要な量と摂取タイミングを決めて調整する事が大切です。
無理のないご自身のライフスタイルに合わせてリバウンドしない食事管理をして行きましょう。
最後までご覧頂きありがとうございます。
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東京リゾート＆スポーツ専門学校卒業後、東武練馬ティップネスに勤務。
その後フリーパーソナルトレーナーとして独立し、2017年8月からは、千葉県千葉市プライベートジムD-HEARTSにてトレーニング指導を担当。
お客様目線の優しいアドバイスに定評がある。
資格：トレーニング指導【JATI-ATI】
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