Training Column
ダイエットを効率化！脳への栄養補給
こんにちは。
千葉県千葉市にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの佐々木です。
普段やる気が出ないな〜など、疲れを感じているときはありませんか？特にダイエット中！
それは脳の栄養不足かもしれません。
脳内物質を作る上でビタミンやミネラルは必要不可欠です。
今回は脳の栄養補給に重要なビタミンとミネラルについてお話しします。
1.脳内物質を作るビタミン4つ
⚫︎ナイアシン
アミノ酸からドーパミンを作る際に必要です。
ナイアシンを摂取することで老若男女問わず記憶力が10～40%も上昇したという研究結果もあります。
ナイアシンの推奨量は以下になります。
男性： 18～49歳 15mgNE/日、50～74歳 14mgNE/日
女性： 18～29歳 11mgNE/日、30～49歳 12mgNE/日、50～74歳 11mgNE/日
カツオなど魚に多く含まれています。
⚫︎葉酸
気分を向上させるために効果的な栄養素の1つで、うつ病などの心の病気の人は、3人に1人が葉酸不足状態といわれています。
葉酸の推奨量は、男性・女性（18歳以上）ともに240μg/日です。
鶏レバーに多く含まれています。
⚫︎ビタミンB6
気分の落ち込みを和らげる働きがあります。
ビタミンB6の推奨量は、男性（18歳以上）の1.４mg/日、女性（18歳以上）は1.1mg/日です。
肉や魚類、アボカドに多く含まれています。
⚫︎ビタミンC
脳内物質を合成したり、ストレスに対抗するためのホルモンの生成に必要です。
特にストレスが多い人や喫煙者などはビタミンCを積極的に摂りましょう。
ビタミンCの不足は、なかなか疲れが取れなくなったり落ち込みやすくなるなど心の不調へ繋がります。
推奨量は、男性・女性（18歳以上）ともに100mg/日です。
柑橘類、果物全般、野菜、いも類に多く含まれています。
2.脳内物質を作るミネラル3つ
⚫︎鉄分
鉄分不足は、十分な脳内物質が作られず、メンタル面に影響を与えてしまいます。
他にも、睡眠覚醒と関係があり不足によって夜中に目が覚めたり、寝起きが悪くなるなどの症状が現れやすくなります。
鉄の一日の推奨量は以下になります。
男性：18歳～74歳 7.5mg
女性：15歳～49歳 10.5mg (月経ありの場合の推奨量)
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は、レバーなどの内臓や赤身の肉、魚類などの動物性食品に多く含まれています。
非ヘム鉄は、植物性食品に多く含まれます。
⚫︎銅
銅は鉄分の働きをサポートしてくれます。貧血気味の方は銅の摂取にも気を付けましょう。
銅の推奨摂取量は、成人男性（18～74歳）は0.9㎎/日・（75歳以上）は0.8㎎/日、女性（18歳以上）は0.7㎎/日です。
牛レバーに多く含まれています。
⚫︎マグネシウム
「睡眠ホルモン」のメラトニンを合成する際に用いられます。原料となるトリプトファンと合わせて摂れば良質な睡眠をサポートしてくれます。
マグネシウムの推奨量は、以下になります。
男性：18歳～29歳 340mg/日、30歳～64歳 370mg/日
女性：18歳～29歳 270mg/日、30歳～64歳 290mg/日です。
そばや豆類に多く含まれています。
まとめ
脳はストレスによって大量のセロトニンやノルアドレナリンなどの脳内物質を作って対応します。それらの原料となるビタミンやミネラルも大量に消費させるため、普段から積極的に脳の栄養補給も意識していきましょう。最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
最後までご覧頂きありがとうございます。
パーソナルジムD-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
千葉市でフィットネスインストラクターとして2年間活動後、より親身にお客様に寄り添って指導をしたいと思いパーソナルトレーナーに転職。”地域の人々の健康をサポートする”を目標にD-HEARTS千葉エリアにて活動中。
“リバウンドしないダイエット指導”を行っています。
千葉県にお住まいで正しい食事やトレーニングの知識を身につけたい方や運動習慣を身につけたい方。
パーソナルジムに通ってみたい方は、是非一度D-HEARTS千葉店にお越しください。
ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
AFAA プライマリー・フィットネス・インストラクター認定
【実績】
NPCJ アスリートモデル出場
FWJ フィジークノービス出場
