Training Column
運動・栄養・休養について
こんにちは。D-HEARTS千葉店トレーナーの直哉です。
本日は身体作り(ボディメイク)で大切な3つの事について
お伝えしていきたいと思います。
健康管理をする上とても大切な3大要素が
運動・栄養・休養です。
日常生活でお仕事をしながらお仕事帰り、休日に運動をする方が大勢いると思います。
身体を健康な生活で営む為に効果的に結果を出したい方に伝えていけたらと思います。
小川 直哉 トレーナー
JATI認定トレーニング指導者
1.運動
週に1~2回以上の運動
身体作り、ボディメイクをするにあたって
1番重要な事、それは継続し、習慣化する事です。ボディメイクをする方の目的や目標は人それぞれです。自分に合った合ったスタイで行うことが理想です。
週に1回なら全身運動。2回以上なら部位を分けて上半身の日、下半身の日など分けてトレーニングをする事で集中してトレーニングをする事が出来ます。
トレーニング以外にヨガやランニングなど他のスポーツをする習慣もつけると良いと思います！
2.部位分けの例
①全身トレーニングの場合
基本的に大きな筋肉をターゲットに行います。
胸・背中・脚など筋肉が大きい部位のトレーニングを各2?3種目を10?15回×3setを目安に行いましょう。
代表的な種目
●ペンチプレス
●ラットプルダウン
●スクワット
①上半身、下半身分けた場合
週2回以上トレーニングができる場合
こちらも大きな筋肉をターゲットに行いつつ
肩や腕などの細かな部位のトレーニングもオススメです。
トレーニングの回数が多ければ沢山の部位のトレーニングを行う事もでき筋肉量の獲得、基礎代謝UPでダイエット効果も期待できます。
慣れて来ましたら種目数を増やしたり、セット数、回数に変化をつけて行ってみましょう。
種目数が増えた場合
●ペンチプレス・ダンベルフライ
●ラットプルダウン・デッドリフト
●スクワット・レッグエクステンション
3.栄養
基本は3食食べていただきます。
炭水化物にたんぱく質、脂質、ビタミンミネラルなどバランスよく摂取する必要があります。
一つに偏りすぎる事も身体にはあまりよろしくありません。
・炭水化物
主に身体のエネルギー源になります。
・たんぱく質
筋肉・皮膚・髪の毛なども構成されてます。
・脂質
身体にとって重要なエネルギー源になるだけでなくホルモンや細胞膜の構成もしております。
・ビタミンミネラル
身体の調子を整える。
ビタミン・ミネラルはエネルギーにはなりませんが、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きを持ち、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。
サプリメントを利用する事も良いですがなるべく食べ物から取るようにしましょう。
4. 休養
トレーニングのし過ぎで休まず行っていると疲労も回復せず、オーバートレーニングに陥ります。
回復しないまま積み重なり、常に疲労を感じる慢性疲労状態となることです。
筋肉つけたい、身体を引き締めて行きたい方
焦りは禁物です。
身体が疲れていたり、筋肉痛がひどい時は
筋肉痛がない部位または身体を動かすのは休み違う事に時間を当てることをお勧めいたします。
5.まとめ
身体作りはトレーニングのみをしていれば筋肉が増える、健康維持とは行きません。
バランスよく取り組むことが重要なのです。
週に1回でもいいのです。初めにお伝えした
継続し習慣化すること。
こちらが出来ることがなりより効果も出やすくとても時間の使い方が良いと考えています。
他者と比べるのではなく、自分の生活スタイルに合わせて取り組んでいきましょう！！
