千葉(千葉本店・柏店)・東京(新宿店)・仙台(TRYVE 仙台店)の
パーソナルトレーニングジム

マタニティエクササイズで安産を目指そう!

マタニティエクササイズで安産を目指そう!

こんにちわ。パーソナルトレーニングジムD-HEARTSのトレーナーのです。

妊婦さん向けの運動《マタニティエクササイズ》には、いろいろな種類があります。
妊婦さんは運動不足になりがちです、お腹の中の赤ちゃんの経過が良ければ適度の運動は必要と言われています。まずは無理なくできる自分に合ったエクササイズを探すことから始めてみましょう。

マタニティエクササイズとは?

妊娠中の妊婦さんが行える運動のことをマタニティエクササイズと言います。一般的に妊娠初期は運動を控えるように指導をされますが、安定期に入ると適度な運動をするように勧められます。
これは身体が重くなりすぎないため、体力や筋力をつけて出産に備えるためと言われています。
ただし人それぞれ妊娠中の状況は異なるので、安定期に入ったら、マタニティエクササイズを行っても良いかお医者さんや看護師さんに確認してから始めるようにしましょうね。

マタニティエクササイズはメリットがたくさん!

1.体重管理

妊娠中に体重が増えすぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病が起こる危険性があります。
また、高血圧になるとお腹の中の赤ちゃんに酸素や栄養を届けにくくなり、お母さんの身体にも負担がかかります。
糖尿病になると、糖分がそのまま赤ちゃんに移行することで、4000g以上の巨大児が生まれる可能性もでてきます。
産道に脂肪がつくと赤ちゃんが通りにくくなり、お産に時間がかかることも。結果的に帝王切開になる確率も高まることになります。
出産に時間がかかり難産になる恐れも出てきます。母子への負担となってしまうため、体重管理が重要となります。
エクササイズを行うことで運動不足を解消し、過剰な体重増加を防ぎましょう。

2.血行不良防止

エクササイズを行うことで血行が良くなり、血行不良で起こる、むくみや肩こり、腰痛などのトラブルが解消できます。

3.便秘解消

妊娠中は便秘になりがちです。これは妊娠によってホルモンのバランスが乱れることで筋肉が緩み腸の動きが鈍くなるためと言われています。
また子宮が大きくなってくると腸が圧迫され腸の動きを妨げてしまうため便が出にくくなります。
身体を動かすと血流が良くなり腸の動きも活発になるので、便秘解消にも役立ちます。

4.筋力低下防止

妊娠中は思うように動けず運動不足になることから、筋力や体力がどうしても低下してしまいます。
運動を継続することで出産に必要な体力を補うことができ、重くなった身体をしっかり支えるための筋力もつきます。
また、筋力を維持することで基礎代謝の低下を防げるため、産後の体型戻しにも役立ちますよ。

5.ストレス解消

運動と共に、呼吸法を取り入れたりすることでお母さんも赤ちゃんもリラックスすることができます。
スタジオレッスンなどに足を運べば、妊婦さん仲間と会って悩みを分かち合ったりとストレス解消にもなります。
大人数での運動に不安を感じる方でもマンツーマンレッスンであれば安心です。
私達のようなパーソナルトレーナーをつければ安全面でも問題なくマタニティエクササイズを行うことができます。
妊娠中はノーストレスな生活を心がけたいので、1番大事な効果と言えるかもしれません。

妊娠周期別のおすすめする運動とは?

なぜ、マタニティエクササイズに筋トレがオススメなのか?

安産に必要なことは、赤ちゃんが通りやすい産道にしておくことと、赤ちゃんを産む時のお母さんの筋力と体力をつけておくことです。
主に

  • 具体的には股関節を柔らかくするトレーニング
  • 骨盤周りを柔らかくし歪みを予防するトレーニング
  • 腹筋背筋を鍛えるトレーニング
  • 骨盤底筋を鍛えるトレーニング

をメインに行います。

妊娠中に筋トレをしても大丈夫なのか?

妊娠前から運動習慣のある人もいれば、ない人もいます。運動に対する身体のポテンシャルは1人1人違うので一概にいうのは難しいのですが、出産に備えての体力づくりにスクワットを取り入れるならどのようにすべきかを具体的に説明していきます。

妊娠初期
まだお腹も大きくなっていない初期は、ついつい動きが激しくなってしまう危険があります。
ツワリなどの症状がひどいのもこの時期ですね。運動効果より体調優先し、スクワットを始めるのは中期以降で。運動したいときはウオーキングや太ももの付け根から脚をあげることを意識した階段上りなどをして過ごしましょう。

妊娠中期から31週頃
お医者様からとくに注意を受けていない人は、無理のない範囲でこれからご紹介する《スクワット》を行ってみましょう。
ほかにも軽い有酸素運動を行うのも良いですが、無理は禁物です。

臨月直前32週から37週
正期産になるまでのスクワットは動きを軽減し、転倒予防に十分な配慮をしましょう。ウオーキングや階段上りなど、軽い有酸素運動は無理のない範囲で続けられます。

37週以降
体調も良く、お医者様からもとくに注意がない場合は、臨月も軽い有酸素運動を続けることができます。とはいえ身体はもう出産準備に入り、いつ陣痛や破水が起きてもおかしくない状態に変わっていることを心に留めて、安全と体調に配慮して行ってください。

妊娠中にもできるスクワットのやり方!

妊娠中のスクワットはNGではないものの、いくつかの注意が必要です。またスクワットは正しく行わなければ効果が少なく、しかも種類によっては結構ハードなトレーニングです。そのため強度の高いトレーニング自体がNGの妊娠中には、負荷が大きく動きが激しいタイプのスクワットは行えません。
しかし、妊娠周期によりやり方を工夫すれば、出産に備えた体力づくりにスクワットを取り入れることができます。筋トレが目的ではなく体力づくりであることを意識して、無理なく続けられるようにしましょう。

本来、筋トレのスクワットでは地面と太ももが平行になるまで上体を下げますが、妊娠中の場合は無理して下げようとするとうしろに転倒してしまう危険性があります。無理のない、安全な範囲で下げる程度でも正しい姿勢で行うと十分なトレーニングになります。
これから妊婦さんでも行えるスクワットのやり方をご紹介します。

まずは姿勢から…

  • 広げる足幅は肩幅と同じくらい、または少し広めで下半身を安定させてあげる。
  • つま先をやや外側に向ける。
  • 背筋は丸めず、なるべくまっすぐ伸ばす。
  • 腕は胸の前でクロス。(お腹が大きくなっている場合や不安定な場合は机などにつかまって行う)

やり方…

  1. 基本姿勢(正面を見る)をつくる。
  2. 息を吸いながら上体を下げていく。(ひざがつま先よりも前に出ないようにし、ひざとつま先は同じ方向を向く)安定しない場合は机などにつかまってくださいね。
  3. 息を吐きながらひざが伸びきらない程度に立ち上がる。
  4. 2から3を10回程度休憩をはさみながら繰り返す
    目安は10回 × 3セットを目指してください。

ご紹介した回数はあくまで目安です。回数にはこだわらず、正しい動作を意識してください。
ゆっくりとスクワットをするのは、お産のときにはたらく下肢の筋肉を動かすことができ、出産への準備体操としてもいいこととする一方で、臨月にスクワットをすると陣痛発来、促進の効果があるという通説がありますがそちらについて医学的な根拠はないそうです。
正しい方法でのスクワットは出産に備えた体力づくりとして行うもの。臨月は転倒予防として必ず「何かにつかまる」「壁に手をつく」などして、くれぐれも安全最優先で行ってください。

適度な運動は健康づくりに欠かせない要素のひとつですが、妊娠による自然な身体の変化(体重の増加、体内を巡る血液量の増加、関節の緩みなど)はどちらかといえばスポーツには不向きな変化なので、負荷の強い筋トレや競技的性格の強いスポーツなど激しい運動をするのは妊娠期間にかかわらず禁物です。
健康を保ち、出産に備える体力づくりのために、無理のない範囲で適切な運動を続けましょう。
D-HEARTSでもマタニティエクササイズを担当できるトレーナーが在籍しております。
不安のある妊婦さんは是非、D-HEARTSへ。
あなたの健康をサポートさせてください。
トレーナー一同、心よりお待ちしております。

この記事を書いた人
彩トレーナー
彩トレーナー