筋肉をつけたい方必見!!筋肥大のポイント

Training Column

トレーニング
2020-01-27 10:25:36

筋肉をつけたい方必見!!筋肥大のポイント

こんにちは。D-HEARTSトレーナーの直哉です。ボディメイクをする中で
ダイエットをしたい!
身体を引き締めたい!
筋肉をつけたい!
健康的な身体を手に入れたい!
などなど。様々な目的があり、取り組もうとされている方がいると思います。

本日のテーマは筋肥大についてお話をしていきたいと思います。
筋肉を大きくしたい方、重量設定、食事の回数などなど、身体作りのヒントへなれば嬉しいです。

『筋肥大を目指すトレーニング』

筋肥大とは?
筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできていますが、この筋線維が肥大し、体積が増加することを筋肥大といいます。

小川 直哉 トレーナー

 JATI認定トレーニング指導者

1.筋肥大のメカニズム

トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

また、筋肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たしています。強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し、筋肥大へとつながります。
一回きりの筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果を期待できません。

同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、その動作や重さに適応してしまい、傷つきにくくなります。筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切になります。
トレーニング後2~3日の休養→超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながります。

2.筋肥大を目指すために

筋肥大を実現するための効果的な方法のひとつにレジスタンス運動があります。
レジスタンス運動とは、バーベルやダンベル、自身の体重を活かして筋肉に負荷をかけることです。

マシントレーニング、バーベルやダンベルトレーニングによって効率よく筋肉へ負荷をかけていきます。

代表的な種目
●ペンチプレス(胸のトレーニング)
●スクワット(下半身のトレーニング)
●デッドリフト(背中のトレーニング
●ラットプルダウン(背中のトレーニング)
●サイドレイズ(肩のトレーニング)
●プッシュダウン(二の腕のトレーニング)
●アームカール(力こぶのトレーニング)
●クランチ(お腹のトレーニング)
などなど。

筋肥大を起こすためのトレーニングでは、できるだけ多くの筋線維を動かし、回数を重ねて筋肉中のエネルギーを消費することが必要です。
また、インターバルを短くしてぎりぎりまで血液中の酸素を消費し無酸素運動を行うことで、筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌促進が期待できます。

3.筋肥大を促すトレーニング

筋肥大をするためには高強度のトレーニングが重要となります。
だからといって一回しか上がらない重量で行うのではなく、しっかりと対象筋に負荷を乗せた重量でのトレーニングがとても大切となります。
回数で言うと8?12回がギリギリ出来る重量で3setを目安に行います。
インターバルはあまり長く取らず1分程度で回してトレーニングを行うことにより効果的に行うことが出来ます。

4.筋肥大の方の食事

身体を引き締めるための食事でしたら一日3食をバランスよく摂りながらトレーニングなどをする事で徐々にご自身の理想の身体に近づいて行きます^ ^
毎食のたんぱく質と炭水化物の摂取タイミングをコントロールし、良質な脂質も摂ることです。

《筋肥大を目指す食事》
①4~6食
②食事の間隔は3~4時間空ける
③高頻度の食事は肝臓に負担がかかる
④バランスの良い食事で血中アミノ酸濃度を高く維持

①1日4~6食

食事をしっかり摂ることによりアミノ酸濃度の低下を防ぎ、カタボリック(筋肉の分解)を防ぐ事が出来ます。
筋肉を効率よくつけるためにはトレーニングはもちろんですが、食事もとても重要なものになります。
ですが、いきなり食事の回数を増やしてしまうと肝臓などに負担になってしまうのでまずは3食をしっかり摂ることから考えて間食にたんぱく質が多く含まれる食事をする事をお勧め致します。

②食事の間隔は3~4時間空ける

一食目を食べてからすぐに食べても身体が消化吸収に追いついてない場合があります。
そこで身体を大きくしたいからとたくさん食べても吸収されなければ意味がありません…

食事と食事の間隔は最低でも3?4時間空けましょう!!
この間隔を開ける事で問題なくアナボリック(筋肉が合成される状態)を維持しつつ、食事を取るたびに筋たんぱく質合成を加速される事が出来ます。

例)
朝8:00~
昼12:00~
間食16:00~
夜19:00~
などといった時間配分です。
人よって生活リズムが違うので全ての方がこの時間になるわけではないのでご注意くださいませ。

③高頻度の食事は肝臓に負担がかかる

食事の取りすぎは肝臓内のたんぱく質の酸化を高め肝機能を低下させるだけではなく、筋肥大にも影響が出てしまいます…

なので毎食のたんぱく質の摂取量は20?30gを目安に肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などからバランスよく摂取する事がお勧めです。

《たんぱく質量》
●鶏胸肉100g→22.3g
●牛肉100g→20g
●サラダチキン1個→20g
●サバ缶(水煮缶)1つ→20g
●卵1つあたり→7g
●納豆1パック→8g
●ギリシャヨーグルト1つ→10g
●プロテインバー10g
などなど。

④バランスの良い食事で血中アミノ酸濃度を高く維持

1日の食事回数も習慣化し、3食を摂り食事と食事の間が空いてしまう時は間食でたんぱく質を含むものを摂取する事を心がけます。
そうする事で血中アミノ酸濃度も保たれて筋肉の分解を防ぐ事が出来ます。

同時に炭水化物も摂取する事で筋肉の回復と成長を促す事が出来ますので朝食、トレーニング前後でも炭水化物を摂取しましょう。

5.筋肥大をさせるには炭水化物の摂取が鍵を握る

先ほどお伝えしたとおり、炭水化物も摂取するタイミングがあります。
●朝食時
●トレーニング前後

①朝食時

糖質は筋肉と脳のエネルギー源になります。
朝食は以前にもお伝えしましたがお仕事前に頭を働かせるためにも必要不可欠です。
ダイエットだからといって糖質制限をしすぎると頭が働かなかったり、仕事中ぼーっとしたり、集中力が欠けたりとデメリットが多くあります。
多く取るのではなく、ご自身に合った適量を他の栄養素と一緒に摂取していく事をお勧め致します。

②トレーニング前後

トレーニング前後の炭水化物の摂取はダイエットや筋肉を摂取させる為にとても素晴らしい役割を果たしてくれます。

1.身体を動かすエネルギー源になる

トレーニング前は1?2時間前に炭水化物を含んだ食事を取る事でトレーニングを集中して行う事も出来ます。
時間を作って身体作りをのですがらしっかり栄養補給もして行いたいですね。

2.トレーニング後は筋肉の回復と成長に繋がる

トレーニング後はエネルギーを使い果たしていて回復に向かいます。その時にたんぱく質とともに炭水化物の摂取がとても重要になります。

トレーニングをしっかり行うことにより筋肉に傷がつき次第と筋肉痛になります。
そこでトレーニング後は吸収の速いプロテインを飲みその後に食事を摂ります。
(トレーニング後にバナナとプロテインをミキサーにかけるのも同時に炭水化物を摂取出来るので良いですね)

 5.まとめ

筋肥大、身体を大きくするためには食事の回数も増やす事、トレーニング強度も上げてしっかり追い込む事が大切。
食事を増やすと言ってもジャングフードやスイーツ、炭水化物などを極端に増やすのではなく、毎食のたんぱく質摂取に炭水化物をしっかり取り良質な脂質も摂る事。
しっかり食べて、動いて、身体を休めて理想的な身体を作りましょう!!

お客様に合った方法を導き、結果に繋げることが出来るのがプライベートジムD-HEARTSです。
D-HEARTS各店舗、体験レッスンを行なっておりますのでご興味のある方、是非お越し下さいませ。