Training Column
シルエットの良い身体を作るために
こんにちは。プライベートジムD-HEARTSトレーナーの直哉です。
皆さまは身体を鍛える為、ダイエットをする為にいきなり始めたりしますか？
なんとなく始めてみたりするとなかなか続かなかったり明確な目標も設定していなければ結果にら近づくことも難しくなります。
キッカケを見つけたり、ゴール設定をすることにより最短距離で理想に近づけます！
本日は身体のシルエットや効果的なトレーニングなどについて紹介していきたいと思います。
小川 直哉 トレーナー
JATI認定トレーニング指導者
1.単に体脂肪だけを落としてもメリハリのある身体にはなれない
体重や体脂肪を落とすことはもちろんいい身体になります。
体重を落とすなら食事を気をつけてバランス良く食べて継続していけば落ちてきます。
ですがそれだけですと痩せはしますが筋肉量が少なかったりすると見た目がただ痩せ細ってしまう…自分が予想してた身体とは違う…
このような事が起こり得ます。
メリハリもある身体にする為でしたら筋肉もほどよくつけていかなければなりません。
筋トレを行い、筋肉をつけていく事で代謝も上がり筋肉もついてくるもボディラインも引き締まり身体のシルエット(見た目)が良くなります。
トレーニングを正しく行えば付けたいところに筋肉をつけていく事は可能になります。
2.見た目を決めるのは骨格・筋肉・体脂肪
見た目の変化は骨格、筋肉、体脂肪によって変えられます。骨格は変えられないが筋肉と脂肪は自分でコントロールできる。
筋肉と脂肪のコントロールは主にトレーニングと正しい食事の摂取タイミング・量です。
とは言っても、筋トレをこれから始めて行う方もいらっしゃると思いますので筋肉の成長のメカニズムをお伝え致します。
筋肉にはただトレーニングするだけではなく運動・栄養・休養もしっかり行う事で効率よく変えていけます。
《筋繊維の破壊と回復》
トレーニングによって強い負荷をかけると
筋肉に傷がつき壊れます。
人間の身体には壊れた細胞を修復する機能が備わっております。
筋サテライト細胞というものが傷ついた筋肉の修復する重要な役割を果たしており、運動によって壊れた筋繊維を運動前よりさらに強くして筋肉を再生します。
皆さんが一度は聞いた事があるこれを超回復といいます。
筋トレをして筋肉を壊して身体に栄養を入れて休むを繰り返しどんどん筋肉を育てられます。
負荷が軽すぎると身体は重さに慣れてしまい思うように成長しません…
10回×3setというフレーズは聞いた事があると思いますが負荷に慣れさせすぎるのも良くはありません。
目的や種目の組み合わせによって回数やセット数は変わりますが8回くらいから辛くてやめたくなる。そのような重さでのトレーニングでトレーナーのサポートもありつつ10回ほど行う事が効果のあるトレーニングになります。
楽々に出来る重さでのトレーニングではいつまで経っても理想の身体は遠のいてしまいます…
トレーニングはきついと思いますが目的を達成する為なら頑張れる。トレーナーがいれば安心。パーソナルトレーニングとは1人で不安な方にもとてもオススメです。
3.身体作りで大切なこと
目標設定・環境・習慣化
冒頭でもお話ししましたがなんとなく…ですといつまで経ってもご自身の理想の身体への道には手が届きません。
きつく聞こえてしまったら申し訳ございません。
①目標設定
目標設定をする事により
何を?
どのくらい?
いつまでに?
と言葉にして具体的な目標を決めることを
お勧めいたします。
例えば)
(1)夏までに身体をかっこいい逆三角形みたいにする！！
(2)夏までにウエストのくびれを作り水着をきれいに着こなす！！
などなど。
次に(1)の逆三角形になるためには
肩・胸・背中・腹などの上半身を鍛えるため
トレーニングにかける時間や頻度を決めます。1つずつ決めていく事によって行動に移しやすくより結果に繋がりやすくなります。
トレーニングをだらだら時間かけて行うより
60分や90分などと時間を決めて種目数、セット数などを決めて夏までになど期間も決めるとそれに向かって進んでいけるので無駄な時間がなくなります！！
②環境
環境について、トレーニングに集中できる場所や時間帯を選ぶことをお勧めいたします。
トレーニング時間は大体60分～90分程度。
集中して行う事が必要です。
設備が良いことも大切ですが、自分の目的を達成しやすい空間を選ぶ。
マシンのラインナップやジムの雰囲気など
モチベーションが上がり、頑張れるという環境やパーソナルトレーニングをつけてより効率の良い環境を作ることです。
もちろん、一人で行うことも良いのですが
なかなか一人だとだらだら行ってしまう…
集中力が欠けてしまう…としたら時間が勿体無いですよね泣
環境設定をしてより効率の良いトレーニングライフにして行きたいところです。
③習慣化
理想の身体に近く、維持するならトレーニングや食事を習慣化することです。
少しの期間限定でダイエットなどでも良いのですが目標を達成しても維持出来なかったり
すぐ食事を好き勝手に食べてしまってはせっかく引き締めた身体も元通り…最悪の場合リバウンドに繋がります。
良い身体作りをするのであれば生活の一部にして食事の回数や食べる物・トレーニング頻度などご自身が行いやすい流れを作り継続しましょう！
継続出来ればイレギュラーな外食があったり飲み会・忘年会などの時に調整がしやすいです。
少し食べ過ぎたとしても次の日からまた切り替えたり運動量を少し増やしたりする事でカバーもできます。
4.自重トレーニング
自重トレーニングはご自宅でも椅子やテーブル、ペットボトルなどを利用して行うことも出来るのでとても有効的なトレーニングです。
ただ、自重トレはどうしても高回数になりやすく筋肉がが限界に達する前に心の限界が先に来てしまい、十分にオールアウトできません。
一定の負荷だけでトレーニングしてると慣れて適応してしまい、強度の高いトレーニングではなく現状維持になってしまいます。
時間がない時やマシン・フリーウエイトトレーニングの最後に自重のトレーニング種目を組み合わせることによってより追い込むことも出来ます。
5.筋トレをするメリット・デメリット
沢山あります。
《メリット》
- 私生活の向上
- 筋肉がつくことにより見た目の変化
- 自信がつく
- 太りづらい身体が作れる
- 食事がより楽しめる
- シェイプアップ
- 浮腫み・冷え性の改善
- 計画性・行動力UP
- トレーニング・食事の時間管理力
《デメリット》
- オーバートレーニングになると怪我のリスクが高まる
- やり方が分からないと続かない
- 正しいフォームを身につける必要がある
- 正しい食事の摂取の仕方がわからないと目標達成しずらい
などなど。
筋トレをつづていけば行くほどトレーニングが上手くなったり、身体にとっても上記のメリットの他にもたくさんな良いことは起こります。
トレーニング部位によって得意不得意とある方もいらっしゃると思いますが不得意な部分はアプローチを変えれば自分に合っているやり方が必ず見つかります。
デメリットな部分もどうしたら変わるか考えて行動する事で改善策はあるのです。
5.まとめ
求める身体はひとそれぞれです。
ボディメイクで大事なのは質です。
ご自身がなりたい身体は必ずあるはずです。
男性の方であれば、引き締まった逆三角形の身体であったり、逞しい腕の筋肉。
女性の方であれば、くびれのある引き締まった身体、二の腕が筋肉がつくことによってただ、細いだけではなく、メリハリのある腕だったりさまざまです。
身体のシルエットが良い方がただ痩せるより見た目もよりカッコよく美しく見えますし、
毎日体重ばかりを気にしていると精神的にも疲れてしまい、食事を頑張っているのに…などと数字が動かないことによりストレスになりかねません。
脂肪は人によって付きやすい場所は変わりますが筋肉はつけたい場所に付ける事はできます。
正しいフォームで種目・回数・セット数・インターバルなどを考慮して効率の良いやり方で健康的で食事をコントロールして健康な身体を手に入れましょう！！
この記事を読んで少しでもトレーニングや食事に対する考え方が変わったり、これからトレーニングを始めてみようと思って頂けたりしたら嬉しいです。
D-HEARTS THE NEXTSTAGE店の体験レッスンにもお越しくださいませ！
トレーナー陣一同、心よりお待ちしております。
