Training Column
注目するのは○○筋！二の腕を細くするためのトレーニングとは？
こんにちは、D-HEARTSトレーナーの彩です。
女性の方の多くが気にしているのが腕まわり。蓄えたその二の腕の余分な脂肪とおさらばしませんか？
今回は二の腕をほっそりさせるコツをお伝えしていきます。
彩トレーナー
アスリートフードマイスター
二の腕が太くなる原因は？
二の腕が太くなることには、さまざまな要因が考えられます。
トレーニングで集中的に対策を行えば、二の腕を今より引き締めることが可能です。ここでは、二の腕が太くなる原因として代表的なものをご紹介します。ぜひご自身の身体や生活習慣と照らかし合わせ、適切な対処を見つけましょう。
1.脂肪の蓄積
女性の二の腕は基本的に脂肪がつきやすく、また落ちにくい箇所です。その主な原因は、生活の中であまり二の腕を使わないことにあります。デスクワークの多い方などは特に重いものを持ったり運んだり、二の腕を動かしたり負荷をかける習慣が少なく、鍛えない限り筋肉がつきにくいため、脂肪がいつのまにか蓄積され、落ちにくくなってしまいます。改善するためには、積極的に動かすことと食事改善をオススメします。
2.長時間同じ姿勢・悪い姿勢でいる
デスクワーク等で長時間同じ姿勢でいることは、働く女性には仕方のないことと言えるでしょう。仕事の際に巻き肩になっている方は要注意。巻き肩の方は同時に猫背がちになることが多く、胸を閉じる状態になる姿勢はリンパの流れを悪くします。リンパの流れが悪いと老廃物が腕から胸の方に流れていかず、脂肪の蓄積やむくみの原因になります。日頃から姿勢には注意しましょう。
3.運動不足による筋力の低下
人間の身体機能は、20代をピークにどんどん衰えていきます。とくに筋力には、それがハッキリとあらわれます。普段から意識してトレーニングなどの運動をしない限り、筋肉量の低下は避けられません。脂肪燃焼に筋肉は不可欠です。適切な運動を行い、筋肉量をアップさせれば、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。
二の腕を引き締めたいなら注目すべきは三頭筋！
二の腕を鍛えようと思うと「腕立て伏せ」を想像する方が多いです。
腕立て伏せは主に二頭筋のトレーニングで、二の腕のぷよぷよ解消につながる三頭筋のエクササイズとして効率的でありません。
なぜなら腕立て伏せだと、二頭筋（力こぶ）をつくるトレーニングになってしまうから。ぷよぷよの二の腕を解消するためには、三頭筋とそのまわりの筋肉を鍛えたりほぐしたりする必要があります。
しかし、普通に生活しているだけでは三頭筋はなかなか使われません。
二の腕（三頭筋）を意識したトレーニングを行う必要があります。
簡単に行える二の腕のトレーニングをご紹介！
1.二の腕ひねり
ノーマルプッシュアップよりも上腕三頭筋にピンポイントで刺激を与えられるトレーニング、リバースプッシュアップ。ノーマルプッシュアップよりも取り組みやすい種目ですので、二の腕痩せが目的の方にはぴったりなトレーニングです。
リバースプッシュアップの正しいやり方。
まずは肘と同じ高さのベンチまたは椅子を用意する。
- 足を伸ばしてかかとを床につける(2)の時、前腕部分が地面と垂直になるよう構えましょう
- 肘を曲げてまっすぐ真下に身体を下げる
- 限界まで下げたら、そのままキープ
- その後素早く元に戻る
- この動作を15回ほど繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
終了
上腕三頭筋への刺激を意識しながら取り組んでいきましょう。
リバースプッシュアップのコツ！
二の腕に負荷を集中させて行う。
下ろす時に吸い、上げる時に吐く。
慣れてきたらペットボトルなど負荷をプラスする。
脚はできるだけ伸ばす。
顔を前に向ける。
リバースプッシュアップで大切なポイントは、脚をできるだけ前に伸ばした状態で行うこと。どうしても伸ばしたままの体勢では難しいという方は、膝を曲げて無理ない範囲で行ってみましょう。
なかなか痩せにくい二の腕も、私達プロの手をかりれば効率よく無駄のない方法で手に入れることが可能です。不安が多い方は是非、D-HEARTSへお越し下さい。
ほっそりした二の腕は女性の憧れ、効果的なトレーニングと食事改善で余分な脂肪を撃退しましょう。
